Gimnastika je jedna od najstarijih i najpoštovanijih fizičkih disciplina na svijetu, koja zahtijeva izuzetnu snagu, ravnotežu, okretnost i koordinaciju. Međutim, gimnastičke akademije su neuobičajene u mnogim područjima, a formalne nastave su često skupe, što nekima otežava uključivanje u sport. Srećom, moguće je da se sami dobro upoznate s osnovama, sve dok ste pametni i pažljivi u vezi s treningom. Da biste naučili osnovne vještine gimnastike, potrebno vam je samo mjesto za vježbanje, praktično znanje o ispravnoj tehnici i sigurnosnim mjerama, poput prostirki za ubijanje ili nišana, koje će vam pomoći u težim vještinama.
Koraci
1. dio od 4: Početak
Korak 1. Provjerite jeste li fizički pripremljeni
Prije nego počnete okretati, piruetirati i stajati na glavi, trebali biste poraditi na postizanju osnovnog nivoa fizičke kondicije. Izgradite svoju mišićnu snagu izvodeći vježbe kalistenike, poput sklekova, trbušnjaka, zračnih čučnjeva i trbušnjaka. Idite na trčanje ili plivajte nekoliko puta sedmično kako biste poboljšali kardiovaskularnu formu. Počnite se temeljito istezati svaki dan-fleksibilnost igra ključnu ulogu u gimnastici.
- Kako napredujete, nastavite sa vježbama snage i kondicije i povećavajte njihov intenzitet.
- Ako ste u prošlosti imali ozbiljne ozljede ili stanje koje otežava ili riskira naporne vježbe, gimnastika možda nije za vas, ali postoje drugi sportovi.
Korak 2. Pristupite svakoj vještini kao početnik
Počnite učiti sve najosnovnije vještine od temelja. Možda ste u djetinjstvu izvodili neke gimnastičke pokrete ili mislite da imate prilično dobru ideju o tome kako bi to trebalo biti izvedeno, ali ako želite naučiti na pravi način, morate ostaviti ponos po strani i početi od početka. Gledajući svaku vještinu kao da vam je prvi put, pomoći ćete u uklanjanju zabluda koje imate i usmjeriti vas na ispravnu tehniku.
- Svaki stručnjak će vam reći da je najvažniji aspekt uspjeha u bilo čemu savladavanje osnova. Trošenje više vremena na samopouzdanje s temeljnim vještinama dugoročno će vam koristiti.
- Neke dobre tehnike koje možete dodati svom repertoaru kada prvi put započinjete su zavoji, mostovi, stalci za glavu, rukohvati, salto naprijed i nazad, kotačići i rascjepi.
Korak 3. Usredotočite se na tehniku
Radite svaku vještinu na pravi način ili je nemojte činiti uopće. Pravilna forma i preciznost dvije su najvažnije komponente sporta. Ako nešto naučite na pogrešan način, ne samo da riskirate ozljedu, već možete i uspostaviti loše navike koje utječu na svaku vještinu koja izgrađuje to kretanje.
Snimite se i uporedite to sa foto i video vodičima koje koristite za pregled svoje tehnike
Korak 4. Redovno vježbajte
Kad god imate priliku, odvojite vrijeme za vježbanje tehnika koje ste naučili. Radite samo na vještinama koje je sigurno učiniti sami ili pod nadzorom odrasle osobe ili nekoga drugog tko vas može uočiti. To će uglavnom uključivati jednostavne pokrete poda-okretanje, a druge složene vještine bit će previše opasne za samostalno učenje. Formalna nastava može vam pružiti korisne znakove za brže učenje, ali napredak koji možete postići gotovo u potpunosti ovisi o tome koliko ste voljni učiti i raditi.
- Pokušajte izdvojiti najmanje tri sata sedmično za trening.
- Zapamtite, vježba ne čini savršenu: savršena praksa čini savršenu. Prilikom treninga uvijek biste trebali staviti poseban naglasak na ispravnu formu i dati sve od sebe.
2. dio od 4: Ovladavanje osnovnim vještinama
Korak 1. Počnite sa saltom
Jedna od najjednostavnijih vještina koju možete naučiti kao početnik je salto. Da izvedete salto sprijeda, sagnite se i stavite obje ruke na tlo direktno ispod ramena. Zavucite bradu i nagnite se naprijed dok vam glava ne očisti pod. Zatim se pažljivo otkotrljajte niz cijelu kralježnicu. Završite tako da vratite noge pod sebe i vratite se u stojeći položaj.
