Kako poboljšati vesele skokove: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako poboljšati vesele skokove: 13 koraka (sa slikama)
Kako poboljšati vesele skokove: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Skokovi su bitan dio navijačica, a postoji nekoliko različitih istezanja i vježbi koje će vam pomoći da ih poboljšate. Uvijek se zagrijte i istegnite prije vježbanja svojih skokova kako se ne biste ozlijedili. Učinite jednostavna istezanja kako biste poradili na svojoj fleksibilnosti i mišićnoj snazi, poput iskoraka, čučnja ili nagnutih sjedala. Kad dođe vrijeme za vježbu skokova, pokušajte sa podizanjem štuke, treniranjem kutije ili skokovima.

Koraci

Metoda 1 od 2: Povećanje vaše fleksibilnosti

Poboljšajte Cheer Jumps korak 1
Poboljšajte Cheer Jumps korak 1

Korak 1. Dovršite iskorake kako biste ojačali svoje tetive i zadnjicu

Napravite 5-10 serija iskoraka za svaku nogu. Da biste napravili iskorak, postavite jednu nogu ispred sebe, a jednu iza sebe. Savijte stražnje koljeno tako da koristite noge za ravnotežu, držeći i prednje koljeno savijenim, a prednje stopalo ravno.

  • Stanite ispred ogledala bočno kako biste lakše vidjeli radite li pravilno iskorake.
  • Prilikom iskoraka svaka noga treba stvoriti kut od 90 stupnjeva.
  • Držite leđa uspravno dok radite iskorake.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 2
Poboljšajte Cheer Jumps korak 2

Korak 2. Pokušajte savijeni prednji zavoj ispružiti leđa

Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Sjednite uspravno i pomaknite ruke iznad glave, polako ih spuštajući do nogu kako biste pokušali dodirnuti stopala. Istegnite se koliko god možete bez povređivanja pre nego što se polako vratite u sedeći položaj.

  • Učinite to 5 puta da ispružite leđa, držeći ga što je moguće ravnijim.
  • Noge držite ravne i dodirujte cijelo vrijeme.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 3
Poboljšajte Cheer Jumps korak 3

Korak 3. Pomaknite ruke u krug kako biste ih olabavili

Iako možda ne mislite odmah da su vam ruke bitne za skokove veselja, one su važne za vašu ravnotežu i pomažu vam da skočite više. Ispružite ruke ravno s obje strane i polako ih krećite u krugovima 5-10 sekundi prije nego što promijenite smjer.

  • Sjednite ili se uspravite dok radite vježbe za ruke.
  • Pokušajte raditi uske, male krugove i povećavajte veličinu svojih krugova dok okrećete ruke.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 4
Poboljšajte Cheer Jumps korak 4

Korak 4. Poboljšajte svoje skokove izvođenjem rascjepa

Sjednite na ravnu površinu i ispružite noge s obje strane. Sagnite se na lijevu stranu tako što ćete se zglobiti u struku, ispruživši desnu ruku iznad glave, a zatim na desnu stranu s lijevom rukom iznad glave, ispruživši svoje stražnjicu. Dođite i do sredine, spuštajući tijelo što je moguće niže, a noge držite ispružene i ravne.

  • Istegnite se 15-20 sekundi po položaju držeći leđa uspravno.
  • Tijekom ovog istezanja držite prste uperene, ako je moguće.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 5
Poboljšajte Cheer Jumps korak 5

Korak 5. Istegnite unutrašnja strana bedara ležeći na leđima

Legnite na ravnu površinu na leđa i stvorite široki pojas s nogama. Stavite svaku ruku na unutarnju stranu bedara i lagano pritisnite prema dolje kako biste ispružili držač. Pritisnite dolje i pustite noge 10 puta držeći ih u pokrovu kako biste vježbali istezanje.

  • Noge držite ravnim cijelo vrijeme dok se istežete.
  • Dok ispružate noge, one bi se trebale kretati prema tlu s obje strane vas.

Metoda 2 od 2: Izvođenje skočnih vježbi

Poboljšajte Cheer Jumps korak 6
Poboljšajte Cheer Jumps korak 6

Korak 1. Skočite podižući koljena ispod sebe kako biste vježbali svoju visinu

Savijte koljena kako biste prikupili zamah za skok prije nego što skočite što je više moguće i koljena podignete ispred sebe. Sletite sa savijenim koljenima kako ih ne biste ozlijedili. Učinite to 5-10 puta da biste vježbali skakanje sve više i više.

