Navijanje je težak posao i morat ćete upotrijebiti mnogo različitih mišića da povučete sve pokrete koje volite. Da biste postali fleksibilni i smanjili šanse za ozljede, vježbajte redovito. Ipak, uvijek se zagrijte prije istezanja, jer bi vas istezanje na hladnim mišićima moglo još brže ozlijediti! Pokušajte trčati ili skakati dizalice 3-5 minuta prije nego što prođete kroz rutinu istezanja. Osim toga, bez obzira na istezanje koje radite, uvijek prestanite ako osjećate bol, i ne ustručavajte se zatražiti pomoć od svog trenera ili stručnjaka kad vam zatreba!
Koraci
Metoda 1 od 4: Ovladavanje Splitom
Korak 1. Pomoću žabljeg rastezanja olabavite bokove i prepone
Stanite na koljena na prostirku za vježbanje i raširite koljena tako da budu šira od širine ramena. Ispružite ruke i spustite se na podlaktice. Pritisnite zdjelicu prema tlu dok pomičete stopala prema van tako da budu šira od koljena. Zadržite taj položaj 15 do 20 sekundi, a zatim se vratite u klečeći položaj. Ponovite ovo istezanje 5 do 6 puta.
Ovo rastezanje odlično opušta donji dio tijela, što će vam olakšati kretanje u rascjep
Korak 2. Napravite sjedeći nagib prema naprijed kako biste otvorili kukove i zagrijali noge
Sjednite na tlo s ispruženim nogama ispred sebe. Držite tabane stopalima zajedno i polako se sagnite prema naprijed. Ispružite ruke prema prstima i uhvatite se za stopala ako možete. Zadržite položaj 15 do 20 sekundi i ponovite istezanje 5 do 6 puta.
Duboko udahnite iz trbuha dok se krećete kroz ove dionice. Ako zateknete dah, odvojite trenutak da se prilagodite i duboko udahnite, polako ga izdahnuvši
Korak 3. Dovršite nekoliko setova niskih iskoraka da rastegnete područje prepona
Izvucite se desnom nogom prema naprijed dok vam bedro ne bude paralelno s podlogom. Zadnju nogu držite što je moguće ravnijom. Ispružite se prema naprijed kako biste prsa približili desnom bedru i produbite istezanje koliko god možete. Zadržite ovaj položaj 15 do 20 sekundi, otpustite pozu, promijenite noge i ponovite. Pokušajte izvesti ukupno 5 do 6 niskih udara na svakoj nozi.
Upamtite, rascjepi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti u kukovima i preponama, pa će vam sve vježbe koje možete učiniti da ojačate i opustite ta područja pomoći da se izvedete bolje i također će smanjiti rizik od ozljeda
Korak 4. Poradite na polovičnoj podjeli kako biste se počeli pripremati za potpunu podjelu
Spustite se na oba koljena na prostirku za vježbanje. Ispružite desnu nogu ispred sebe, a leđa i ramena držite što je moguće ravno. Držite lijevu nogu savijenom pod kutom od 90 stupnjeva dok se protežete prema naprijed i spuštate prsa prema nozi. Zadržite rastezanje 15 do 20 sekundi i ponovite ovaj pokret 5 do 6 puta.
Izbjegavajte zaokruživanje kičme tokom ovog pokreta. Ako osjetite da se hrskate, odvojite trenutak da udahnete i ispravite leđa
Korak 5. Iskoristite blok za jogu da isprobate potpuni split bez povrijeđivanja
Kada radite na potpunoj podjeli, možda ćete otkriti da ste skoro tu, ali se bojite potpuno se posvetiti. Kad naiđete na ovo, upotrijebite blok za jogu da se malo odmaknete od tla. Postavite blok ispod dna, ispod bedra ili ispod ruku tako da se možete malo držati od tla. Koji god položaj odabrali, držite ga 15 do 20 sekundi prije nego što ga otpustite. Ponovite ovo istezanje 5 do 6 puta.
