Prednji hod je jedna od najosnovnijih podnih vještina u gimnastici. To je preduvjet za naprednije tehnike, poput prednje ruke i prednje antene. Iako na prvu može izgledati teško, naučiti kako napraviti prednji hod zapravo je iznenađujuće jednostavno. Sve što trebate učiniti je usvojiti nekoliko osnovnih vještina, uključujući oslonac za ruke i most, a zatim ih polako složiti vlastitim tempom. Uz malo strpljenja i sigurnosti koji će vam pomoći da prebrodite svoj strah, do kraja dana ćete obaviti obilaske ispred!
Koraci
1. dio 3: Sigurno učenje
Korak 1. Pronađite sigurno mjesto za vježbanje
Prije nego što pokušate prednji hod, trebat će vam mjesto na kojem se možete igrati s novim tehnikama i vježbama bez brige da ćete se ozlijediti. Potražite mjesta koja su vani ili imaju dovoljno prostora za slobodno kretanje. Ako vježbate vani, pokušajte pronaći područje sa travom, pijeskom ili rasutom nečistoćom, što vam može pomoći pri ublažavanju udara pri padu.
- Pobrinite se da vaš prostor za vježbanje na otvorenom nema kamenja, grančica i ostataka koji bi mogli uzrokovati bolnu nesreću.
- Provjerite možete li popodne naučiti hodanje ispred škole u gimnaziji ili u centru lokalne zajednice.
- Parkovi i igrališta s gumiranim podovima odlična su mjesta za sigurno isprobavanje novih vještina.
Korak 2. Uzmite posmatrača
Povucite prijatelja, roditelja ili sestru u stranu i pitajte ih mogu li vas uočiti dok se snalazite u teškim ili zastrašujućim vještinama. Spoter vas može voditi i podržati vašu težinu dok trčite kroz pokret, što vam omogućuje da se usredotočite na svoju tehniku. Gotovo svako može biti promatrač, pa nema razloga da ga nemate u prvih nekoliko pokušaja.
- Da biste pravilno uočili hodanje s prednje strane, neka vaš posmatrač položi jednu ruku preko donjeg dijela leđa i podigne vas dok ustajete s mosta.
- Vaš posmatrač bi trebao biti neko ko je dovoljno visok i snažan da vam pomogne u držanju.
Korak 3. Odložite prostirke
Prostirke i zaštitne podstavljene površine spriječit će ozljede u slučaju pogrešnog slijetanja. Uklonit će i dobar dio straha, jer znate da je malo vjerojatno da ćete biti povrijeđeni čak i ako zabrljate. Jednom kad se naviknete na vještinu, možete polako početi skupljati hrabrost da to radite bez jastučića. Testiranje vode prostirkom može zaista ubrzati proces učenja, tako da ćete do kraja dana bez oklijevanja raditi šetnje.
- Preklopne prostirke za prevrtanje dizajnirane posebno za gimnastiku i navijanje možete kupiti u većini trgovina sportske opreme. Položit će se na bilo koju ravnu površinu i lako se spremiti kad završite s njima.
- Ako nemate na raspolaganju prostirke, upotrijebite presavijene ćebad, jastuke ili jastuke za kauč da biste prekinuli pad.
Korak 4. Idite svojim tempom
Iako vam je cilj naučiti napraviti hodanje sprijeda u toku dana, nema potrebe žuriti. Što ste u većoj žurbi, veća je vjerovatnoća da ćete pogriješiti ili razviti loše navike. Provedite nekoliko sati ili duže razbijajući i bušeći svaku fazu tehnike i odvojite vrijeme za savladavanje zastrašujućih izazova.
- Stvorite kratkoročne ciljeve za taj dan, kao što je "Volio bih da mogu držati most do kraja popodneva", ili "Pokušat ću svoj prvi hod bez posmatrača nakon večere."
- Ne zaboravite povremeno napraviti pauze za odmor. Tumbanje je naporna aktivnost i nećete se tako dobro ponašati ako ste umorni.
