Američki fudbal je visoko takmičarski sport koji zahtijeva mnogo fizičke i mentalne izdržljivosti. Ako želite biti veliki u fudbalu, morate se posvetiti razvijanju vještina na terenu i izvan njega i ući u takmičarski način razmišljanja. Uz puno vježbe, za tren ćete postati talentirani nogometaš!
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje vještina na terenu
Korak 1. Uradite vježbe za čunjeve kako biste povećali svoju brzinu i agilnost
Postavite 6 redova dužine 3 ft (0,91 m) koristeći po 3 čunja. Razmaknite svaki red tako da budu udaljeni 0,61 m. Ostanite u zgrčenom položaju i mešajte noge s jedne na drugu stranu između redova. Prođite kroz redove što je brže moguće kako biste izgradili agilnost. Nakon posljednjeg reda, trčite unaprijed 10 stopa (3,0 m) naprijed da biste radili na eksplozivnoj brzini.
- Uradite najmanje 10-12 ponavljanja vježbe.
- Da biste izgradili snagu kukova, koristite pojaseve otpora oko bedara za 6-8 ponavljanja.
- Agilnost je važna vještina za nogometaše kako bi mogli putovati s loptom i izbjeći da ih se spotakne.
Korak 2. Radite na svom obrascu za bacanje
Noge držite u širini ramena, držeći većinu svoje težine na stražnjoj nozi. Držite loptu u dominantnoj ruci tako da su vam prsti na vezicama. Držite svoju dominantnu ruku pod uglom od 90 stepeni dok prebacujete težinu na prednje stopalo. Okrenite tijelo tako da vam grudi pokažu na metu i ispravite ruku za bacanje tako da palac pokazuje prema dolje.
Često se loptajte s prijateljem pa oboje radite na ubacivanju čistih dodavanja
Korak 3. Potražite vezice kada hvatate loptu
Fokusiranje na vezice lopte sprječava da je ispustite kada pokušate uloviti. Za dodatne poteškoće vježbajte hvatanje lopte dok trčite ili trčite rutama.
Dok vježbate, stavite malu naljepnicu u boji na loptu kako biste se bolje fokusirali na loptu
Položaji ruku za hvatanje lopte
Položaj ruke je ključan kako ne biste ispustili loptu kada je pokušate uhvatiti. Prilagodite ruke u sljedeće položaje za svaku vrstu prolaza.
• Ispred svog tela:
ružičasti prsti zajedno
• Iza vas:
ružičasti prsti zajedno okrećući ruke s loptom
• Niska propusnica:
ružičasti prsti zajedno
• High pass:
palčevi zajedno
Korak 4. Vježbajte svoje pribore pomoću lutke za hvatanje
Ne bacajte se punom snagom dok vježbate kako ne biste ozlijedili sebe ili drugog igrača. Kad napravite pribor, zamotajte ruke nisko na lutku i ramenom je gurnite unatrag. Gurnite lutku koliko god možete ili je spustite na zemlju ako možete.
Uvjerite se da ste u punoj nogometnoj opremi dok vježbate rješavanje. U protivnom možete ozlijediti sebe ili drugog igrača
Korak 5. Uradite ručne vježbe ako želite biti linijski vježbač
Radite s drugim igračem ili partnerom na svojim vježbama. Noge držite u širini ramena preko puta drugog igrača. Neka "ofanzivni" igrač pokuša dodirnuti grudi "odbrambenog" igrača. Ako ste odbrambeni igrač, brzo reagirajte i pokušajte im odbiti ruke od prsa.
Rad s rukama kao linijski igrač pomaže vam blokirati druge igrače kako ne bi mogli dotrčati kroz sredinu crte
Metoda 2 od 3: Izgradnja fizičke snage
Korak 1. Vježbajte u teretani 4 dana u tjednu
Radite na tome da dobijete vitke mišiće koristeći manje težine i izvodite više ponavljanja. Fokusirajte se na različite grupe mišića svaki dan kako biste vježbali cijelo tijelo tijekom sedmice. Kako vam vježbe postaju lakše, povećavajte težinu s kojom radite, kao i broj ponavljanja koja izvodite.
