Igla je položaj u navijanju koji koriste letci/vrhovi tokom vratolomije. Igla je poput "penche" u baletu. Letak se podiže i drži produženu, ispravljenu nogu iza svog tijela, cijelo vrijeme stojeći uspravno na drugoj nozi. Najčešći način ulaska u držanje je brzim udarcem unatrag. Za izvođenje ovog položaja potrebno je vrijeme da se stekne fleksibilnost, ravnoteža i snaga. Ravnoteža je ključna, jer letak izvodi iglu dok je uravnotežen na nozi za podupiranje, držeći je u rukama baze (a) iznad glave.
Koraci
1. dio od 5: Istezanje za iglu
Korak 1. Upoznajte svoju prirodnu fleksibilnost
Svačije tijelo ima uska područja i slobodnija područja.
Rano istezanje i često vam pomaže da ostanete u pokretu. Zapamtite, s godinama ćete postajati manje fleksibilni, pa počnite ranije
Korak 2. Naučite imena mišića
Znate li gdje je vaš Gluteus Maximus? Vjerovatno! Šta je sa vašim Iliopsoasom ili vašim Semitendinosusom? Ovi mišići su važni za vašu iglu!
- Da biste napravili iglu, morate previše rastegnuti mišiće leđa, trupa i nogu. Učenje naziva mišića i načina na koji oni rade u vašem tijelu olakšat će istezanje za ovaj položaj.
- Čvršći mišići tipični su oko leđa i trupa. Ova područja trebaju dodatno rastezanje.
Korak 3. Identificirajte problematične mišiće
Mišići imaju dugo pamćenje. Ako ste ozlijedili mišić, možda je zategnutiji od ostalih. Dajte mu dodatnu ljubav i pažnju te dodatno rastezanje kako biste spriječili buduću štetu.
Može doći do pucanja mišića. Ako to učine, mogu vam umanjiti motoričke sposobnosti i stvoriti ožiljno tkivo. Budi pazljiv
Korak 4. Prije istezanja zagrijte mišiće
Bavite se skakanjem, brzim hodanjem ili trčanjem kako biste zagrijali mišiće.
Nemojte se istezati hladnim mišićima. Rad na igli sa hladnim mišićima može naštetiti vašem držanju i formi, što može dovesti do ozljeda
Korak 5. Razvijte rutinu istezanja
Rutina je važna za pripremu vašeg tijela na napor i iskrivljenja koja se javljaju pri izradi igle.
- Istezanje priprema vaše tijelo za držanje igle. Također, istezanje pokreće vaše mišićno pamćenje i vjerovali ili ne, možete se sjetiti što trebate učiniti!
- Upamtite, istezanje samo po sebi nije zagrijavanje.
- Počnite s glavnim mišićnim grupama. Ramena, torzo, gluteusi, bedra i leđa.
Korak 6. Dišite svjesno i redovno
Disanje je ključ za optimalne performanse vašeg uma i tijela.
- Usred rutine, ulažete svu svoju energiju, a disanje je neophodno.
- S vremenom će otpor i zategnutost popustiti. Nastavite disati!
Korak 7. Savršite podjele za obje noge
Može potrajati neko vrijeme da se usavrše rascjepi dok ste na podu. To može potrajati još duže dok to učinite s obje noge! No, važno je za držanje igle, stoga nemojte žuriti s ovim korakom.
- Većina ljudi ima jednu nogu koja je fleksibilnija od druge. No, istežite obje noge podjednako.
- Vaša fleksibilnija noga mogla bi na kraju biti vaša potporna noga. Ako je tako, ovo je još jedan razlog da istežete obje noge podjednako.
- Naizmjenično usmjerite i savijte stopalo prednje noge dok ste u rascjepu.
- Koljeno zadnje noge neka bude okrenuto prema tlu, a ne savijeno u stranu.
Korak 8. Lezite s rukama iznad glave dok ste u rascjepu
Nakon što se nađete na podovima, morate rastegnuti grudi, ramena i mišiće leđa. Da biste to učinili, posegnite unatrag i držite stražnju nogu objema rukama.
