Gdje god da se okrenete, neko obećava sljedeću tajnu dobijanja 6 paketa trbušnjaka. Iako ne postoji način da dobijete paket od 6 komada preko noći, redovita tjelovježba i zdrava prehrana mogu vam pomoći da ubrzate. Razvijte rutinu vježbanja sa raznim vježbama, poput trbušnjaka i dasaka. Vašim mišićima je potrebno gorivo i možda ćete morati sagorjeti masti da biste vidjeli rezultate, stoga se pridržavajte zdrave, uravnotežene prehrane.
Koraci
1. dio od 4: Radite varijacije u krizu
Korak 1. Uradite 4 seta od 12 osnovnih trbušnjaka
Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Vrhove prstiju stavite iza glave, udahnite, a zatim izdahnite dok podižete gornji dio leđa od poda. Podignite torzo oko 2 sekunde, a zatim lagano udahnite dok se spuštate natrag na pod.
- Pazite da ne povlačite glavu rukama prema gore. Držite glavu, vrat i leđa poravnatim i izbjegavajte savijati donji dio leđa dok podižete torzo. Ponovite ove korake da biste dovršili set od 12 koraka.
- Podignite torzo tek toliko da podignete lopatice od tla. Krckanje može sigurno uključiti vaše trbušne mišiće, ali potpuno trbušnjak (ili podizanje sve do koljena) može opteretiti donji dio leđa.
- Kako biste povećali poteškoće, pokušajte držati uteg preko torza dok trbušite. Uključite svjetlo, na primjer s težinom ploče od 5 do 10 lb (2,3 do 4,5 kg), kako biste izbjegli ozljede.
Lični trener Michele Dolan predlaže:
"Podizanje nogu sa šipke za bradu i daska dvije su najbolje i najsigurnije vježbe za izgradnju trbušnih mišića."
Korak 2. Podignite koljena i kukove kako biste radili obrnute škripce
Za početak ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite ruke uz bok, s dlanovima prema dolje. Izdahnite i uključite trbušne mišiće dok podižete koljena preko kukova.
- Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva dok ih držite direktno iznad kukova. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete kukove i donji dio leđa od poda glatkim, kontroliranim pokretom.
- Ponovo udahnite dok spuštate kukove natrag na pod, ali koljena držite iznad kukova. Ponovite korake da biste dovršili set od 12 obrnutih koraka. Nakon posljednjeg ponavljanja, spustite stopala natrag na pod.
Korak 3. Dodajte mršavljenje biciklom u svoju rutinu
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i vrhovima prstiju dodirujte potiljak. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete noge od poda. Napravite pedaliranje pokretajući lijevo koljeno prema torzu, a drugo ispružite ravno.
- Dok pedalirate, podignite lopatice od poda i okrenite trup tako da desni lakat približite savijenom lijevom koljenu.
- Zatim, ispravite lijevu nogu dok podižete desno koljeno prema torzu. Istovremeno rotirajte trup tako da lijevi lakat približite desnom koljenu.
- Nastavite okretati pedale i rotirajte torzo kako biste dovršili 12 ponavljanja po strani.
Korak 4. Ispružite ruke da biste radili trbušnjake iznad glave
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite ruke iznad glave s dlanovima prema gore. Ruke bi vam i dalje trebale dodirivati pod, a bicepsi (nadlaktice) bi trebali biti blizu ušiju.
- Držeći ruke ispružene iznad glave, podignite trup kao da radite uobičajeni krckanje. Ne zaboravite držati glavu, vrat i kralježnicu poravnati i nemojte savijati donji dio leđa.
- Kao i kod standardnih trbušnjaka, možete držati laganu ploču u rukama kako biste povećali otpor.
Dio 2 od 4: Ovladavanje plank vježbama
Korak 1. Obrnite se pravilnom tehnikom kako biste izbjegli ozljede
Počnite tako što ćete ležati na trbuhu s glavom okrenutom prema dolje, podlakticama na podu i dlanovima ravno na podu. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete tijelo s poda kako bi podlaktice i prsti nosili vašu težinu. Držite laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva direktno ispod ramena.
- Uključite mišiće jezgre tako da vaša glava, vrat i kralježnica tvore pravu liniju. Držite glavu dolje cijelom daskom tako da ste stalno okrenuti prema podu.
