Kotač je osnovna gimnastička vještina koja će ojačati gornji dio tijela i pomoći vam da napredujete do naprednijih poteza. Da biste naučili upravljati kotačima, morat ćete pronaći sigurno okruženje u kojem možete vježbati postavljanje ruku i nogu na način koji će vas tjerati naprijed i naopako. Prije početka vježbanja obavezno se istegnite kako biste izbjegli ozljede!
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje kotača
Korak 1. Zamislite zamišljenu liniju koja se pruža ravno ispred vas
Koristite ovu liniju kao vodič pri izvođenju kotača. Možete čak upotrijebiti slikarsku traku za stvaranje prave linije preko tepiha ili prostirke. Ova linija bi trebala biti dugačka najmanje nekoliko stopa. Pokušajte ostati na liniji, kao da je linija balansna greda. Ali nemojte se fokusirati samo na liniju. Fokusirajte se i na formu.
Pobrinite se da područje oko vaše linije bude slobodno i čisto. Izbjegavajte kotače u blizini zidova ili komada namještaja na koje biste mogli naletjeti. Do ozljeda dolazi kad naletite na nešto teško
Korak 2. Izvucite se s nogom naprijed i podignite ruke
Lagano savijte prednju nogu u koljenu i zadnju nogu držite ravno. Držite obje noge usmjerene prema naprijed paralelno s vašom zamišljenom linijom. Držite ruke ravno uz uši.
- Uobičajena greška je pokretanje kotača okrenutog bočno. Budite sigurni da ste okrenuti prema naprijed dok se pripremate i krećete za kotačem. To je ispravan način.
- Svaka noga može biti vaša vodeća noga. Ponekad je, međutim, ugodnije koristiti jednu nogu umjesto druge-možete pokušati shvatiti koju nogom tako što ćete napraviti niz oslonaca za ruke, od kojih neki počinju desnom nogom ispred, drugi lijevom. Koju god vodeću nogu smatrate prirodnijom, onu koju trebate koristiti za točak s kotačem. Možete odrediti svoju vodeću nogu gledajući koja noga u dijelovima se osjeća ugodnije.
Korak 3. Spustite ruke prema tlu dok podižete zadnju nogu
Držite ruke ravno uz uši dok ih spuštate prema dolje da spustite i glavu i trup. Spustite ruke samo do polovice zemlje. Podignite zadnju nogu dok je držite uspravno tako da vaše tijelo formira oblik slova "T".
- Ovaj korak zahtijeva ravnotežu. Možda ćete morati ispustiti nogu nekoliko puta prije nego što pronađete uravnotežen položaj koji možete zadržati.
- Ne brinite ako imate problema s balansiranjem. Nakon što se priviknete na kotač, nećete morati dugo držati ovaj položaj jer će sve to postati jedan kontinuirani i prirodan pokret.
Korak 4. Stavite ruke na prostirku dok okrećete tijelo bočno
Prvo spustite ruku na istu stranu tijela kao i vodeću nogu. Zatim spustite drugu ruku tako da budu raširene približno u širini ramena, slično kao što bi bile postavljene za stalak za ruke. Stavite obje ruke duž zamišljene linije. Razmislite o "ručnim nogama" koje će vam pomoći u obradi kotača.
- Na primjer, ako ste nasrnuli desnom nogom, prvo spustite desnu, a zatim lijevu ruku.
- Držite prste svake ruke okrenute od glave.
Korak 5. Odgurnite prednju nogu, a zatim podignite noge u obliku slova V
Ispravljajte prednju nogu dok gurate tako da vam noge završe u zraku, usmjerene ravno prema gore. Uravnotežite svoju težinu na rukama s rukama u širini ramena s obje strane glave. Držite glavu i torzo naopako i postavite ih direktno iznad ruku.
- Za podršku koristite ramena i jezgru.
- Na ovoj poziciji nećete dugo ostati. Kotače treba izvoditi jednim fluidnim pokretom.
- Neka vam noge budu cijelo vrijeme ispravljene. Ako ste početnik, možda ćete htjeti više vježbati.
Korak 6. Spustite olovnu nogu dok podižete prvu ruku koju ste spustili s podloge
Da biste dovršili kotač, prvo spustite vodeću nogu uz zamišljenu liniju. Prva ruka koju stavite na prostirku prirodno će se podići dok vam se stopalo spušta. Podignite ruku uz uho kako biste dovršili kotač.
- Vaša težina bi se trebala početi prebacivati na noge.
- Držite glavu i trup otprilike paralelno s prostirkom.
Korak 7. Spustite drugu nogu dok drugu ruku podižete s prostirke
Vaša druga noga će slijediti prvu dok se spušta. Stavite stražnju nogu iza vodećeg stopala duž iste imaginarne linije tako da obje noge pokazuju unatrag u smjeru iz kojeg ste došli. Vaša druga ruka će se prirodno podići sa prostirke, slijedeći prvu ruku.
- U ovom trenutku i glava i trup trebaju biti s desne strane prema gore, centrirani iznad nogu.
- Uobičajena greška pri vožnji kotačima ostavlja ruke predugo na zemlji. Pazite da vam ruke ostanu ravne i uz uši dok se prsa i glava podižu na kraju kotača.