Tokom ovog procesa dišite mirno i redovno
Korak 9. Hiperekstend dijelovi za obje noge
Kad vam budu udobni rascjepi na podu, morate prijeći na lagano hiperproširenje rascjepa.
- Stavite gležanj i petu prednje noge na nekoliko centimetara gimnastičke prostirke, smotane podloge za jogu, blok za jogu ili čak smotani ručnik i spustite se u rascijepljeni položaj.
- Postepeno povećavajte visinu prostirke, bloka ili valjanog ručnika dok ne postanete fleksibilni i nemate nelagode dok ste hiperekstendirani.
Korak 10. Lezite sa rukama iznad glave dok ste u hiperekstendiranim dijelovima
Ovaj pokret rezultira položajem koji ćete imati u igli dok stojite, osim što vas ovdje podupire tlo.
- Provjerite svojim tijelom i provjerite je li osjećaj polako preći u ovaj položaj, a ne zaboravite biti strpljivi ako naiđete na zategnutost mišića.
- Nastavite se naginjati unatrag dok to ne učinite bez neugodnosti. Zapamtite da je ovo držanje koje morate steći da biste napravili iglu.
Korak 11. Stanite podijeljeni uz okvir vrata
Ovo je isti položaj u kojem ste bili na podu, ali ovaj put balansirate stojeći uspravno.
- Okvir vrata koristite kao oslonac za gornju nogu i tijelo.
- Ovisno o tome gdje postavljate stojeću nogu, možete povećati ili smanjiti istezanje i hiperekstenziju.
Korak 12. Naslonite se prema natkoljenici i dovratniku
Učinite to s rukama iznad glave dok ste u rascjepu.
Ponovo, polako ovdje, jer koristite različite mišiće dok stojite naspram sjedenja na podu
Korak 13. Hyperextend se cijepa dok stoji uz okvir vrata
Uronite u rascjepe ili hiperekstendirane rascjepe, držeći se za natkoljenicu s obje ruke iza sebe.
- Ovo je držanje koje se približava samostojećoj iglici, stoga odvojite vrijeme za usavršavanje ravnoteže i udobnosti.
- Ne žurite i budite strpljivi!
Dio 2 od 5: Šutiranje iglom
Korak 1. Stanite savršeno ravno, s poravnatim ramenima i bokovima, okrenuti prema naprijed
Ovo je ispravno držanje za udaranje u iglu i minimiziraće ozljede.
- Ne pretvarajte škorpiona u iglu kao način da dođete u položaj igle.
- Iako bi moglo biti lakše za istezanje, prelazak sa škorpiona u iglu uvit će i izmijeniti vaše držanje i ravnotežu, čineći vjerojatnije ozljede.
- Prelazak iz škorpiona u iglu također traje duže i mijenja ravnotežu. Ovo nije dobro kad ste u zraku!
Korak 2. Uravnotežite svoju težinu sa potpornom nogom i angažirajte mišiće jezgre
Poravnavanje ramena i kukova bitno je za elegantno, energizirano držanje igle.
Korak 3. Udarite sa zemlje nogom, stopalima i prstima uperenim čim napusti tlo
Odbijanjem od tla snažnim udarcem noga vam prelazi sve do potiljka.
Može biti teško izvesti ovaj pokret na početku. Ako jeste, pokušajte držati nogu ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva i dopustite da vam gravitacija pomogne da dobijete dovoljno zamaha da nogu podignete sve više i više
Korak 4. Uhvatite ispravljenu nogu s obje ruke
Nakon što ste uhvatili nogu, ponovo usmjerite stopalo i nožni prst i nasmiješite se!
Na sreću imate dvije ruke da uhvatite ovu divlju nogu, pa se na prvi dodir čvrsto uhvatite, proširite grudi i spustite ramena te im pokažite svoj osmijeh
Korak 5. Uravnotežite se, udahnite i produbite položaj
Ako imate više od milisekunde potrebno je držati iglu, uravnotežiti se, disati i opustiti se u položaju.
Dio 3 od 5: Držanje i balansiranje igle (na zemlji i iz zraka)
Korak 1. Udahnite duboko dok ste u igli
Duboko disanje održava vas mirnim i usredotočenim u ovom teškom položaju i omogućuje vam optimalno funkcioniranje tijekom vratolomije.