Dio 2 od 3: Rad na napredovanju vještina
Korak 1. Temeljno se ispružite
Pokreti poput hodanja sprijeda mogu jako opteretiti zglobove, ramena i leđa, pa je dobra ideja da istežete ove dijelove tijela prije vježbanja. Nakon laganog zagrijavanja, opustite mišiće i zglobove. Ovo će vam omogućiti protok krvi i energizirati vas, kao i povećati vaš raspon pokreta, omogućavajući vam da lakše uđete u nezgodne položaje.
- Podignite obje ruke visoko, a zatim ispružite ruku preko tijela dok se naginjete sa strane na struk. Lezite licem prema dolje na pod i gurnite trup gore i natrag kako biste podigli donji dio leđa. Savijte oba zgloba kako biste ih spremili da vas podignu.
- Nemojte zanemariti rutinu zagrijavanja i istezanja. Imate mnogo veći rizik od ozljeda ako prisilite tijelo da izvodi teške pokrete prije nego što bude spremno.
Korak 2. Počnite s postoljem za ruke
Budući da je dobro kontrolirano postolje za ruke postavljeno za hodanje s prednje strane, bit će korisno prvo se pobrinuti da ga spustite. Stavite obje ruke na pod ispred sebe. Udarite jednom nogom, a zatim obje noge spojite u okomiti položaj s ravnim i poravnatim tijelom. Održavajte ravnotežu malim izmjenama rukama i ramenima.
- Vježbajte svoje naslone za ruke uz zid sve dok se ne naviknete biti naopačke i podupirati se na rukama.
- Umjesto da vraćate stopala na pod ispod sebe kada izađete iz stalka za ruke, spustite se naprijed u most. Ova tehnika se naziva prednji limber i pomoći će vam da se ugodnije prebacite na stopala.
- Pokušajte provesti sat ili dva bušeći oslonac za ruke, a zatim počnite raditi na prelasku na most i nastavku.
Korak 3. Objesite most
Most i zadnji zavoj savršeno se prenose u drugi dio hoda. Ležeći na leđima s rukama i nogama čvrsto postavljenim na tlo ispod vas, pritisnite tako da vaše tijelo formira luk. Podržite se držeći ruke i noge ravnim i snažnim. Fleksibilnost leđa potrebna za držanje čvrstog mosta ključna je za učenje prednjeg hoda.
- Stisnite mišiće stražnjice kako biste ostali čvrsti u mostu.
- Nećete morati biti u stanju držati most jako dugo da biste mogli proći hod, pa se usredotočite na ustajanje s mosta kako biste lakše vježbali izlazak iz tehnike.
Korak 4. Okrenite nekoliko kotača
Ovladajte kotačem kako biste se navikli na radnju udaranja nogama u ruke, što će vas prenijeti pri hodanju. Ruke spuštajte na pod jednu za drugom dok zamahujete zadnjom nogom prema gore. Provezite se nogom koja se udara da biste se podigli u obrnuti položaj, a zatim se okrenite i spustite natrag, a zatim i suprotnu nogu.
- Tehnika slijetanja na istu nogu kojom udarite koristi se i kod kotača i kod prednjeg hoda. Prilikom hodanja s prednje strane, samo ćete malo prilagoditi tehniku kotača tako da se krećete ravno naprijed, a ne bočno.
- Prilagođavanjem tehnike kolica za vježbanje udaranja nogom u stolić za ruke možete se naviknuti na preokret do kraja dana.
Dio 3 od 3: Izvođenje prednjeg hodanja
Korak 1. Ispružite ruku i spustite obje ruke na pod
Zauzmite staloženi stav, s onom nogom koju više volite udarati u leđa. Sagnite se u struku i spustite ruke nekoliko stopa ispred prednje noge. Ruke bi vam trebale biti na udobnoj udaljenosti jedna od druge i paralelne, s raširenim prstima ispred vas.
- Počnite s težinom u petama dlanova i premjestite je na prste dok se podižete na stalak za ruke.
- Ruke bi vam trebale ostati u istom položaju tokom hodanja.
Korak 2. Podignite zadnju nogu iza sebe
Snažno izbacite nogu koja udara, držeći je što je moguće ravnom tokom pokreta. Udarac će vas početi dizati na postolje za ruke. Držite drugu nogu na podu što duže možete. Zamah koji generira udarac snagom će vas proći kroz hod jednim glatkim pokretom, dok će vam produžena prednja noga djelovati kao protuteža koja će vam pomoći da se uspravite.