Prilagodite svoj trening ovisno o tome gdje se nalazite u fudbalskoj sezoni. Ako ste ozlijeđeni ili imate radnu sedmicu, možete se prilagoditi vježbi lakšeg intenziteta kako biste kompenzirali
Korak 2. Izgradite kardio izdržljivost trčanjem i trčanjem
Kardio trening čini odličnu rutinu zagrijavanja, ali i povećava vašu fizičku izdržljivost. Planirajte trčati barem 10-15 minuta prije dana kada vježbate, a svaki dan trčite na duže udaljenosti.
- Vježbajte kraće sprinteve za rad na eksplozivnoj snazi.
- Izvodite kardio vježbe 2-3 puta sedmično.
Korak 3. Ojačajte svoje jezgro vježbama za daske i trbušnjake
Počnite s rukama i koljenima. Naslonite podlaktice na tlo tako da su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva. Odmaknite se nogama unatrag tako da vaše tijelo formira ravnu liniju. Zadržite poziciju što je duže moguće kako biste aktivirali svoju jezgru.
- Druge osnovne vježbe uključuju trbušnjake i sklekove.
- Vježbe izvodite ab vježbe 1-2 puta sedmično.
Korak 4. Istegnite se nakon vježbanja kako biste zadržali svoju fleksibilnost
Kad završite s vježbom, odvojite vrijeme za opuštanje i rastezanje mišića. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i održava vas fleksibilnijim za bolje performanse.
Fleksibilnost povećava vaš raspon pokreta dok igrate fudbal
Korak 5. Održavajte pravilnu ishranu ugljenim hidratima i nemasnim proteinima
Držite se hrane poput voća, povrća, hljeba i tjestenine, posebno prije igranja igre. Unosite proteine iz ribe, plodova mora, bijelog mesa poput piletine i jaja. Izbjegavajte jesti masnu ili prženu hranu.
- Uzmite proteinski šejk ili proteinski prah ako nemate vremena za redovan obrok.
- Ostanite hidrirani tokom dana vodom ili pićem sa elektrolitima.
Metoda 3 od 3: Ulazak u fudbalski način razmišljanja
Korak 1. Zamislite svoj uspjeh u prevladavanju mentalnih ograničenja
Da biste bili veliki fudbaler, morate biti potpuno strastveni u sportu. Zapišite svoje ciljeve za fudbal i imajte ih na umu dok igrate i vježbate.
Ne dozvolite da vam drugi govore šta možete, a šta ne možete učiniti. Ako volite igrati nogomet, ustrajte u postizanju svojih ciljeva
Korak 2. Gledajte stare video zapise o fudbalu da biste naučili igre i tehnike
Gledajte stare video zapise i slušajte komentare kako biste razumjeli šta igrači rade. Obratite pažnju na pozicije na kojima igrate ili želite igrati kako biste vidjeli kako se igrači ponašaju u različitim situacijama.
Pitajte trenera za igre ili igre koje vam preporučuju
Korak 3. Zapamtite svoju knjigu
Prenesite sve svoje predstave na kartice sa kartama tako da je ruta s jedne strane, a naziv predstave s druge strane. Prelistajte kartice sa imenom kartice prema gore i pokušajte objasniti rute u svakoj predstavi. Nastavite s proučavanjem drama dok ih ne zapamtite.
- Ako nemate priručnik, na internetu potražite uobičajene rute koje voze timovi.
- Vježbajte izvođenje svoje pozicije u predstavama ako imate prostora.
Korak 4. Budite timski igrač
Ne možete igrati fudbal bez ostatka tima. Obratite pažnju na predstave koje izvode i radite s njima kako biste uspjeli. Podržavajte jedni druge dok vježbate i igrate se zajedno. Što više podržavate i zaostajete jedni protiv drugih, bolje ćete igrati kao tim.
- Recite svojim saigračima kada odigraju dobru igru da ih razveseli.
- Ne pokušavajte se pokazati i idite sami. Uvijek radite i razgovarajte sa svojim timom.
Savjeti
- Vježbajte koliko god možete. Što više vremena provedete na terenu, to ćete biti bolji u utakmici.
- Ne žrtvujte fudbalsko znanje isključivo zbog fizičke vještine. Iako snaga i masa pomažu, ne znače ništa osim ako ne znate šta radite.
