Većina ljudi povezuje šestokrilne trbušnjake s momcima, ali ništa ne sprječava djevojke da ih nabave! Uz malo napornog rada i nekih promjena u prehrani i rutini vježbanja, vrlo lako možete razviti vlastito pakiranje od šest komada.
Koraci
1. dio 2: Dijeta
Korak 1. Kreirajte uravnoteženu prehranu
Jedite puno proteina za izgradnju mišića trbušne šupljine. Potpuno izbjegavajte šećer i smanjite unos kalorija.
-
Uključite obilje:
- Posno meso, poput govedine, ribe, piletine ili puretine.
- Mršavi proteini, poput jaja i soje (tofu) ili drugog pasulja.
- Voće i povrće bogato antioksidansima, poput špinata, kelja, borovnica ili jagoda.
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput oraha i sjemenki suncokreta (neslani).
- Cjelovite žitarice, poput zobenih pahuljica ili tjestenine od cijelog zrna.
-
Pokušajte izbjeći:
- Brza hrana.
- Bogati umaci, vrhnje, sladoled, deserti i ugljikohidrati (kruh, škrobovi itd.).
- Slatkiši, poput bombona, kolača i peciva.
- Prerađena hrana, poput slatkih žitarica za doručak, čipsa ili ribljih štapića bogatih natrijumom.
- Pokušajte ne jesti neposredno prije spavanja. Hrana koja se konzumira neposredno prije spavanja često nema dovoljno vremena da se tijelo metabolizira, pa se pretvara izravno u mast. Izbjegavajte te kasne grickalice!
Korak 2. Pijte puno vode
Odgovarajući unos vode za odrasle je 2,5 litre dnevno u većini slučajeva, ali većina ove količine sadržana je u gotovoj hrani. Voda za piće sprječava vas da pijete druge alternative koje sadrže kalorije, a da vas i dalje hidrira.
- Izbacite iz prehrane sva slatka pića! Šećerna pića - čak ni ona poput dijetetske ili kokainarske nule - neće doprinijeti vašem ukupnom zdravlju kao obična, filtrirana voda. Ne morate biti fanatični oko toga, ali pokušajte izbjegavati bezalkoholna pića kao opće pravilo.
- Pijte zeleni čaj! Zeleni čaj prepun je antioksidansa, koji su ključni u suzbijanju slobodnih radikala - stanica u vašem tijelu koje napadaju druge stanice i doprinose starenju. Bez šećera, zeleni čaj je odličan način da unesete neke tekućine i antioksidanse u tijelo, a ne sadrži kalorije.
- Popijte veliku čašu vode ili zelenog čaja neposredno prije obroka. Ovo će vašem želucu dati iluziju da je sito, što znači da ćete vjerovatno jesti manje.
Korak 3. Jedite male porcije hrane u redovnim intervalima
Pucajte da jedete otprilike 5-7 puta dnevno, samo uz zaista male porcije. Za užinu, idite na bananu i malo oraha ili malo salate Caprese. Vaš najveći obrok u danu trebao bi biti prije podneva.
Dio 2 od 2: Vježba
Korak 1. Izvedite vježbu plank
Vježba s daskom jedan je od najpouzdanijih, varljivo jednostavnih načina da izvrsno definirate trbušne mišiće. Sve što vam je potrebno je ravna površina, malo vremena i ozbiljan osjećaj kad osjetite opekotinu.
- Spustite se u ležeći položaj. Vrhovi nožnih prstiju i podlaktica - od dna lakta do zgrčene šake - trebali bi biti jedini dijelovi vašeg tijela koji dodiruju pod.
- Uvjerite se da vašu težinu podržavaju nožni prsti i podlaktice.
-
Neka vam telo u svakom trenutku bude što ravnije. Zadržite ovaj položaj što duže možete.
Da biste povećali poteškoće, možete podići ruku ili nogu. Stavite jednu nogu na drugu kako biste povećali poteškoće
Korak 2. Učinite podizanje nogu
Još jedan veliki graditelj ab-podizanja je podizanje nogu. Moći ćete osjetiti koliko je ova vježba efikasna čim dođete u početni položaj.
- Da biste došli u početni položaj, legnite ravno na podlogu prekrivenu, glavom, leđima i nogama potpuno ravno s podom. Pomaknite ruke ispod stražnjice.
- Lagano podignite stope centimetar iznad tla, tako da jedva lebde iznad i da budu paralelne s tlom. Zadržite ovaj položaj sve dok ne počnete osjećati opekotine u trbušnim mišićima.
- Polako podignite ispružene noge, sa savijenim koljenima u dodiru sve dok ne naprave ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Vaše tijelo bi trebalo oblikovati oblik "L".
- Kad vaše noge dosegnu kut od 90 stupnjeva, podignite kukove s poda s donjim dijelom stopala okrenutim prema stropu i stegnite trbušne mišiće na sekundu. Postepeno spuštajte noge natrag do početnog položaja, izdahnite i ponovite.