- Morat ćete snažno udariti nogama kako biste se okretali s dovoljnom brzinom da izađete iz stražnjeg zavoja.
- Prednji prelazi su samopouzdanje. Ako se ne posvetite pokretu, nećete imati dovoljno snage da vas prenese.
Korak 3. Podignite se u postolje za ruke
Nakon što podignete nogu, počnite podizati drugu nogu od tla. Obje noge bi sada trebale biti u zraku, ostavljajući vas u obrnutom položaju. Pažljivo balansirajte dok nastavljate bičevati noge preko i iza tijela. Pričvrstite gornji dio tijela, ali bokove i noge držite labave.
- Pritisnite prste u pod kako biste se stabilizirali i kontrolirali brzinu dok noge prelazite preko vrha.
- Za razliku od uobičajenog stalka za ruke, odolite porivu da spojite noge. Trebali bi ostati podijeljeni od trenutka kada udarite nogom do trenutka kada vaša prva noga udari o pod.
Korak 4. Nagnite se naprijed kako biste se uhvatili na mostu
Na vrhu oslonca za ruke savijte leđa kako biste približili svoju nogu koja udara nogom. Nagnite svoju težinu prema naprijed dok se pripremate za kontakt s podom. Osnovna ideja je da graciozno padate po mostu jednu po jednu nogu.
- Dok se vaše tijelo naginje prema naprijed, držite oči na podu tik ispred ruku kako biste zadržali težište. Ako pokušate pogledati predaleko gore ili dolje, možete ispasti iz položaja.
- Koristite podignutu površinu, poput kreveta ili sjedala kauča, da biste dobili osjećaj da slijećete s prvom nogom.
- Ovo je najteži dio vještine i vjerovatno će vam trebati nekoliko sati za vježbanje prije nego što ga spustite.
Korak 5. Dodirnite jednu nogu za drugom
Vaša noga koja je udarala trebala je sada putovati po vašem tijelu i biti usmjerena na mjesto gdje ćete sletjeti. Naslonite se i savijte leđa sve dok ne osjetite da vam nožni prsti udaraju o pod. Prebacite svoju težinu na prvu nogu. Dok zamahujete drugom nogom, odgurnite se od tla rukama i ramenima kako biste se vratili u uspravan položaj. Tada možete prirodno kliziti iz pokreta i završiti snažni i visoki. Upravo ste obavili svoj prvi prednji hod za manje od 24 sata!
- Noge držite razdvojene do trenutka kada vaše prvo stopalo dodirne pod. Ako su previše blizu, prijelaz neće biti tako gladak i bit će mnogo teže ustati.
- Redovno vježbajte hodanje sprijeda sve dok ne primijetite poboljšanje u svojoj tehnici.
Savjeti
- Nosite udobnu odjeću (kratke hlače, majice bez rukava, tajice itd.) Koja ne ometa vaše kretanje.
- Obujte par cipela kako biste zaštitili stopala dok vježbate vani.
- Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani.
- Poboljšajte svoju kondiciju i prevladajte strah od preokreta tako što ćete svaki put provesti malo duže u ruci i premostiti se.
- Nemojte se obeshrabriti ako ne napredujete onoliko brzo koliko biste željeli. Gimnastika je težak sport koji zahtijeva mnogo truda i posvećenosti. Možda je moguće naučiti vještine poput prednjeg hoda u jednom danu, ali trebali biste imati za cilj redovnu vježbu ako želite usavršiti svoju tehniku i stalno vidjeti poboljšanja.
- Nakon što usavršite prednji hod, upotrijebite svoje razumijevanje tehnike da biste započeli rad na težim vještinama, poput prednjeg otiska ruku, piruete za stojeće ruke, prednjeg zračnog i zračnog hoda.
- Prije nego što to učinite, istegnite noge i zapešća.
- Ako ne možete ustati s prednjeg hoda, samo pokušajte s mostom, zatim se nagnite koljenima prema naprijed i gurnite ruku od tla, pomoći će vam da ustanete s mosta. Pokušajte prvo ustati s mosta na zidu.
- Počnite s postoljem za ruke, a zatim padnite na most.
