Nabavka pakiranja od šest pakiranja može se činiti zastrašujućim procesom, ali uz pravilnu prehranu i rutinu vježbanja, možda ćete ga dobiti za mjesec dana. Ključno je raditi vježbe koje razrađuju vaše trbušne mišiće i jezgru, kao i smanjujući količinu tjelesne masti koju nosite oko jezgra što je više moguće.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za paket od šest komada
Korak 1. Izračunajte postotak tjelesne masti kako biste vidjeli trebate li smršaviti
Ako vam je postotak tjelesne masti previsok, vaših šest pakiranja neće biti vidljivo, čak i ako ste uložili sav trud da ga nabavite. Zato biste prije početka trebali odrediti postotak tjelesne masti - ako nije tamo gdje treba, znat ćete da morate poraditi na smanjenju kalorija kako biste mogli smršati.
- Postotak tjelesne masti možete izračunati unosom svoje visine, težine, starosti i nekoliko mjerenja na
- Ako ste muškarac, težite postotku tjelesne masti od 6-13%.
- Ako ste žena, poradite na postotku tjelesne masti od 12-20%.
Korak 2. Uradite vježbe koje će vam izgraditi rektus abdominis mišić
Rectus abdominis je mišić koji je odgovoran za pojavu šest paketa. Da biste dobili paket od šest komada, trebat ćete razraditi ovaj mišić kako bi postao jači. Neke dobre vježbe koje možete učiniti za vježbanje rektusnog trbuha uključuju:
- Trbušnjaci - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Daske - 5 ponavljanja, držite se što duže možete
- Trbušnjaci - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Podizanje brade - 2 seta po 10 ponavljanja
- Viseće dizanje nogu - 3 serije po 10-12 ponavljanja
Korak 3. Uradite vježbe koje će razraditi vaše unutrašnje mišiće
Kada pokušavate nabaviti paket od šest komada, također želite razraditi svoje unutrašnje mišiće. Ovi mišići poslužit će kao osnova za vaših šest pakiranja. Neke vježbe koje možete učiniti za vježbanje unutrašnjih mišića su:
- Mostovi - 2-3 serije po 12 ponavljanja
- Pokreti za koljena sa stabilnošću-2-3 seta od 8-12 ponavljanja
- Bočne daske - 5 ponavljanja, držite se što duže možete
- Udarci letenjem - 3 serije po 15-20 ponavljanja
- Trbušnjaci na biciklu - 3 serije po 15 ponavljanja
Korak 4. Uključite kardio vježbe u svoje vježbe ako trebate smršati
Kardio vježbe visokog intenziteta mogu vam pomoći da sagorite masnoću, tako da je vaše pakiranje od šest vidljivije. Ako vam je postotak tjelesne masti previsok, pobrinite se da radite neki kardio povrh vježbi za trbušnjake i mišiće. Neke kardio vježbe koje možete učiniti za gubitak težine uključuju:
- Trčanje
- Upotreba eliptične
- Biciklizam
- Uže za skakanje
- Veslanje
Korak 5. Vježbajte 6 dana u sedmici po 45 minuta svaki dan
Budući da pokušavate dobiti šest pakiranja u mjesecu, morat ćete održavati snažan raspored vježbanja. Vježbanje ab, core ili kardio vježbi 45 minuta 6 dana u sedmici trebalo bi vam pomoći da se približite postizanju cilja.
- Svaku sesiju vježbanja posvetite ab, core ili kardio vježbama. Na primjer, u ponedjeljak biste mogli raditi različite vježbe za trbušnjake, poput trbušnjaka, dasaka i trbušnjaka. Tada biste u utorak mogli izvoditi razne osnovne vježbe, poput mostova, bočnih dasaka i udaraca nogom.
- Ako pokušavate smršaviti dok uzimate pakiranje od šest komada, možda biste trebali posvetiti 2 ili više dana u sedmici samo kardio vježbama.