- Morat ćete lagano gurati nogama kako biste stvorili dovoljan zamah da vas rolada pokrene sve do nogu.
- Savijte se što je moguće jače kako biste kotrljanjem učinili jedan pokret tekućine.
Korak 2. Pređite na rolne unazad
Čučnite s težinom preko peta. Smanjite težinu sve dok stražnjica ne dodirne tlo, a rukama vas vodi ako je potrebno. Zaljuljajte se unatrag, podižući koljena prema glavi. Nagnite vrat na jednu stranu i prevrnite se preko ramena, gurajući rukama da vam pomognu. Zaustavite se dodirujući jedno po jedno koljeno, a zatim ustanite.
Zbog količine kontrole koju imate u ranim fazama pokreta, okretanje unatrag može se naučiti postupnijim tempom od prednjeg salta, što olakšava savladavanje
Korak 3. Testirajte svoju fleksibilnost pomoću mosta
Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima, stopalima na tlu. Podignite ruke gore i nazad sve dok vam dlanovi ne legnu na pod pored glave. Koordinirano gurnite tijelo kako biste podigli tijelo u zakrivljeni položaj, savijajući se unatrag kako naziv govori. Uvjerite se da ste u stabilnom položaju držeći ruke i noge čvrsto postavljene. Obrnite pokrete polako i kontrolirano da se vratite na leđa.
- Most zahtijeva umjerenu snagu gornjeg dijela tijela za stabilizaciju, pa ćete s vremenom morati morati raditi na tome.
- Spustite se polako da ne udarite glavom.
Korak 4. Isprobajte stalak za ruke
Iz normalnog stava, teturajte jednu nogu ispred druge. Nagnite se naprijed u struku, držite torzo čvrstim i ravnim, s rukama ispruženim iznad glave. Spustite obje ruke na pod; istovremeno, udarite zadnjom nogom kako biste se podigli u inverziju. Gurnite kroz ramena, držeći ruke zaključanima. Da biste održali ravnotežu, koristite male namještaje prstiju i dlanova. Kad budete spremni za silazak, spuštajte jednu nogu natrag na pod.
- Vježbajte rukohvate uza zid dok se ne naviknete na udaranje i balansiranje.
- Morat ćete znati kako se sigurno oporaviti ako vam se dogodi da izgubite ravnotežu dok ste u obrnutom položaju. Jednostavno spustite jednu ili obje noge na pod ispod sebe ako padate unatrag, a lagano se okrenite na jednu stranu i iskoračite ako padate prema naprijed.
Korak 5. Naučite raditi kotač
Stanite spremni sa rukama uz bok. Napravite jedan dug korak s dominantnom nogom, podižući ruke iznad glave. Premjestite težinu prema naprijed i gurnite gornji dio tijela prema tlu dok snažno pucate stražnjom nogom iza sebe. Ova radnja je slična udaranju nogom u stoj na ruci, samo što ćete ovaj put spuštati jednu ruku za drugom (počevši od iste strane kao i vaša vodeća noga) dok nastavljate nogom za udaranje. Neka vas udarac nosi gore -dolje preko vrha, slijećući na istu nogu, a zatim slijedeći drugu.
- Ova vještina je dobila ime po kretanju žbica na kotaču. Zamislite da se okrećete na isti način može vam pomoći da naučite ispravno pozicioniranje ruku i nogu potrebno za tehniku.
- Kolica su lukava jer se za uspješno izvlačenje sva četiri udova moraju međusobno koordinirati. Počnite tako što ćete ih vježbati pod malim kutom dok ne odredite pravi trenutak, a zatim postepeno povećavajte intenzitet dok ne budete obrnuti.
- Kolica su važan preduslov za jednoručne točkove, zaokruživanje i vazdušne sposobnosti.
Dio 3 od 4: Sigurna obuka
Korak 1. Nosite udobnu odjeću
Odaberite odjeću koja vam omogućava slobodno kretanje. Natjecateljski sportaši vježbaju u timskim uniformama, obično trikoama ili hulahopkama, ali kod kuće možete nositi kratke hlače ili trenirke s majicom ili bilo što drugo što vam je ugodno savijati se, uvijati i uskočiti. Također imate mogućnost nošenja cipela, koji će zaštititi vaša stopala, iako se mogu osjećati nespretno dok izvodite vještine koje zahtijevaju visoku razinu koordinacije. Iznad svega, trebali biste biti ugodni i nesputani.
