Otraga na rukama je osnovni gradivni element za mnoge gimnastičke vježbe ili navijanje navijačica. Ako želite napraviti leđni otisak ruku, trebali ste već povećati snagu gornjeg dijela tijela, posebno u rukama i ramenima. Prije nego što napravite otisak ruke na leđima, trebalo bi vam biti ugodno raditi savijanje leđa, oslonac za ruke i hodanje unatrag. Zatim vježbajte sa spotterom i na trampolinu dok se ne osjećate samopouzdano radeći leđne ruke na podu.
Koraci
1. dio od 3: Kako usavršiti svoj oblik
Korak 1. Savijte kukove prema naprijed i zamahnite rukama prema dolje
Za početak ustanite uspravno s rukama ispruženim uz uši. Zatim se zavalite, kao da ćete se nasloniti na stolicu. Dok to radite, zamahnite rukama prema dolje i natrag iza sebe. Koljena bi vam trebala biti direktno iznad stopala, ne smještena ispred stopala, inače nećete generirati dovoljan zamah da sletite na ruke. SAVJET STRUČNJAKA
Ako niste sigurni da ste spremni, uvijek biste trebali početi s promatračem, vježbati na trampolinu ili probati u mekanoj jami.
Rosalind Lutsky
Former Gymnastics Coach Rosalind Lutsky worked as a gymnastics coach at SB Gymnastics at Stanford University, coaching children from ages 5-12 years old during her time as a Stanford student. She was a competitive gymnast growing up, and competed for her local gymnastics team in Minnesota.
Rosalind Lutsky
Former Gymnastics Coach
Korak 2. Gurnite nožne prste i podignite ruke prema gore
Zamahnite rukama prema naprijed dok ne dosegnu iznad vaše glave. Pratite ruke očima. U isto vrijeme, progurajte prste na nogama kako biste dobili zamah i pokrenuli tijelo unatrag. Držite noge zajedno, a mišiće mišića zategnite.
Korak 3. Nastavite padati unatrag bez previše savijanja leđa
Previše lukovanja leđa naziva se podrezivanje i neće samo učiniti da vam leđni otisak ruke izgleda manje lijepo, već može i ozlijediti vaša leđa. Dok padate, dopustite da vas noge i dalje tjeraju prema gore i nazad. Uperite nožne prste i ispružite se kroz gležnjeve.
Pobrinite se da vam glava ostane između ruku dok se približavaju podu
Korak 4. Spustite ruke na pod
Posegnite za podom dok padate unatrag i pazite da vam tijelo bude izvijeno. Ruke držite uspravno da ne udarite glavom o pod. Prsti bi trebali biti usmjereni prema gore i dalje od lica, s dlanovima ravno na tlu. Neka vas zamah vaših nogu, a donji dio tijela i dalje prati, prenese.
Kad su vam ruke položene na pod, za podršku koristite jastučiće šaka i prstiju, ruke i ramena. Ne stavljajte svu svoju težinu i pritisak na ruke
SAVJET STRUČNJAKA
Rosalind Lutsky
Former Gymnastics Coach Rosalind Lutsky worked as a gymnastics coach at SB Gymnastics at Stanford University, coaching children from ages 5-12 years old during her time as a Stanford student. She was a competitive gymnast growing up, and competed for her local gymnastics team in Minnesota.
Rosalind Lutsky
Former Gymnastics Coach
This is where your handstand form really comes into play. Rosalind Lutsky, former gymnastics coach, adds:
“Before working on a backhandspring, make sure you've perfected your handstand, along with other basic moves that help you develop core and arm strength.”
Korak 5. Zamahnite nogama iznad glave
Pucnite nogama preko glave i oko poda, sa stopalima zajedno i prstima uperenim. Ne zaključavajte koljena, već držite noge gotovo ravne. Držite ramena u ravni s rukama. SAVJET STRUČNJAKA
Rosalind Lutsky
Former Gymnastics Coach Rosalind Lutsky worked as a gymnastics coach at SB Gymnastics at Stanford University, coaching children from ages 5-12 years old during her time as a Stanford student. She was a competitive gymnast growing up, and competed for her local gymnastics team in Minnesota.
Rosalind Lutsky
Bivši trener gimnastike
Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, dodaje:
“Nakon što su vam ruke udarile o tlo, želite se odgurnuti i podići grudi kako biste lakše držali doskok. Može biti korisno vježbati posljednji dio tako što ćete ući u oslonac za ruke i pokušati se odgurnuti od tla i sletjeti na dvije noge.
Korak 6. Postavite stopala na pod
Nastavite tako da zamahnete nogama i stopalima prema gore i čvrsto ih pritisnete prema podu. Gornji dio tijela držite ravno dok vam se prsti približavaju podu.
Korak 7. Skočni prozor
Da biste dovršili zadnje držanje ruke, sletite s blago savijenim nogama i iskočite kako biste oslobodili zamah. Donesite ruke ravno ispred sebe, a zatim ih podignite iznad glave.
Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne shvatite kako treba. Radite sa posmatračem sve dok se ne osjećate dovoljno ugodno da to radite sami. Uz dovoljno napornog rada, imat ćete urednu i glatko izvedenu leđnu ruku u trenu
Dio 2 od 3: Kako se zagrijati i rastegnuti
Korak 1. Zagrijte se
Ne biste trebali pokušavati uzvratiti ruku bez zagrijavanja jer ćete tako imati veće šanse da se ozlijedite. Trčite nekoliko krugova po teretani ili stazi kako biste poboljšali protok krvi. Možete i skakati po užetu na nekoliko minuta, ili skakati dizalice, iskorake ili sklekove.
Korak 2. Ispružite zglobove i gležnjeve
Zakrećite zglobove i gležnjeve u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu po pet puta. Vježbajte pokazivanje i savijanje stopala po deset puta.
- Da biste istegnuli zglobove, kleknite na koljena i stavite ruke na tlo dlanovima prema dolje, s prstima uperenim u vas. Zatim povucite ruke da osjetite duboko istezanje u zglobovima.
- Da biste istegnuli gležnjeve, sjednite na stolicu i stavite traku za vježbanje ili uže za skakanje oko jedne noge. Rukama povucite traku, a gležnjem pritisnite o silu. Ponovite sa drugom nogom.
Korak 3. Vježbajte svoje oslonce za ruke
Počnite tako da stojite uspravno s rukama iznad glave. Neka vam tijelo padne naprijed i čvrsto postavite dlanove na tlo. Podignite jednu nogu prema gore i dopustite da druga noga prirodno slijedi. Zategnite mišiće jezgre i stražnjice kako biste ostali u uspravnom položaju.
Korak 4. Napravite savijanje unatrag
Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena i rukama ispruženim uz uši. Pogledajte gore u strop, uperite prste i gurnite kukove prema naprijed. Polako se sagnite unatrag, držeći ruke zaključanima. Ruke čvrsto naslonite na tlo i držite noge na mjestu. Polako se spustite na tlo nakon što zadržite zavoj 15-30 sekundi.
Korak 5. Pređite nazad
Kad vam bude udobno raditi povratnu krivinu, vježbajte hodanje. Kad ste potpuno u položaju savijanja, podignite jednu nogu od tla i uperite prste. Zamahnite tom nogom prema glavi, a drugu nogu odgurnite od tla i dopustite joj da prirodno slijedi.
Dio 3 od 3: Kako se ugodno kretati
Korak 1. Koristite meku prostirku
Da biste se udobno kretali unatrag, trebate koristiti meku površinu kako biste spriječili bilo kakve ozljede. Pronađite laganu, mekanu prostirku i vježbajte skakanje unatrag na nju. Odmaknite ruke unatrag na isti način na koji biste radili leđni otisak ruku kako biste se udobno kretali.
Korak 2. Nabavite posmatrača
Pobrinite se da kad prvi put pokušate izvesti leđno otiske ruku, imate pomoćnika, poput trenera ili učitelja gimnastike, koji će vam pomoći. Ovo će vas spriječiti da se ozlijedite i dat će vam samopouzdanje koje je potrebno za uspješno izvođenje leđa. Spoter bi trebao staviti jednu ruku na donji dio leđa, a jednu ruku ispod bedara kako bi vam pomogao da se okrenete unatrag.
Pobrinite se da vaš posmatrač može izdržati vašu težinu i da znaju kako pravilno uočiti
Korak 3. Isprobajte leđne ruke na trambolini
Ako niste sigurni u kretnje unatrag ili ste početnik u ovom potezu, krenite na trampolinu. Na ovaj način možete steći samopouzdanje sve dok ne budete spremni krenuti i to učiniti na tvrđoj površini poput trave bez rizika od ozljeda.
Savjeti
- Pobrinite se da vaši prsti na zadnjoj strani napuste pod; ovo će vam noge držati ravnim i dati vam više snage.
- Uvijek pazite da držite glavu u položaju s rukama, umjesto da zabacujete glavu unatrag.
- Držite par čarapa između stopala dok radite leđne mišiće kako biste lakše držali noge ravne i zajedno.
- Držite ramena otvorena, a mišiće mišića zategnuti.
- Uradite jogu. To vam može pomoći i fizički i psihički.
- Ako ste uplašeni, učinite vrlo brzo leđa da se naviknete na osjećaj iza leđa.
- Pobrinite se da vam netko pomogne ako se ozlijedite.
- Ako ste u mogućnosti napraviti leđni otisak ruku na trambulini, pokušajte nabaviti skrunči i staviti ga na gležnjeve, držeći noge zajedno kako biste poboljšali formu!
Upozorenja
- Ne pokušavajte ovo kod kuće ako nemate iskustva, osim ako vas ne vidi trener ili profesionalna gimnastičarka.
- Bez vodstva profesionalnog instruktora, pokušaj povratne ruke može uzrokovati ozbiljne ozljede.
