Biti bolji biciklist, na kraju dana, znači više voziti. Ali uz malo upornosti i promišljenog treninga, možete najbolje iskoristiti svoje sedmične vožnje - i van vremena - da u trenu postanete jači i brži.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje izdržljivosti i snage
Korak 1. Odredite svoje krajnje ciljeve kao bicikliste
Želite li poboljšati brda? Da li želite da se takmičite u trkama? Želite li voziti veće udaljenosti? Poznavanje vaših krajnjih ciljeva pomoći će vam da napravite specifičan program obuke, koji će smanjiti vaše slabosti mnogo brže nego samo izlazak i nasumična vožnja. Na primjer:
- Ako želite biti bolji penjač, morate osmisliti vožnje/rute koje imaju dosta promjena visine.
- Ako se želite natjecati u utrci, morate izgraditi svoju ukupnu brzinu i snagu, dajući prednost kraćim, ali bržim vožnjama i prilagodbama minuta namijenjenim brijanju sekundi.
- Ako želite voziti duže, morate polako povećavati izdržljivost, povećavajući svoju kilometražu svake sedmice.
Korak 2. Isprobajte intervalne treninge za brzu izgradnju izdržljivosti i snage
Trening izdržljivosti je kada se gurnete skoro do maksimuma 1-2 minute, a zatim usporite da biste se odmorili 1-2 minute. Ponavljanjem ovoga više puta vježbate svoje srce i tijelo da se guraju, a zatim brzo oporavljaju, što se u cjelini odražava na bolju vožnju biciklom. Iako postoje stotine intervalskih rutina, počnite jednostavno:
- Zagrijte se laganim, ujednačenim tempom 10-15 minuta.
- Gurnite se 1 minutu pri najvećoj brzini od 80-90%.
- Opustite se na spor, ujednačen tempo 2 minute.
- Ponovite još 5 puta.
- Ohladite 10-15 minuta laganim, ujednačenim tempom.
- Kako napredujete, smanjite vrijeme odmora za 15 sekundi svake vožnje.
Korak 3. Potražite brda
Brda trenutno nisu zabavna, ali su priroda način da vas dovedu u formu. Usredotočite se na vožnju brdom 2-3 puta sedmično i gurajte se uz njih. Možete čak i odrediti vrijeme za brda s kojima se obično borite, a zatim se boriti sa svojim najboljim vremenima kako postajete jači.
Pokušajte podići brda za jednu brzinu više nego što biste inače i sjedite cijelo vrijeme. Ići ćete sporije, ali trening će biti nevjerojatan
Korak 4. Vozite svoj prvi vijek ili 100 milja
Vek je više od običaja, to je odličan način da svoje telo trenirate za duže, napornije vožnje. Uprkos tome, postoji veliki broj načina da se osvoji jedan vijek, od sveopćih gužvi do sporijih vožnji sa čestim zaustavljanjima radi hrane i istezanja. Bez obzira na brzinu, stoljetna vožnja će vas psihički i fizički gurnuti u boljeg vozača, čineći da se vaša sljedeća petlja od 20 milja osjeća kao povjetarac.
Korak 5. Vozite se 4-5 puta sedmično
Na kraju dana, jedini zagarantovani način da postanete bolji biciklista je da izađete i vozite se svake sedmice. Bez obzira kuda idete ili kojom brzinom idete, što više milja zabilježite brže ćete biti. Čak i vožnja na posao i s posla, koliko god kratka bila, pomoći će vam da ostvarite blagi dobitak.
- Pomiješajte svoje rute - ovo ne samo da održava vožnju zanimljivom, već predstavlja i nove vrste izazova i teren.
- Odvojite vrijeme ili nabavite biciklistički računar za detaljne informacije o vašoj prosječnoj brzini, vremenu i pređenim miljama.
- Pridružite se grupnim vožnjama ili se vozite s prijateljima za dodatni poticaj. Pokušajte pronaći jahače koji vas izazivaju da idete brže i postanete jači.
Korak 6. Napravite raspored treninga kako biste maksimalno povećali svoje vježbe
Raspored olakšava da se pridržavate svojih ciljeva i izvučete maksimum iz vožnje. Raspored ne mora biti super složen, a postoji samo nekoliko pravila kojih se morate pridržavati:
- Zakažite dva dana između velikih ili teških vožnji, poput intervalnog treninga ili vanbrdskog dana. Nogama je potrebno vrijeme da se oporave.