Poigrajte se postavljanjem bloka za jogu kako biste saznali koja vam pozicija najviše pomaže
Korak 6. Držite cijeli raspor po 30 sekundi odjednom kako biste aklimatizirali svoje tijelo
Kad uspijete napraviti rascjep, postavite se u položaj i držite ga 20 do 30 sekundi. To će vam pomoći rastegnuti mišiće koji su često napregnuti tijekom ovog poteza, a vi ćete se lakše premjestiti u rascjep tokom rutinskog navijanja bez problema.
Nikada nemojte ući ravno u rascjep bez prethodnog zagrijavanja. Vrlo vjerojatno ćete se ozlijediti i morat ćete provesti tjedan ili više u oporavku prije nego što nastavite s aktivnostima
Savjet:
Ako imate problema sa cijepanjem do temelja, upotrijebite blok za jogu kako biste podržali bedra dok radite na ostvarenju cilja. To vam omogućuje da radite pokrete uz minimalan rizik od ozljeda.
Metoda 2 od 4: Istezanje donjeg dijela tijela
Korak 1. Zagrijte noge radeći skokove bočno
Ovo je odličan način da aktivirate kukove i noge i zagrijete ih. Jednostavno skočite s noge na nogu i ponovite ovo 5 do 6 puta. Za jače zagrijavanje skočite što dalje u stranu, a da pritom ne izgubite ravnotežu.
Ova vježba pomaže vam u pokretljivosti i ravnoteži jer morate pronaći središte gravitacije na svakom skoku kako ne biste pali
Korak 2. Probudite bedra izvodeći se unatrag
Stanite uspravno, a zatim napravite veliki korak unatrag lijevom ili desnom nogom. Spuštajte kukove sve dok suprotno bedro ne bude paralelno s tlom, a to koljeno ne poravna preko gležnja. Ponovite ovaj pokret 5 do 6 puta na svakoj nozi. Ovo ne samo da vježba vaše noge, već pomaže i poboljšati ravnotežu, koja je važan dio navijanja.
Za napredniji potez, nastavite i zadržite položaj ispada 10 sekundi prije nego što se vratite u stojeći položaj. Ovo će vam još više rastegnuti tetive
Korak 3. Napravite stojeće istezanje tetive leđa, stražnjice i tetiva
Dok stojite, uzmite jednu petu i stavite je na pod ispred sebe pod uglom od 45 stepeni. Nagnite se naprijed i posegnite prema prstima na ispruženom stopalu. Držite leđa i ramena uspravno i usredotočite se na osjećaj rastezanja kroz stražnje strane nogu. Zadržite položaj 15 do 20 sekundi, a zatim promijenite noge, ponavljajući pokrete 5 do 6 puta po nozi.
U redu je ako još ne možete dohvatiti nožne prste. Ako trebate, držite ruke na koljenima i usredotočite se na držanje poze i držite leđa uspravno bez grbanja u struku
Alternativna vježba:
Za dublje istezanje, podignite petu na stolicu ili drugu ravnu, sigurnu površinu koja je u razini kukova ili niža. Posegnite prema prstima nogu ne savijajući drugo koljeno i držeći leđa i ramena ravno.
Korak 4. Dovršite niz podiznih stubova kako biste poboljšali svoje skokove
Sjednite na tlo s nogama u ležećem položaju (noge su sa strane, umjesto ispred vas). Stavite ruke na tlo ispred sebe, a zatim ostavite nogu podignutu od poda oko 2 do 3 inča (5,1 do 7,6 cm). Držite nogu podignutu 4 do 5 sekundi, a zatim je vratite nazad. Ponovite ovaj pokret 5 do 6 puta na svakoj nozi.
