Slobodan krug kukova, poznat i kao čist krug kuka ili zadnji krug kuka, napredni je gimnastički potez. Da biste to učinili, morate se povući na šipku, zamahnuti tijelom ispod nje, a zatim vratiti tijelo gore i iznad šipke za potpunu rotaciju. Izvođenje besplatnog kruga kukova može biti zastrašujuće, pa treneri obično preporučuju nadogradnju pomoću vježbe za lijevanje, ispuštanje i padanje. Kada ovo savladate, možete prijeći na besplatne krugove kukova.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje bušenja, bacanja i pada
Korak 1. Postavite debele prostirke ispod i odmah iza šipke
Bušilice za bacanje, ispuštanje i pad zahtijevaju debelu prostirku koja će vas uhvatiti kada padnete na leđa, pa odvojite minutu da postavite nekoliko debelih prostirki. Postavite 1 prostirku direktno ispod šipke, a drugu prostirku uz onu koja se pruža oko 1,8 m iza šipke. Ovo će vas zaštititi od ozljeda pri padu na tlo.
Ako nemate prostirke deblje od 30 cm, možete postaviti i nekoliko prostirki kako biste stvorili ovu količinu debljine
Korak 2. Stanite ispred šipke i uhvatite je rukama
Postavite se u sredinu šipke ispod nje, ali malo iza nje tako da možete skočiti do nje. Zatim ispružite ruku i uhvatite se za šipku objema rukama. Ruke postavite na sredinu šipke i čvrsto je uhvatite.
Ako ne možete doći do šanka, možete ili skočiti kako biste ga uhvatili ili zatražiti od učitelja ili trenera da vam dođe do njega
Savjet: Dizanje utega odličan je način za izgradnju snage za slobodni krug kukova. Ako još niste dovoljno snažni da se podignete do šipke ili da se dugo držite za šipku, tada poradite na izgradnji snage gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Skočite do šipke i pripremite se za nju
Skočite ravno prema gore prema šipci i istovremeno se rukama povlačite. Ispravite ruke dok se dižete do šipke kako biste se držali iznad nje s bedrima pritisnutima o šipku.
- Ako ste tek počeli da radite na kafiću, možda će vam trebati neko da vas podigne do šanka. Zatražite pomoć od svog trenera, roditelja ili učitelja gimnastike.
- Glavu držite u neutralnom položaju tokom cijele vježbe. Ne gledajte gore, dolje ili u stranu. Samo držite glavu okrenutu pravo naprijed.
Korak 4. Zamahnite nogama i iskočite u položaj za sklekove preko šipke
Počnite zamahivati nogama naprijed -natrag ispod šipke kako biste generirali zamah. Kad dobijete dovoljan zamah, zamahnite nogama u zrak iza šanka. Dođite u položaj za sklekove preko šipke s tijelom paralelnim s tlom i grudima iznad šipke. Čvrsto držite šipku raširenih ruku.
Možda ćete morati primijetiti trenera ili učitelja pri prvom pokušaju
Korak 5. Nagnite se nazad s ramenima za bacanje
Nastavite se držati za šipku i držite glavu u neutralnom položaju dok se noge okreću prema dolje prema šipki. Nakon što će vam bedra ponovno udariti o šipku, nagnite se ramenima unatrag kako biste se zamahnuli ispod šipke. To se zove lijevanje.
Ovo je ključni dio pravilnog izvođenja slobodnog kruga kukova. Ako ovdje ne dobijete dovoljan zamah, nećete moći zamahnuti cijelim tijelom ispod i iznad šipke
Korak 6. Spustite se na prostirku dok se ljuljate ispod šipke
Kad se vaše tijelo počne ljuljati ispod šipke, a vi ste paralelni sa tlom, otpustite stisak o šipku da padnete na prostirku. Napnite tijelo i držite ruke ispružene ravno ispred sebe dok to radite. Dopustite sebi da padnete leđima na prostirku.
Ovo završava glumačku postavu, pad i pad! Često ovo vježbajte da biste izgradili svoje vještine za slobodni krug kukova
Metoda 2 od 2: Prelazak na krug slobodnog kuka
Korak 1. Skočite u položaj na šipci i držite se rukama
Podignite se tako da vam je gornji dio tijela iznad šipke, a bedra pritisnuta o šipku. Dok to radite, napnite stražnjicu i čvrsto rukama držite šipku. Držite glavu u neutralnom položaju tako da gledate pravo naprijed.
Uverite se da ima dovoljno prostirki ispod i oko šipke u slučaju da padnete
Upozorenje: Ne pokušavajte prvi put napraviti besplatni krug kukova dok ste sami! Ako padnete, možete se ozbiljno ozlijediti. Ako je moguće, zatražite od trenera ili učitelja da se osjećate ugodno dok sami radite potez.
Korak 2. Zamahnite nogama da biste došli u poziciju skleka preko šipke
Dok još držite šipku, počnite zamahivati nogama naprijed -natrag kako biste generirali zamah. Kad imate dovoljno zamaha, zamahnite nogama u zrak iza sebe i postavite gornji dio tijela iznad šipke u položaj za sklekove.
Zapamtite, nećete moći dugo ostati u ovom položaju iznad šipke. Podignite noge dovoljno visoko u zrak, tako da budu paralelne sa šipkom, a grudi su vam direktno iznad šipke
Korak 3. Nagnite se ramenima i zamahnite prema dolje i ispod šipke
Dok se vaše noge spuštaju prema šipki, naslonite se ramenima. Učinite to neposredno prije nego što vaše noge ponovo stupe u kontakt sa šipkom kako biste bili sigurni da ćete imati dovoljno snage da zamahnete tijelom dolje ispod i iznad šipke.
- Nastavite čvrsto držati šipku raširenih ruku i napetog tijela.
- Ne zaboravite držati glavu neutralnom dok se okrećete prema dolje.
Korak 4. Prvo zamahnite tijelom prema gore i iznad šipki
Sve dok imate dovoljno zamaha ako se nagnete unatrag, trebali biste moći s lakoćom zamahnuti tijelom prema gore i iznad šipke. Ruke i noge neka budu napete i ravne, ali savijte se u kukovima kako biste noge i gornji dio tijela vratili gore i preko šipke.
Ne savijajte koljena dok kružite oko šipke! Noge držite ravne i savijte se samo u kuku kako biste lakše podigli noge preko šipke
Korak 5. Odgurnite se rukama i sletite na stopala iza šipke
Nakon što zamahnete tijelom prema gore i iznad prečke, približit ćete se svom početnom položaju. Umjesto da se držite na šipci s bedrima ponovno pritisnutima o nju, odgurnite se uz šipku dok se vraćate u okomiti položaj iza nje. Dok to radite, otpustite stisak i spustite se na prostirku malo iza šipke. Spustite se na noge i podignite ruke iznad glave da završite potez.
Ovo završava besplatni krug kukova
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Ako se ne osjećate spremnima za besplatni krug kukova, pitajte svog trenera gimnastike ili učitelja o drugim vježbama koje možete učiniti kako biste se pripremili za pokret. Možda imaju posebne vježbe ili opremu koju možete koristiti za izgradnju vještina za slobodni krug kukova
Upozorenja
- Pobrinite se da imate spottera pri prvom pokušaju slobodnog kruga kukova!
- Ovo nije početnička vještina. Ne pokušavajte sa slobodnim krugom kukova ako ste neiskusni.