- Dajte si 1-2 duge, spore vožnje. To gradi ukupnu izdržljivost i pomaže vam da noge ostanu opuštene.
- Povećajte ukupnu kilometražu za 10-12 milja svake sedmice ako trenirate za duže vožnje.
- Zapišite svaku vožnju, vrijeme i kilometražu kako biste pratili svoja poboljšanja.
Metoda 2 od 3: Osvajanje teških vožnji
Korak 1. Uvijek napravite kontrolnu listu prije vožnje kako biste uočili potencijalne probleme prije nego što unište vožnju
Jednostavno prevrtanje bicikla trebalo bi biti dovoljno. Uvijek biste trebali biti spremni za duge vožnje s hranom, vodom i rezervnom cijevi. Ako ne znate kako promijeniti gumu, uvježbajte je u sigurnosti svoje garaže prije nego što izađete. Neposredno prije nego što sednete na bicikl, provjerite:
-
Točkovi:
Gurnite gume- trebali bi biti čvrsti. Uhvatite žbice i pazite da se ne savijaju niti se osjećaju labavo. Zavrtite ih i pazite da ne trljaju o kočnice.
-
Lanac:
Utrljajte ga prstom - trebala bi iscuriti mala količina ulja. Ako nije, trebali biste očistiti i podmazati lanac. Ako ima hrđe, možda je vrijeme za novi lanac.
-
Kočnice:
Okrećite kotač, zatim povucite kočnice pazeći da odmah zaustave kotač.
Korak 2. Održavajte brzinu pedale konstantnom da biste naučili pravilno mijenjanje brzina
U savršenom svijetu, vaša će se stopala tijekom cijele vožnje kretati istom brzinom, čineći isti broj okretaja u minuti (RPM) za cijelu vožnju. Iako ovo nije praktično, niti preporučljivo na utrci, opći je princip isti - želite se pomaknuti tako da se vaša stopala stalno kreću, a ne ubrzavaju i neprestano usporavaju. Uštedjet ćete energiju i zadržati dosljedniji, ujednačen tempo na ovaj način, što je bitno za duge vožnje.
- Želite težiti 80-90 o / min, što znači da vaše stopalo čini jednu i pol potpunu rotaciju svake sekunde.
- Želite se pomaknuti prije nego što brdo postane teško, polako se mijenjajući tako da vam se stopala mogu kretati istim tempom.
Korak 3. Neustrašivo se spustite radi održavanja brzine
Učenje sigurnog, ali brzog spuštanja s brda bitno je za očuvanje zamaha i brijanje minuta vašeg vremena. Neka vam tijelo bude opušteno i opušteno da brzo reagira na zavoje ili rupe. Uhvatite ispusne šipke kako biste smanjili otpor zraka. Ako ne dođe do skretanja, izbjegavajte kočenje - samo ćete izgubiti brzinu, morate se okrenuti pedalom da biste se vratili. Ako dođe do skretanja:
- Kočite do svoje ugodne brzine prije nego što dođe do skretanja - ne želite usporiti dok ga udarite.
- Prebacite u srednju brzinu - dovoljno je lako brzo okretati pedale, ali dovoljno jako da na izlasku iz zavoja dobijete određenu brzinu.
- Stavite malo težine na vanjsku pedalu (trebala bi biti spuštena) i lagano nagnite tijelo u zavoj. Ako ste nervozni, vježbajte ovu vještinu prvo na ravnim zavojima.
- Ustanite i snažno pedalirajte izvan zavoja 3-4 sekunde da biste povratili brzinu, a zatim se vratite nazad do ispuštanja.
Korak 4. Pametno se krećite uz uspone
Želite se pomaknuti prije uspona, baš kad postaje teško, kako bi vam noge pumpale jednakom brzinom koja se može održavati. Vjerojatno ćete smanjiti neke RPM-ove, završavajući na 70-80, ali cilj je dosljedna brzina koja vas ne zamara odmah. S razlogom imate niske brzine - brže ćete se držati jednog od njih nego pokušavati ubaciti tešku brzinu i kasnije prebaciti.