- Pokušajte držati dasku 10 do 15 sekundi. Nastavite disati dok držite položaj. Ako planiranje od 10 do 15 sekundi nije izazov, pokušajte povećati vrijeme na 30 do 45 sekundi.
Korak 2. Oblikujte trbušne mišiće i koso uz bočne daske
Počnite tako što ćete ležati na desnoj strani sa savijenim desnim laktom direktno ispod ramena. Lijeva noga treba biti postavljena direktno preko desne noge. Udahnite, a zatim izdahnite dok angažirate mišiće jezgre i ispružite lakat do kuta od 90 stupnjeva.
- Lakat držite savijenim direktno ispod ramena. Vaša glava, vrat i kičma trebaju činiti ravnu liniju.
- Nastavite disati dok držite bočnu dasku. Pokušajte ga zadržati 10 do 15 sekundi ili idite 30 do 45 sekundi ako kraće trajanje nije izazovno. Polako se spustite natrag u početni položaj, a zatim ponovite korake s lijeve strane.
- Da biste povećali poteškoće, podignite gornju nogu od potkoljenice dok držite bočnu dasku.
Korak 3. Izazovite sebe produženim daskama
Počnite trbuhom kao da radite standardnu dasku. Ispravite ruke iznad glave, dlanovima dodirujući pod. Uključite svoje jezgro dok vrhovima prstiju i prstiju podižete tijelo s poda.
- Držite glavu u neutralnom položaju tako da budete okrenuti prema podu cijelom daskom. Vaša glava, vrat i kralježnica trebaju činiti ravnu liniju.
- Pokušajte držati dasku 15 sekundi. Nastavite disati dok držite položaj, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Ako ne možete držati leđa uspravno za vrijeme produžene daske, držite se standardnih dasaka.
Dio 3 od 4: Razvoj sigurne, učinkovite rutine
Korak 1. Zagrijte i ohladite 5 do 10 minuta
Idite na brzu šetnju ili trčanje, skakajte, trčite na mjestu ili skačite po užetu na početku vježbanja. Umjerene aerobne vježbe povećat će protok krvi u vaše mišiće, što smanjuje rizik od ozljeda. Kad završite s vježbanjem, ohladite se 5 do 10 minuta kako biste se oporavili mišići.
Korak 2. Uključite više škrtanja i varijacija dasaka u svoju rutinu
Umjesto da samo pokušavate izvesti 500 trbušnjaka, vježbe bi se trebale sastojati od raznih vježbi. Dobra rutina može biti:
- Trčanje od 5 do 10 minuta
- 3 seta od po 12 ponavljanja: standardni trbušnjaci, trbušnjaci iznad glave, obrnuti krčevi
- 3 seta od 12 ponavljanja po strani: trzanje bicikla
- 2 seta od 30 sekundi: standardne daske, produžene daske
- 2 seta po 30 sekundi sa svake strane: bočne daske
Korak 3. Izvodite rutinu vježbanja 3 do 4 puta sedmično
Koliko god želite trbušnjake brzo, prejako pritiskanje moglo bi rezultirati ozljedom. Izbjegavajte vježbanje trbušnih mišića ili bilo koje druge grupe mišića danima leđima unatrag.
- Svako tijelo je jedinstveno, ali rezultate možete vidjeti za nekoliko sedmica. Ne budite strogi prema sebi ako potraje duže. Pokušajte se usredotočiti na to da budete što zdraviji, umjesto da se forsirate i riskirate ozljede.
- Osim toga, ako tek počinjete, pametno je to polako. Pokušajte započeti s 2 seta od 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim postupno napredujte do 3 serije po 12 ponavljanja.
- Izbjegavajte vježbanje ili istezanje ako su vam mišići bolni. Ako imate naprezanje mišića, vježbe će pogoršati stvari.
Korak 4. Sagorite trbušnu masnoću kardio vježbama
Da biste vidjeli rezultate svog napornog rada, morat ćete sagorjeti masne naslage koje prekrivaju trbušne mišiće. Za dobar kardio trening vježbajte 5 do 10 minuta, trčite 10 minuta, zatim trčite još 5 do 10 minuta.
- Trčanje, sprintanje, pa opet trčanje oblik je intervalnog treninga. Ova vrsta kardio vježbi odličan je način za sagorijevanje masti.
- Osim trčanja, mogli ste plivati krugove, voziti bicikl, skakati dizalice i preskakati uže.