- Ako imate dugu kosu, povucite je u čvrsti rep ili punđu kako vam ne bi pala u lice.
- Bilo bi dobro da sa sobom ponesete par cipela dok vježbate vani ili na bilo koje mjesto s hrapavim, neravnim površinama.
Korak 2. Pronađite odgovarajuća mjesta za vježbanje
Budući da nećete imati pristup stvarnoj teretani, morat ćete pokazati malo kreativnosti u pronalaženju mjesta za rad na svojim vještinama. Za tehnike na podu, kao što su kotači, stražnji savijači, nasloni za ruke i osnovno prevrtanje, jednostavno polje za travu moglo bi pomoći. Osim toga, neka javna igrališta imaju opremu koju možete koristiti za vježbanje vještina bara poput ljuljanja, bacanja i slijetanja. Uvijek imajte nekoga u blizini da vam pomogne kada se igrate sa teškim ili rizičnim manevrima.
- Niski zid mogao se koristiti kao svod. Panj može poslužiti kao konj s hvataljkom. Prstenje se može jeftino kupiti i objesiti. Jedina stvar koja vas ograničava je vaša mašta.
- Trampolini i bazeni mogu vam pomoći da prebrodite strah od novih vještina koje uključuju nepoznate pokrete poput prevrtanja i uvrtanja. Koristite ih samo umjereno jer mogu potaknuti loše navike ako se na njih previše oslanjate.
Korak 3. Zaštitite se od ozljeda
Budite pametni u načinu na koji trenirate kako se ne biste ozlijedili. Uvijek se zagrijte i istegnite prije nego što tijelo gurnete snažnim pokretima. Kad vježbate vani, skenirajte tlo u potrazi za kamenjem, oštrim štapovima i drugim opasnim, neviđenim preprekama. Ako možete, spustite prostirke kako biste umanjili utjecaj pri prvom pokušaju novih vještina.
Pozovite prijatelja ako se bojite sami isprobati neku tehniku
Korak 4. Počnite od malih nogu i napredujte
Budite strpljivi i ponavljajte osnovne tehnike sve dok ne budete dovoljno kompetentni da prijeđete na teže vještine. Vaš napredak će biti vrlo spor i postepen, i to je u redu. Ne žurite previše s poboljšanjem; veća je vjerovatnoća da ćete pogriješiti i povrijediti se ako se prisilite isprobati tehnike za koje još niste spremni.
- Kad budete spremni za vještine srednjeg nivoa, dodajte vježbe vježbanja sprijeda i straga, otiske ruku, antene i okretanje stojeći.
- Kad osjetite da postajete nestrpljivi, sjetite se da kotač vodi do zaokruživanja, zaokruživanje vodi do stražnjeg otvora za ruke, stražnji dohvat ruku vodi do zadnjeg zavoja, stražnji dio dovodi do punog leđa itd. Jedna stvar gradi sa drugog.
Korak 5. Budite spremni za nesreće
Kad učite sami i vježbate sami, mnogo toga može poći po zlu. Po svoj prilici, doći će trenutak kada ćete patiti od uganuća skočnog zgloba, istegnutog mišića ili čak slomljene kosti, baš kao i bilo koja druga gimnastičarka. Pozovite prijatelja dok vježbate da bude tamo u slučaju da se poskliznete. Imajte telefon pri sebi i imajte na umu kontakt za hitne slučajeve koje možete nazvati ako se dogodi nešto loše.
- Bolnički računi mogu biti veoma skupi. Ako nemate solidan plan osiguranja, razmislite o kupovini drugog hobija.
- Jedna od najžalosnijih ozljeda koje možete zadobiti je natučeni ego. Doći će do zastoja, koji često mogu biti bolni i neugodni, ali ne dopustite im da vas obeshrabre u postizanju vaših ciljeva.