Pokušajte svaki dan povećati nogu u zraku za 1 sekundu. Ovo će izgraditi vaše mišiće nogu i pomoći vam da imate više eksplozivne snage dok radite svoje skokove
Korak 5. Istegnite unutrašnja strana bedara ležeći na leđima
Sjednite na tlo i lagano se prevrnite na leđa. Podignite noge u zrak, a zatim ih raširite tako da budu u položaju straddle. Stavite po jednu ruku na svako unutarnje bedro i gurnite ga uz bedra dok istovremeno pokušavate spojiti noge. Svako istezanje držite 10 do 15 sekundi i ponovite ovaj pokret 5 do 6 puta.
Držite leđa, ramena i glavu ponovo ravno pri tlu tokom ovog pokreta. Osim što ćete raditi nogama i poboljšati svoje sposobnosti skakanja, ovaj potez djelovat će i na vašu srž
Metoda 3 od 4: Povećanje fleksibilnosti gornjeg dijela tijela
Korak 1. Izvršite 10 ponavljanja nagiba vrata kako biste spriječili naprezanje mišića vrata
Da biste nagnuli vrat, savijte glavu ulijevo koliko god možete, a zatim zadržite taj položaj 5 sekundi. Ponovite ovo sa desne strane. Svaki put pokušaj malo rastegnuti glavu, oče. Izbjegavajte grčenje ramena-pokušajte ih opustiti.
Takođe možete sagnuti glavu prema naprijed i prema natrag, ako osjetite napetost u tim područjima
Upozorenje:
Ako osjetite bol, odmah prestanite. Bol može ukazivati na to da se povređujete.
Korak 2. Olabavite ruke podizanjem bočnih ruku i okretanjem ruku
Vaše su ruke veliki dio navijačica, jer sve što radite zahtijeva od njih da vam pomognu da pokrenete i uravnotežite svoje tijelo. Napravite 10 ponavljanja podizanja bočnih ruku tako da podignete ruke tako da vam budu u ravnini s ramenom; zadržite pozu 5 sekundi prije nego što otpustite. Učinite 10 ponavljanja rotacija ruku prema naprijed i prema natrag kako biste olabavili ruke i ramena. Jednostavno raširite ruke u stranu i pomaknite ih u velikom krugu, okrećući ramena.
Što postanete fleksibilniji, moći ćete napraviti svoje krugove. Ako možete udobno raditi samo male krugove na početku, to je u redu! Nastavite raditi na tome i pratite svoj napredak da vidite kako se vaše sposobnosti mijenjaju s vremenom
Korak 3. Ispružite L-ruku da otvorite ramena i opustite tricepse
Dok stojite ili sjedite, povucite jednu ruku preko grudi. Stavite suprotnu ruku uz lakat i povucite ruku dalje preko grudi kako biste otvorili ramena. Trebali biste osjetiti povlačenje kroz leđa, ramena i triceps. Držite istezanje 10 sekundi i ponovite pokret 5 do 6 puta na svakoj ruci.
Ovaj potez se naziva i rastezanje ramena po cijelom tijelu
Korak 4. Radite na rastezanju tricepsa iznad glave kako biste olabavili leđa i ramena
Podignite jednu ruku iznad glave i savijte je unatrag. Suprotnom rukom pritisnite lakat unatrag da otvorite ramena i ispružite ruke. Držite istezanje 10 sekundi i ponovite 5 do 6 puta na svakoj ruci.
Ne zaboravite disati kroz svaki dio. Izbjegavajte zadržavanje daha i pokušajte udahnuti duboko iz trbuha
Korak 5. Pritisnite sjedalo za stiskanje ramena kako biste ublažili napetost u leđima
Sjednite na pod sa stopalima spram poda i savijenim koljenima ispred vas. Uhvatite šake zajedno iza leđa i ispružite ruke. Stisnite lopatice držeći ruke ispružene i držite ovu pozu 10 sekundi prije nego što otpustite ruke. Ponovite ovaj pokret 5 do 6 puta.