Metoda 2 od 2: Promjena dijete
Korak 1. Jedite više hrane bogate proteinima
Proteini su važan gradivni blok za mišiće. Da biste dobili šest pakiranja u mjesecu, htjet ćete pojesti oko 0,38-0,77 grama proteina po 0,45 kg tjelesne težine svaki dan kako biste pomogli trbušnim mišićima da rastu i jačaju. Neke zdrave namirnice bogate proteinima koje možete jesti su:
- Fish
- Pasulj
- Grčki jogurt sa smanjenom masnoćom
- Svježi sir sa smanjenom masnoćom
- Nuts
- Jaja
Korak 2. Uključite složenije ugljikohidrate u svoju prehranu
Ugljikohidrati će pomoći vašem tijelu tijekom vježbanja kako biste mogli više vježbati. Želite da ugljikohidrati čine oko 50% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Držite se složenih ugljikohidrata, poput vlakana i škroba, koji su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Neke namirnice koje možete jesti sa složenim ugljikohidratima su:
- Integralne žitarice
- Voce i povrce
- Mahunarke
Korak 3. Jedite više hrane koja sadrži zdrave masti
Nisu sve masti loše za vas, a neke masti vam mogu pomoći da nabavite šest pakovanja. Zdrave masti, poput nezasićenih masti, mogu poboljšati vaš metabolizam i pomoći vašem tijelu da apsorbira hranjive tvari. Cilj je da zdrave masti čine 15-20% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Zdrave masti možete pronaći u namirnicama poput:
- Avokado
- Orasi
- Maslinovo ulje
- Maslac od badema
Korak 4. Izbjegavajte jesti nezdravu prerađenu hranu
Mnoga prerađena hrana, poput čipsa, kolačića, brze hrane i prerađenog mesa, sadrži mnogo nezdravih masti, šećera i natrijuma. Konzumiranje previše prerađene hrane može uzrokovati da se udebljate. Previše tjelesne masti sakriće šest pakovanja, pa ćete se kloniti prerađene hrane.
Korak 5. Pijte više vode svaki dan
S obzirom da ćete vježbati gotovo svaki dan, morat ćete početi piti više vode kako ne biste dehidrirali. Pijenje puno vode spriječit će i nadutost, koja može sakriti šest pakiranja. Osim što pijete preporučenih 8 čaša vode dnevno, trebali biste piti:
- 15–20 unci vode (440–590 mL) vode 1-2 sata prije treninga.
- 8–10 unci tečnosti (240–300 ml) vode 15 minuta pre treninga.
- 8 ml tekućine (240 ml) vode svakih 15 minuta tokom vježbanja.
- Držite se vode i izbjegavajte piće zaslađenih gaziranih pića i energetskih pića.
Korak 6. Pratite dnevnik hrane
Da biste dobili šest pakiranja u mjesecu, morate se pobrinuti da se pridržavate zdrave prehrane. Evidentiranje onoga što jedete svaki dan može vam pomoći da ostanete na pravom putu. To je također dobar način da pratite koliko kalorija unosite ako pokušavate smršati.
Također možete pratiti šta jedete putem fitnes aplikacije poput MyFitnessPal ili Calorific
Vježbe i promjene u prehrani da biste dobili šest pakiranja
Vježbe koje će vam pomoći da nabavite šest paketa
Rutina za dobijanje šest paketa u mjesecu
Promjene u ishrani kako biste dobili šest pakovanja u mjesecu
Savjeti
- Počnite tako što ćete otkriti zašto želite paket od 6 komada. Ako želite ostati u formi ili izgledati ljepše u kupaćem kostimu koji je sasvim u redu, ali ako to radite jer vam je to neko drugi rekao, nećete biti dovoljno motivirani da nastavite s planom.
- Ploča za inspiraciju je također dobra stvar koja vas motivira da to učinite. Pretražite na Internetu slike koje inspiriraju ono što želite postići (tijelo od 6 pakiranja, na primjer). Napravite mural koji ćete postaviti na zid ili čak držati sliku na telefonu da biste ga pogledali kada se osjećate bez inspiracije.