Dio 4 od 4: Korištenje nastavnih sredstava
Korak 1. Proučite video vodiče na mreži
Povucite videozapise s uputama na YouTubeu i sličnim web stranicama. Pokretanjem jednostavnog pretraživanja često možete pronaći koristan sadržaj koji razbija tehniku, nudi detaljna objašnjenja neobičnih pokreta i prikazuje demonstracije usporenog kretanja. Uvjerite se da je dati video urađen od strane službene gimnastičke škole ili trenera-u protivnom informacije koje ocrtavaju možda nisu pouzdane.
- Pregledajte video zapise vještina u kojima učite kako biste se upoznali s načinom na koji bi trebali izgledati.
- Zapišite bilješke iz videozapisa koje gledate kako biste ih imali u vidu dok vježbate.
Korak 2. Pročitajte publikacije o gimnastici
Pokupite sve knjige, časopise i druga objavljena djela vezana za gimnastiku koja vam dođu u ruke. Članci i fotografije koje sadrže bit će vrlo ilustrativni i mogu vam dati savjete o tehnikama i ideje za nove vježbe vježbanja. Dobro mjesto za početak bio bi vodič s uputama koji pruža sveobuhvatan pregled sporta, poput gimnastike za lutke.
- Opširno proučite pisane vodiče kako biste stekli razumijevanje o tome kako određene tehnike funkcioniraju. Morat ćete biti spremni učiniti još malo domaćih zadataka jer nećete imati koristi od trenera.
- Ako imate sreće, možda ćete čak moći pronaći kopije starih priručnika za gimnastičku obuku koji su se koristili za podučavanje natjecatelja u posljednjim desetljećima.
Korak 3. Pohađajte web seminare
U nekim slučajevima možda ćete se moći prijaviti za instrukcije gimnastike putem interneta uz malu naknadu. Mrežno obrazovanje može biti u obliku e-knjiga, video seminara i/ili virtualnih učionica koje vode iskusni treneri. Ovi web seminari obično su osmišljeni da novim instruktorima pruže praktične sate, ali vjerovatno ćete i sami naučiti mnogo ako vam je ova opcija dostupna.
Prije prijave provjerite da li online tečaj predstavlja ugledni trener ili sportaš
Korak 4. Potražite kvalificiran savjet
Zatražite smjernice od onih koji se bave ovim sportom. Ako poznajete nekoga ko se bavi gimnastikom, provjerite hoće li vam prenijeti dio onoga što su naučili. Sjednite na sat gimnastike ako je u blizini škola i upijajte što više instrukcija trenera. Možda ćete čak uspjeti pronaći prijatelja ili poznanika koji je voljan raditi s vama jedan na jedan u njihovo slobodno vrijeme.
- Provjerite ima li vaš područni univerzitet, YMCA ili rekreacijski centar postojeći gimnastički program ili klub. Ovakvi klubovi često su besplatni ili jeftini i otvoreni za ljude iz okolne zajednice.
- Pokušajte postavljati pitanja na internetu na oglasnim pločama za gimnastiku. To mogu biti odličan izvor za dobijanje informacija od mnogih različitih obrazovanih strana. Ako imate manje od 18 godina, pitajte roditelja je li u redu da objavljujete na internetskim forumima prije nego što mu se obratite za pomoć.
Savjeti
- Uključite se u televizijska gimnastička takmičenja za smjernice i inspiraciju.
- Osmislite vlastiti prilagođeni raspored treninga koji vam omogućuje da odvojite vrijeme za rad na određenim vještinama.
- Svake sedmice odvojite dan ili dva (posebno kad se osjećate bolno) kako biste svom tijelu dali priliku da se oporavi od napornih treninga.
- Razmislite o nošenju cipela dok vježbate vani kako biste ojačali stopala i zaštitili ih od neravnina, krhotina itd.
- Jedite uravnoteženu prehranu punu proteina, svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti kako biste svom tijelu osigurali gorivo.
- Nikada se ne plašite isprobavanja novih vještina. Postoji šansa da ćete se ozlijediti, ali kad jednom postignete vještinu, bol će se isplatiti.
- Uvijek je sigurnije biti bos kad vježbate u zatvorenom prostoru kako biste izbjegli potencijalne ozljede koje bi mogle nastati klizanjem na čarapama.
- Uvijek se zagrijte kako se ne biste ozlijedili. Povlačenje mišića ili ozljeda na bilo koji drugi način može vam malo vratiti napredak u učenju.