Korak 8. Sletite u iskorak okrenut u suprotnom smjeru
Postavite se tako da vaša originalna zadnja noga bude sprijeda i blago savijena, dok je vaša originalna vodeća noga iza vas i ravna, baš kao iskorak. Držite obje noge usmjerene u smjeru iz kojeg ste došli. Neka vam ruke budu ravne i usmjerene prema gore, pored ušiju.
Postavite torzo u istom smjeru u kojem su vam stopala usmjerena
Korak 9. Nastavite vježbati dok se pokreti ne osjećaju ugodno
Nastavite vježbati kotač, izmjenjujući se naprijed -natrag između vodećih nogu, dok ga ne priviknete. Možda će potrajati, pa nemojte odustati! Oblik u početku neće biti bitan, sve dok se držite u zraku sa svojim postoljem za ruke, to je kotač! Samo zapamtite da dobijete obrazac kada to možete učiniti fluidnim pokretima.
- Jedan smjer vam može biti lakši od drugog-većina ljudi ima dominantnu nogu. Ali vježbajte oboje kako biste udobno vozili kolica s obje strane. Prvo odaberite jednu stranu koju želite učiniti.
- Ako u bilo kojem trenutku počnete osjećati vrtoglavicu ili vrtoglavicu, napravite pauzu i pričekajte da osjećaj prođe prije nego nastavite vožnju kolicima.
- Ostanite samouvjereni dok radite kotače jer vam može biti jako lako razbjesniti se.
Metoda 2 od 2: Stvaranje prostora za vježbanje i ograničavanje
Korak 1. Obucite udobnu, fleksibilnu odjeću
Da biste vježbali vožnju kolicima, nosite odjeću koja omogućava cijeli raspon pokreta za ruke i noge. Kompresijska odjeća, odjeća za jogu i gimnastičke trikoa sve su to odličan izbor. I sportska odjeća je odlična. Izbjegavajte ne rastezljive tkanine poput trapera. Izbjegavajte i suknje i haljine koje će se prevrnuti tokom kolica.
- Odjeća za vježbanje ili teretanu, uključujući tajice i opremljene tenkove, odlična su opcija.
- Ako vježbate na prostirci, nemojte nositi čarape koje mogu biti klizave i uzrokovati vaš pad.
Korak 2. Pronađite otvoreno okruženje s mekom podnom oblogom
Pronađite prostor bez namještaja ili drugih predmeta. Najbolje je vježbati na mekoj površini, poput tepiha, travnjaka ili prostirke za gimnastiku. Ako niste početnik, možete vježbati na podu u teretani ili nešto teže.
Ako vježbate vani, provjerite je li područje koje ste odabrali ravno i ravno. Biće teško voziti po neravnom tlu. Također provjerite ima li kamenja ili šljunka koji se možda skrivaju u travi-oni će vam ozlijediti ruke tijekom kotača
Korak 3. Ispružite zglobove i tetive mišića
Istezanje tijela prije početka spriječit će vas da se ozlijedite dok vježbate kotače. Lagano savijte zglobove naprijed -natrag kako biste olabavili mišiće. Ispružite tetive tetive sjedeći raširenih nogu u širokom V. Savijte trup prema naprijed, prema tlu, dok rukama pružate do lijevog stopala. Prebacite se na desno stopalo nakon 15 ili 20 sekundi.
- Provedite najmanje 3 minute istezanja prije nego počnete vježbati kotač. Ako se osjećate posebno ukočeno, produžite sesiju istezanja na 10-15 minuta kako biste se mogli potpuno opustiti.
- Nosite protezu ako osjetite slabost u zglobovima.
Korak 4. Ojačajte svoje bicepse i tricepse vježbama s utezima
Tokom kotača morate podupirati cijelu tjelesnu težinu pomoću mišića ruku. Ako nisu dovoljno jaki, možda ćete imati problema s dovršenjem poteza. Najvažniji mišići za jačanje su triceps i biceps, koji se nalaze u nadlakticama.
- Uradite biceps kovrče koristeći slobodne utege za izgradnju mišića bicepsa. Počnite s manjim utezima i napredujte dok jačate.
- Naučite raditi povratne udarce s bučicama, što će vam pomoći u izgradnji i jačanju mišića tricepsa. Vježbu obavezno izvodite s obje ruke.
Korak 5. Vježbajte stalak za ruke kako biste se udobno smjestili naglavačke
Ako nikada prije niste stajali na rukama, najbolje je isprobati ovaj potez prije nego nastavite do kotača. Ili pokušajte držače za ruke na zidu. To će vam pomoći da se upoznate s osjećajem podupiranja tijela naopako rukama i rukama.
Udobno se smjestite uz siguran izlazak iz stalka za ruke okretanjem na jednoj ruci i slijetanjem nogu u stranu. Ovaj pokret će vam pomoći da sigurno izađete iz kotača čak i ako ste izgubili ravnotežu. Ne morate znati kako napraviti stolić za ruke za kotač, ali bolje je znati to učiniti nego ne znati
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Pogledajte ove povezane videozapise
Video za stručnjake Kako mijenjate svoj trening kako biste ubrzali vrijeme oporavka?
Video za stručnjake
Video za stručnjake Trebam li se protezati prije ili poslije treninga?
Video za stručnjake Šta mogu da radim za svojim stolom?