Izbjegavajte čučanje preko koljena dok skačete i držite glavu okrenutu prema naprijed

Poboljšajte Cheer Jumps korak 7
Poboljšajte Cheer Jumps korak 7

Korak 2. Radite čučnjeve kako biste ojačali noge i jezgru

Uspravite se s obje noge postavljene ravno na pod, malo raširene jedna od druge. Savijte koljena i pokušajte spustiti dno što je moguće niže, držeći ovu pozu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u stojeći položaj. Napravite 5-10 čučnjeva za izgradnju mišića i poboljšanje skokova.

  • Što bolje postanete u čučnjevima, duže ćete ih moći držati.
  • Izbjegavajte grčenje leđa dok radite čučnjeve.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 8
Poboljšajte Cheer Jumps korak 8

Korak 3. Koristite kutije za vježbanje nogu da skaču više i snažnije

Vaša lokalna teretana vjerovatno ima kutije koje možete koristiti za trening skokova. Vježbajte savijanje nogu i skakanje na boks dok slijećete s obje noge ravno na kutiju. Postoji nekoliko drugih načina korištenja kutije za trening, poput preskakanja kutije ili startovanja na kutiji i skoka s nje.

  • Uvijek koristite stabilne kutije za trening.
  • Ovaj oblik obuke naziva se pliometrija.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 9
Poboljšajte Cheer Jumps korak 9

Korak 4. Pričvrstite utege na gležnjeve kako biste poboljšali svoju snagu tokom skoka

Počnite s laganim utezima, poput 450-1680 g. Učvrstite utege na svaki gležanj prije nego što skočite, skačući 5-10 puta s utezima. Tegovi će učiniti da vam se noge osjećaju težima nego što jesu, jačajući noge i gležnjeve tako da ćete skočiti više nakon što uklonite utege.

  • Pričvrstite utege na gležnjeve tek kad savladate određenu vrstu skoka koji radite.
  • Imajte na umu da utezi gležnja povećavaju rizik od ozljeda i mogu dodatno opteretiti zglobove i mišiće.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 10
Poboljšajte Cheer Jumps korak 10

Korak 5. Pokušajte povući štuku kako biste dobili snagu nogu

Objesite se na pull up šipku s nogama ravno ispred sebe. Dok povlačite tijelo prema gore rukama, vježbajte podizanje nogu ispred sebe do šipke, držeći ih ravno, prije nego što ih spustite natrag ispred sebe. Učinite 5-10 poteza za štuku kako biste ojačali mišiće.

Držite prste na nogama dok radite poteze za štuku

Poboljšajte Cheer Jumps korak 11
Poboljšajte Cheer Jumps korak 11

Korak 6. Izvedite skokove da ispružite noge

U udarnom skoku skačete jednom nogom, a drugom nogom izbacujete zrak što je više moguće. Učinite 5-10 ovih, držeći ruke ispružene i mijenjajući noge kako biste oboje dobili vježbu.

Počnite polako izvoditi skokove prije nego povećate brzinu

Poboljšajte Cheer Jumps korak 12
Poboljšajte Cheer Jumps korak 12

Korak 7. Vježbajte skokove sa prijateljem ili saigračem

Vježbe skokova često se izvode pomoću 8 brojanja, pomažući vam da ostanete u ritmu dok vježbate svaki različiti skok. Napravite vlastitu vježbu odlučujući koje ćete skokove izvoditi, poput prepreka, dodira nožnih prstiju ili T skokova. Uradite određeni broj svakog skoka prije nego što krenete neposredno na sljedeći skok.

  • Na primjer, vaša vježba može se sastojati od 5 dodira nožnih prstiju, 5 štuka, 5 prepreka, 5 trzanja i 5 T skokova.
  • Vježbajte korištenje pokreta desne ruke za svaki skok, kao što je postavljanje ruku u visoki V na početku T skokova.
Poboljšajte Cheer Jumps korak 13
Poboljšajte Cheer Jumps korak 13

Korak 8. Pokažite prste na nogama pri svakom skoku navijačice

Zbog toga vaši skokovi izgledaju oštrije i profesionalnije. Kad radite vježbe i vježbe, pa čak i kada se istežete, usredotočite se na usmjeravanje nožnih prstiju tako da to postane prirodna navika.

Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Držite leđa uspravno i uperite prste kako biste lakše otišli gore.
  • Nosite patike kada skačete.

Preporučuje se: