Raditi backflip, koji se naziva i back-tuck, somi ili salto, odličan je način da pokažete svoju fleksibilnost i okretnost, ali to je i napredna vještina. Tokom okretanja unatrag, vaše tijelo se potpuno okreće u zraku za 361 stepen. Budući da povratno okretanje nije teško postići, vjerovatno vam neće trebati nikakva praksa da ga savladate.
Koraci
1. dio od 4: Dolazak na poziciju
Korak 1. Istegnite mišiće prije skoka kako biste spriječili ozljede
Nakon kratkog kardio zagrijavanja od 25 minuta, ispružite ruke, noge, grudi i leđa. Možete raditi bilo koje istezanje, sve dok ciljaju prave mišićne skupine. Evo nekoliko poteza koje možete isprobati:
- Nagnite se prema naprijed kako biste rastegnuli sve mišiće. Ustanite ravno sa stopalima zajedno, a zatim se polako sagnite prema podu. Ispružite ruku da dodirnete pod prstima.
- Da ispružite ruke, podignite jednu ruku iznad glave, pružajući ruke prema nebu. Savijte ruku u laktu tako da bude paralelna sa stražnjom stranom glave. Zatim drugom rukom lagano povucite lakat prema glavi. Ponovite sa druge strane.
Savjet:
Uvijek zagrijte mišiće 2-5 minuta prije nego što se istežete. U suprotnom se možete slučajno ozlijediti.
Korak 2. Pronađite meku površinu, poput gimnastičke prostirke ili pjene
Obrtanje unatrag napredan je potez, pa je obično potrebno vrijeme za savladavanje. Morate biti na mekoj površini kako biste smanjili rizik od ozljeda. Gimnastička prostirka ili jama od pjene najbolja je podloga, ali pijesak ili trava također mogu poslužiti.
- Kao drugu opciju, možda biste radije započeli s ravnim tlom, što vam daje neke rezultate i pomaže vam u izgradnji zamaha. Međutim, ne pokušavajte okretati na ravnom tlu ako imate problema s kontroliranjem širine skokova.
- Ako ste tek počeli sa okretanjem unatrag, ne pokušavajte to učiniti na tvrdoj podlozi, posebno betonu.
- Ako imate problema s dobivanjem dovoljne visine, počnite s povišene površine, poput podloge koja nije pretvrda, i okrenite se u meku jamu.
Korak 3. Za maksimalnu sigurnost koristite spotter
Budući da je povratno okretanje napredan potez, može biti opasno dovršiti ga, posebno u početku. Važno je da tamo imate nekoga ko može gledati vaš skok i potencijalno vam pomoći.
- U najmanju ruku, pobrinite se da neko bude s vama da pozove pomoć ako se ozlijedite. Ako izgubite ravnotežu i padnete, moguće je da nećete moći sami sebi pomoći.
- Može vam pomoći i vježbati na trambolini prije nego što pokušate nasloniti se na podu. Ovo olakšava dobivanje potrebne visine kako biste mogli vježbati odgovarajuću formu za okretanje.
2. dio od 4: Savladavanje polijetanja
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama ispruženim iznad glave
Leđa držite ravno, a vrat ravno, s pogledom usmjerenim prema naprijed. Provjerite da li se osjećate stabilno i uravnoteženo u svom jezgru prije nego što krenete na polijetanje.
Ako niste uravnoteženi, vjerojatno nećete moći dovršiti povratno okretanje dobrom formom, što povećava rizik od pada i ozljeda
Korak 2. Usredotočite pogled na objekt u daljini
To će vam pomoći da držite glavu okrenutu prema naprijed u neutralnom položaju. Nije važno šta gledate ili možete li to vidjeti detaljno. Samo želite izbjeći gledanje u tlo zbog čega ćete se osjećati rastreseno ili nervozno.
- Važno je da ne gledate unaokolo dok pokušavate izvesti povratno okretanje jer lako možete izgubiti ravnotežu, što može rezultirati ozljedom.
- Pokušajte držati glavu mirnom i ne šibati je kako biste izbjegli ozljede.
Korak 3. Savijte se u koljenima u visoki čučanj
Spustite se dok se savijate u koljenima, leđa držite uspravno. Prsa bi trebala biti u ravni s koljenima, ali usmjerena prema gore, a ruke bi trebale biti podignute iznad glave.
Ne savijajte se preduboko. Ako se savijate kao što biste radili za normalni čučanj, previše se savijate. Slično, nemojte se savijati previše naprijed jer ćete tako izgubiti ravnotežu. Umjesto da okrenete unatrag, vjerojatno ćete završiti s otiskom ruku unatrag ili nećete završiti okretanje
Korak 4. Zamahnite rukama iza sebe, zaustavljajući se odmah iza leđa
Ispružite ruke u ravnoj liniji, ali nemojte zaključati laktove. Dlanovi će vam biti okrenuti blago prema nebu i okrenuti blago prema unutra.
Ne podižite ruke previsoko, jer to može uzrokovati da vaš skok ide previše unatrag, a ne prema gore
Korak 5. Donesite ruke prema naprijed i iznad glave dok skačete prema gore
Napravite luk unatrag rukama kako biste lakše krenuli unatrag dok skačete visoko u zrak. Dok vam se ruke podižu, gurnite se kroz bedra da skočite unatrag.
- Zamahivanje rukama daje vam zamah da završite skok.
- Ruke držite cijelo vrijeme-ne dopustite im da se kreću.
- Trebali biste skakati prema gore, a ne unatrag. Pokret vaših ruku pomoći će vam da se vratite unatrag, ali nećete dobiti dovoljan zamah ako ne skočite ravno prema gore.
Savjet:
Iako se okrećete unatrag, morate skočiti u zrak da biste dobili zamah koji vam je potreban za okretanje unatrag. Ako skočite unatrag, završit ćete s rukom ili izgubiti ravnotežu.
3. dio od 4: Usavršavanje tuka
Korak 1. Povucite koljena prema grudima na vrhuncu skoka
Grudi bi vam trebale biti približno paralelne s nebom (ili stropom) kada uvučete koljena. Ovo će započeti vaše uvlačenje.
Korak 2. Uhvatite se za koljena rukama kako biste osigurali uvlačenje
Dok uvlačite ruke, vratite ruke prema nogama. Ako želite, možete se uhvatiti za stražnju stranu bedara ili koljena.
Ako osjetite da se okrećete na stranu dok se uvlačite, to je uzrokovano zadnjim refleksom. Vjerojatno ćete morati raditi više kondicijskih vježbi, poput skokova i istezanja
Savjet:
Savijanje koljena važan je dio povratnog okretanja jer vam daje zamah koji vam je potreban da završite okretanje. Ako se ne ušuškate, noge će vas usporiti.
Korak 3. Držite oči otvorene tokom preokreta kako biste mogli vidjeti kako slijepite slijetanje
Dok okrećete, pokušajte uočiti objekt u daljini u koju ste zurili prije nego što ste započeli skok. To vam može pomoći da odredite vrijeme slijetanja. Jednom kada vidite kako objekt dolazi na vidjelo, znat ćete da ste završili rotaciju.
U redu je ako ne vidite objekt u koji ste prije zurili. I dalje možete zadržati svoje slijetanje dok dovršavate povratno okretanje
4. dio od 4: Lijepljenje slijetanja
Korak 1. Ispružite noge oko 3/4 dijela kroz rotaciju
Otpustite zavoj i ispružite noge prema van. Zatim ih pustite da vas odvezu prema odmorištu dok se vraćate na pod.
Korak 2. Držite koljena savijena dok ulazite na slijetanje
Lagani zavoj je sve što vam je potrebno da pravilno prilijepite slijetanje. Ovo vam pomaže da apsorbirate dio šoka pri slijetanju, koji štiti vaše tijelo.
Ne sagnite se previše prema dolje jer biste mogli izgubiti ravnotežu
Savjet:
Nemojte spuštati koljena dok slijećete jer to može uzrokovati ozljede ili neugodnosti.
Korak 3. Sletite s kukovima ispod grudi i koljenima poravnatim s gležnjevima
Vaše tijelo će biti gotovo u pravoj liniji dok stopala udaraju o pod, osim blagog savijanja koljena. Ovo je pravilan oblik koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Ako je vaše tijelo izvan linije, može previše opteretiti zglobove, poput gležnjeva ili kukova
Korak 4. Podignite grudi dok slijećete kako biste lakše ostali u ravnoteži
Bit ćete u gotovo stojećem položaju pri slijetanju, ali će vam grudi vjerojatno biti nagnute prema naprijed. Završite preokret povlačenjem leđa prema gore dok držite slijetanje.
- Ako se osjećate kao da padate naprijed pri slijetanju, u redu je da ispružite ruku i pokušate se smiriti rukama. Međutim, pazite da ne padnete naprijed na šake ili ruke jer biste se mogli ozlijediti.
- Vaš cilj je sletjeti na isto mjesto na kojem ste započeli, ali dobro je ako sletite unutar 0,30 do 0,61 m od početnog mjesta.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte napraviti backflip sa ronilačke daske da se naviknete na osjećaj da idete naopako i na kretanje okretanja.
- NEMOJTE zabacivati glavu unatrag. Pokušajte ga držati neutralnim (položaj u kojem bi se nalazio da gledate prema naprijed). Zabacivanje glave unatrag uzrokovat će da prekinete skok i izgubite veliku visinu.
- Ne zaboravite da zataknete dok radite unatrag!
- Savladajte izvrtanje unatrag na mekoj površini poput trampolina prije izvođenja na tvrdoj podlozi.
Upozorenja
- Prije nego što okrenete unatrag, provjerite je li područje suho i očišćeno od prepreka.
- Nikada ne radite unazad kad ste s nekim. Ako im ozlijedite vrat ili leđa, možda nećete moći dobiti mentalnu pomoć za slomljeni vrat kojem ste upravo svjedočili.
- Najbolje je naučiti osnovne vještine gimnastike, kao što su kotačići i zakreti unatrag, prije nego što pokušate napraviti nazad. Rizik od ozljeda je veći ako pokušate napraviti preokret prije nego ste savladali druge vještine.
- Ako radite unatrag s ronilačke daske, ostavite sebi dovoljno prostora da ne udarite glavom o dasku. Također vodite računa da voda bude dovoljno duboka da ne udarite glavom o dno bazena. Nikada nemojte raditi nazad u plitkoj vodi.