Toliko koristite mišiće leđa u navijanju, pa ne čudi da bi se mogli malo zategnuti. Ta zategnutost može otežati izvođenje poteza koje morate učiniti
Metoda 4 od 4: Maksimalna fleksibilnost rasporedom
Korak 1. Obavežite se da ćete raditi na svojoj fleksibilnosti 30 minuta 2 do 3 puta sedmično
Uz navijačke navike vjerovatno ulažete puno vremena u rad na rutinama, potezima i vježbama snage, a vaš trening fleksibilnosti također mora biti dio vašeg redovnog rasporeda. Napravite sebi raspored i isplanirajte koje ćete dane u sedmici posvetiti treningu fleksibilnosti. Pokušajte rasporediti dane kako ne bi padali jedan pored drugog radi optimalne koristi.
- Na primjer, ako vježbe snage radite ponedjeljkom i srijedom, raspored fleksibilnosti zakažite za utorak, četvrtak i subotu.
- Ne zaboravite zakazati vrijeme zastoja kako biste svom tijelu omogućili odmor i oporavak.
Korak 2. Zagrijte se prije svakog treninga kako biste spriječili rizik od ozljeda
Povećavanjem pulsa znači bolji protok krvi u rukama i nogama. Osim toga, vaši će udovi biti labavi i mršavi, čineći ih manje sklonima naprezanjima i ozljedama. Provedite 3 do 5 minuta trčanja, vožnje biciklom, skakanja, skakanja po užetu ili čak samo brze šetnje kako biste se zagrijali.
Zapostavljanje zagrijavanja moglo bi otežati vaš oporavak nakon vježbe, a tijelo će biti još bolnije nego što bi bilo
Korak 3. Svako istezanje zadržite 10 do 20 sekundi i ponovite 5 do 6 puta
Budući da ne pokušavate izgraditi mišiće dok radite na istezanju, ne morate raditi toliko ponavljanja. Zapamtite, ako vas nešto boli i boli vas, odmah prestanite s pokretanjem, čak i ako vam vrijeme još nije isteklo.
Ako vam dosadi tijekom istezanja, pokušajte slušati muziku ili podcast kako bi vrijeme brže prolazilo. Samo nemojte izgubiti pojam o svojim ponavljanjima
Korak 4. Ažurirajte vježbe istezanja kad se više ne osjećate izazovom
Za maksimalnu korist, ne želite raditi iste vježbe svaki dan mjesecima. Dosadit će vam, a tijelo će se naviknuti na pokrete. Pokušajte promijeniti svoju rutinu svake 2 do 3 sedmice dodavanjem novih dijelova i povlačenjem koji su postali previše laki.
Savjet:
Napravite 2 do 3 rutine koje možete redovno mijenjati, tako da ne morate trošiti puno vremena na istraživanje novih poteza.
Korak 5. Zatražite od trenera dodatne poteze i istezanja koja će dodati vašoj rutini
Ako s nekim radite na svojim vještinama navijanja, recite im da ste zainteresirani za poteze za povećanje fleksibilnosti. Na temelju vaših vještina i potreba, možda postoje neke posebne vježbe koje bi zaista bile korisne za vaš rast kao navijačice.
Ako ne radite s trenerom, razmislite o pokretima s kojima se borite u navijanju. Odredite gdje se borite (bilo da vam noge nisu dovoljno fleksibilne ili su vam ramena previše zategnuta) i potražite specifična istezanja koja možete učiniti za ta područja
Savjeti
- Upotrijebite valjak od pjene za samomasiranje tetiva, tetovaža, latova, prepona i teladi. To će im pomoći da se opuste i smanje bolove u mišićima.
- Koristite pilates ili jogu kako biste nadopunili svoje vježbe fleksibilnosti. Odlične su opcije koje se fokusiraju na jačanje vašeg tijela i povećanje fleksibilnosti.