Korak 2. Fokusirajte se na mjesto daleko na zidu malo iznad nivoa vaših očiju
Ovo je oproban i istinski savjet iz svijeta baleta, nazvan "uočavanje", koji rezultira aktiviranjem vašeg jezgra i fokusom vašeg centra gravitacije dok se vrtite ili u zraku.
"Uočavanje" sprječava gubitak ravnoteže i centrira vaše držanje
Korak 3. Stanite na različite površine, ponovite iglu
Upamtite da ćete biti u igli u nepredvidivim okolnostima: možda ćete se kretati bočno ili sjahati sa zaokretom.
Korak 4. Nosite različite cipele, ponovite iglu
Nošenje različitih cipela, uključujući cipele koje nisu cipele za navijačice, mijenja položaj vaših prstiju, loptice stopala i pete, što oponaša kretanje vašeg stopala dok je u vašim rukama.
Bolje je vježbati unaprijed kako biste se mogli nositi sa svim vrstama okolnosti
Dio 4 od 5: Poboljšanje vaše igle
Korak 1. Posmatrajte se u ogledalu ili snimite sebe
Ili, učinite oboje istovremeno i zgrabite prijatelja da snimi vašu tehniku.
Pregledajte snimke zajedno kako biste vidjeli što izgleda dobro, a što ne i prilagodite svoj učinak tako da vaša igla izgleda snažno, elegantno i besprijekorno
Korak 2. Istegnite se više kako biste olakšali kretanje
Ovisno o vašem tijelu, ovo držanje će vas i dalje izazivati, stoga nemojte prestati izazivati sebe dok se istežete.
Korak 3. Prilagodite držanje, pristup i izvođenje kako biste usavršili iglu
Vježbajte, vježbajte, vježbajte i ponavljajte onoliko koraka koliko je potrebno.
5. dio od 5: Otpuštanje igle
Korak 1. Pokažite prst na nozi i nasmiješite se
Ovo stavlja uskličnik (!) Na vašu impresivnu iglu i energizira vaše tijelo za oslobađanje i sjahanje.
Korak 2. Otpustite nogu iz ruku
Nema potrebe da ovo učinite snažnijim nego što će već biti.
Upamtite, imate napetost i gravitaciju koji će vam pomoći, pa pokušajte učiniti sjahalo elegantnim
Korak 3. Pusti
Ustanite visoko, spustite ruke dolje i ispružite i ispravite nogu dok se spušta.
Korak 4. Dovedite obje noge zajedno, stojeći visoko
Sjećate li se kako gimnastičari sa preskokom uvijek imaju problema sa slijepljenjem? Podignite svoje performanse na viši nivo tako što ćete pustiti iglu sa kontrolom i sigurnošću, spojiti obje noge i stajati visoko, sa osmijehom - naravno!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte preskakati istezanje ili druge pripremne korake za koje ste smatrali da su potrebni za izvođenje položaja.
- Istegnite se najmanje jedan sat dnevno, svaki dan svakog mjeseca. Zapamtite, potrebno je vrijeme. Vežbajte vežbajte!
- Ne žurite. Jednom kada nabavite iglu, važno je sačuvati je i usavršiti. Ovo zahtijeva stalnu vježbu i istezanje !!
- Zagrijte se i neprestano istežite tokom rada na ovom držanju.
- Nosite odgovarajuću odjeću kako biste se mogli rastegnuti.
Upozorenja
- Možete ozbiljno oštetiti mišiće i kralježnicu ako pokušate izvesti ovo držanje bez odgovarajuće pripreme. Upamtite, ovo je kombinacija hiperekstenzije tijela, snažnih pokreta i na kraju držanja u zraku jednom nogom.
- Cheerleading je natjecateljski sport, ali nemojte se previše potiskivati. Odvojite vrijeme da prvo razvijete savršenu formu i fleksibilnost, kako biste spriječili trenutne i dugotrajne ozljede vašeg tijela.
- Nakon što pređete s poda na štos, pobrinite se da imate dodatne mjeljače i prostirke za vrijeme pada (ne ako padnete).