Nema ništa loše u tome da stojite na kraju uspona - pomiče mišiće koje koristite za brzi nalet snage. Stajanje je, međutim, mnogo intenzivnije na vašim plućima od sjedenja, pa ga sačuvajte za posljednji pogib
Korak 5. Obratite pažnju na prednji točak pri grupnim vožnjama
Jahanje u čoporu vještina je sama po sebi, ali sve što zaista zahtijeva je pažljiva pažnja. Vozite samo onoliko blizu drugog vozača koliko se osjećate ugodno. Na brdima, gore ili dolje, rašireni u manje gomile od 2-3 jahača, minimizirajući mogućnost velikih, dramatičnih gomilanja.
- Uvijek obratite pažnju na prednji točak. Ako želite razgovarati i uživati u krajoliku, odvojite malo udaljenosti ili vozite jedno pored drugog.
- Ako ste blizu prednjeg dijela grupe, unaprijed nazovite rupe, štapove ili razbijeno staklo i istaknite njegovu lokaciju. Mnogi vozači iza vas, posebno oni usmjereni na vaš stražnji kotač, neće vidjeti opasnosti sve dok ne bude prekasno ako niste glasni.
Korak 6. Pijte i jedite kao profesionalac punjenjem goriva tokom vožnje
"Bonking", nije toliko tehnički izraz za nestanak energije tokom vožnje i pogađa mnoge vozače koji ne dođu spremni. Općenito, trebali biste imati punu bocu vode za svaki sat vožnje, a trebali biste imati i neku užinu ako planirate ići duže od sat i pol. Ako se vozite dugo, jedite jednom ili dva puta na sat hrane i svratite na benzinske postaje kako biste napunili boce. Nešto sa brzim šećerima, malo proteina i vrlo malo daleko je savršeno, a sportska pića dobra su zamjena za kraće vožnje. Dobri, prenosivi izbori uključuju:
- Jabuke i banane.
- PBJ sendvič
- Vreća žitarica sa niskim šećerom ili granole.
- Paket smokve Njutna, krekera ili pereca.
- Energetske pločice, gelovi i pasulj.
Metoda 3 od 3: Trening s bicikla
Korak 1. Napravite svoje četvorke za čistu snagu vožnje biciklom
Vaša bedra su vaši klipovi dok vozite. Ako ćete graditi mišiće izvan jahanja, ovo je mjesto za početak. Isprobajte:
- Čučnjevi
- Nožne preše
- Agility ljestve za bušenje.
Korak 2. Izgradite svoju temeljnu snagu za glatke i snažnije udarce pedala
Vaše jezgro je mjesto gdje prenosite energiju sa gornjeg dijela tijela na donji dio i kako održavate ravnotežu. Snažno jezgro omogućuje vam da energiju trošite samo na noge, smanjujući rasipne pokrete ljuljanja i održavajući vas naprijed. Uključi:
- 2-300 škrgutanja svaki drugi dan.
- 3x 1-minutne daske sa svake strane.
- Joga.
- Vježbe s loptom i strojem.
Korak 3. Obradite tetive nogu
Kombinacija hamstringa/quad -a izvor je većine vaše biciklističke snage. Iako se četvorotočkaši lako grade tijekom vožnje, mnogi profesionalni jahači smatraju da namjenske vježbe za tetive prelaze u bolju vožnju i brže razdvajanje. Da biste izgradili tetive, pokušajte:
- Uvojci nogu
- Čisti
- Box skokovi i pliometrija.
Korak 4. Popravite leđa za bolju stabilnost i sigurnost u slučaju sudara
Vježbe za leđa također ciljaju mnoge osnovne mišiće i učinit će vas sveukupno boljim sportašem. Isprobajte:
- Pull-ups
- Deadlifts
- Sjedeći redovi.
Korak 5. Vježbajte mišiće stražnjice za više snage uz brda.
Zadnjice ne samo da izgledaju dobro, već će vas provesti i kroz teške vožnje. Uradite:
- Lunges
- Glute mostovi
Savjeti
- Zabavi se!
- Tempo.
Upozorenja
- Ostanite u svojoj zoni udobnosti
- Ne idite neudobno brzo