Dio 4 od 4: Slijedeći dijetu za sagorijevanje masti
Korak 1. Uključite u ishranu dosta izvora proteina
Proteini pomažu u izgradnji mišića, ali važno je odabrati opcije s većim udjelom masti. Ovo perad, riba, mahunarke, orasi, jaja i punomasni mliječni proizvodi. Idite na ovo umjesto prerađenog mesa, poput slanine.
- Prava količina proteina dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, idite na najmanje 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 do 180 g) dnevno. Na primjer, za ručak uz salatu popijte 110 g piletine na žaru, a za večeru 85 g lososa.
- Ako ste jako aktivni, možda će vam trebati još više dnevnih proteina. Saznajte više o vašim specifičnim zahtjevima na
Korak 2. Napunite voće i povrće da biste smanjili kalorije
Voće i povrće prepuno je esencijalnih hranjivih tvari i mogu vas zasititi bez dodavanja dodatnih kalorija. Potrebna količina ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, konzumirajte oko 2 c (470 ml) voća i 3 c (710 ml) povrća dnevno.
Kad ste gladni između obroka, pojedite zdravu užinu, poput banane, štapića od jabuke ili mrkve
SAVJET STRUČNJAKA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
Being on a calorie-restricted diet will help you lose fat so your six-pack will show. In fact, most people could probably get a six-pack just through their diet, but you can also build up the muscle underneath to help you get a six-pack even faster.
Korak 3. Ne preskačite zdrave složene ugljikohidrate
Žitarice su bogate vlaknima i hrane vaše mišiće, pa se odlučite za smeđi pirinač, kvinoju i integralni hljeb, vrste tjestenine i žitarice. Pokušajte konzumirati 170 do 230 g žitarica dnevno; polovina te količine trebala bi biti integralne žitarice.
Možda ste čuli da morate smanjiti ugljikohidrate da biste smršali. Razmislite o ketogenoj dijeti, barem privremeno, ako trebate izgubiti masnoću. Ako ne slijedite ketogenu dijetu, zdrave žitarice su važan dio vaše prehrane i pružaju vašim mišićima resurse potrebne za rast. Samo ih nemojte prejedati
Korak 4. Izrežite slatkiše i prerađenu hranu
Ubrzo nećete vidjeti pakiranje od 6 ako većinu kalorija unosite iz prerađene hrane, slatkiša i brze hrane. Ako trebate zadovoljiti slatkiše, zamijenite peciva, sladoled i druge nezdrave grickalice za maslac od kikirikija, grčki jogurt i voće.
Osim toga, klonite se nezdravih grickalica, poput čipsa, i prerađenog mesa, poput delikatesa i slanine
Korak 5. Pijte puno vode umjesto visokokaloričnih pića
Ostanak hidriranog je važan za vaše cjelokupno zdravlje, posebno ako ste počeli vježbati češće. Nadalje, zamjena sode, slatkog čaja i drugih visokokaloričnih napitaka vodom pomoći će vam da kontrolirate kalorije.
Po pravilu, konzumirajte najmanje 8 šalica (1, 900 mL) vode dnevno. Imajte na umu da je vrijeme vruće ili da radite puno, morat ćete više piti da biste nadoknadili prekomjerno znojenje
Kako da razradim trbuhe jogom?
Watch
Vježbe i rutine vježbanja za trideset trbušnjaka
Šest pakiranja vježbi Ab
Savjeti
- Nakon vježbanja pojedite obrok s dobrim izvorom proteina. Pomoći će vam da se oporavite od vježbanja i izgraditi mišiće.
- Spavanje pomaže vašim mišićima da se oporave, pa se pobrinite da se dovoljno odmorite.
- Iako je moguće dobiti paket od 6 komada s kućnim vježbama, mogli biste uložiti i u članstvo u teretani i upotrijebiti stroj za otpor koji cilja na trbušne mišiće.
- Budite pozitivni! Čak i ako ne vidite rezultate preko noći, budite ponosni na sebe jer želite da se fit!
- Prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili fitnes stručnjakom, pogotovo ako ste u prošlosti imali bilo kakvo zdravstveno stanje.
- Ako ste pred-tinejdžer ili tinejdžer, pametno je prije vježbanja provjeriti sa svojim ljekarom ili učiteljem teretane. Budući da vam kosti, zglobovi i mišići još rastu, skloniji su ozljedama.