Korak 3. Učinite škripanje
Trbušnjaci su još jedan odličan način za brzo i efikasno dobivanje trbušnih mišića, a postoji mnogo varijacija kod trbušnjaka. Osnovni trbušnjaci zahtijevaju da legnete na podlogu prekrivenu leđima, s leđima ravno do tla i savijenim koljenima pod kutom od 60 stupnjeva. Sa rukama blizu sljepoočnica ili prekriženim na grudima, malo podignite lopatice od tla i osjetite "krckanje" u trbušnjacima. Izdahnite i vratite se na tlo. Ponovi.
- Isprobajte ruke iznad glave krckanje. Umjesto da držite ruke uz sljepoočnicu, napravite osnovni krckanje ispružujući ruke iznad glave s prekriženim dlanovima. Ruke neka vam budu ispružene iznad glave sve vrijeme dok dovršite krckanje.
- Isprobajte poprečno tijelo krckanje. S rukama sa strane glave i vrhovima prstiju u ušima, nježno iza glave, spojite lijevi lakat i desno koljeno dok škripite. Vratite se dolje i spojite desni lakat i lijevo koljeno dok hrskate. Pokušajte podignuti rame prema koljenu, a ne samo prema laktu. Upamtite da je ključ u sklapanju trbušnjaka tijekom izvođenja pokreta.
- Isprobajte noge na lopti za vježbanje krckanje. Umjesto da vam noge budu savijene na tlu, postavite noge pod uglom od 90 stepeni na veliku medicinsku kuglu. Polako odmaknite ramena od poda i stegnite trbušne mišiće, kao u uobičajenom krckanju. Pomaknite se prema dolje i ponovite.
- Isprobajte opadanje krckanje. Lezite na klupu za odbijanje i osigurajte noge na najvišoj točki kako ne biste pali. Spustite se dolje tako da vam tijelo bude potpuno u skladu s klupom. S rukama prekriženim na grudima, lagano podignite ramena prema gore, stegnite trbušne mišiće i zadržite ga na trenutak. Spustite trup nazad i ponovite.
- Isprobajte rotaciju trbušnjaka. Primjer: 20 običnih, 10 poprečnih tijela, 15 ruku iznad glave.
Korak 4. Podignite težinu
Uzmite dvije stolice jednake visine i naslonite podlaktice na njih, a zatim podignite noge s poda u položaju gore -dolje. Ali pazite da ne skliznete ili padnete.
Korak 5. Uradite kardio radnju što je više moguće
Odvojite barem jedan dan sedmično za trčanje milje. Igranje igara poput označavanja, skrivanja i traženja vani može čak sagorjeti kalorije. Izvođenje vašeg psa na trčanje također je zgodan način za trčanje i pobrinite se da pijete puno vode!
Korak 6. U početku vježbajte trbušne mišiće oko 20-30 minuta, 3 dana u tjednu
Radite na vežbama svih 5 dana u nedelji. Na kraju, kad vam bude lakše, vježbajte ab vježbe dva puta dnevno, 5 dana u sedmici.
Primjeri vježbi i namirnica koje treba jesti i izbjegavati
Zabavne vježbe za dobijanje šest paketa za djevojčice
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kardio rutina za pomoć pri dobijanju paketa od šest komada
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje trebate jesti i izbjegavajte da kao djevojčica nabavite šest pakovanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Istegnite se prije svake vježbe.
- Ako želite trbušnjake i počinjete prvi put, trebali biste početi s manjim brojem. Na primjer: Učinite 15 škrgutanja, a sljedeći dan napravite 20 škrgutanja. Nastavite povećavati broj za napredak.
- Nemojte se forsirati i pokušajte isprva vježbati jer ćete sutradan vjerojatno imati problema s bolovima. Umjesto toga, postupno povećavajte količinu vježbi.
- Dijete gladovanjem izgladnjuju mišiće kada biste umjesto toga trebali mišiće hraniti mršavom i niskougljikohidratnom prehranom. No, nemojte previše hraniti mišiće jer nećete izgubiti i možete dodati masti. Vaše tijelo mora odnekud dobiti energiju i izgubit ćete mišiće trbuha koje pokušavate izgraditi ako se izgladnite.
- Pokušajte vježbati barem 3-4 puta sedmično za tvrde trbušnjake.
- Za svaku vježbu držite ih u intervalima, svaki interval duže. Na primjer, možete držati dasku 30 sekundi, spustiti se nekoliko sekundi i ponovo držati dasku, možda 45 sekundi.
- Ne vježbajte jako dugo ako ste početnik. Počnite polako i gradite svoj put prema gore.
- Ne žurite! Ne žurite i nemojte biti previše strogi prema sebi!
- Pokušajte napraviti iskorak nakon svake vježbe.
- Da vam bude zabavno, pozovite prijatelje da vježbaju s vama.
- Budite strpljivi, za ovo je potrebno vrijeme!
- Ako previše vježbate i jedete premalo, možda nećete dobiti pakiranje od šest komada, ali se možete jako razboljeti. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o najboljem planu za vas.
- Slušajte svoju omiljenu muziku ili muziku koja je energična tokom vježbanja. Slušanje muzike tokom vježbanja pomaže vam da se više koncentrirate i čini vas motiviranijima.
