Veslanje prema nekima može biti zastrašujući poduhvat, ali kad naučite osnovnu mehaniku, potrebna je samo praksa. Možete veslati u različitim postavkama, poput na veslačkoj mašini za vježbe, u vodi za "posadu" ili u osnovnom čamcu na vesla. Veslanje oduzima puno snage i snage, ali ako u početku idete sporo, prekovremeno možete izgraditi mišiće i mišićnu memoriju koja je potrebna za savladavanje vještine veslanja.
Koraci
1. dio od 3: Izgradnja vaše snage
Korak 1. Vježbajte na veslačkoj mašini
Najbolji način za pripremu veslanja na čamcu u vodi je izgradnja snage vašeg tijela na stroju za veslanje na vodi. Ova mašina će ciljati sva područja na vašem tijelu koja ćete koristiti dok ste na pravom čamcu: noge, jezgru i gornji dio tijela. Možete kupiti jednu od ovih mašina za kućnu upotrebu ili ih možete pronaći u mnogim teretanama ili prostorijama za vježbanje.
Korak 2. Ojačajte svoje jezgro
Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti da ojačate svoje jezgro i trbušne mišiće. Ove vježbe pomoći će vam da ciljate ne samo na jezgru, već i na gornji dio tijela:
- Daska: Lezite licem prema zemlji. Laktove postavite na tlo ispod ramena, s podlakticama ispruženim ravno ispred sebe. Zatim, ostavite se na prstima i podlakticama, držeći tijelo ravno. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do dvije minute, povećavajući vrijeme koje držite dok jačate.
- Bočna daska: Počnite u istom položaju kao i daska i podignite se na ruke i prste. Zatim polako okrenite tijelo u stranu, tako da vaša težina počiva na jednoj nozi i jednoj ruci (bilo lijevo stopalo i ruka ili desno). Uvjerite se da vam je tijelo u pravoj liniji i da se ne naginjete. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do dvije minute, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- V-sit držanje: Sjednite na tlo s nogama ravno ispred sebe i ravnim gornjim dijelom tijela. Zatim ispružite ruke ispred sebe i polako podignite noge od tla. Dok podižete noge s tla, držite ih ravno i polako nagnite gornji dio tijela prema natrag, pazeći pritom da vam leđa budu ravna. Zadržite ovaj položaj 30 do 90 sekundi.
Korak 3. Ciljajte donji dio tijela
Donji dio tijela važan je za veslanje jer 60 posto snage koju koristite za veslanje treba potjecati od nogu. Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti za poboljšanje snage tijela, ali neke za početak su:
- Most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno uz pod, u širini kukova. Zatim polako podignite zadnjicu, koristeći gluteuse, sve dok vam ravna linija ne ide od ramena do koljena. Zadržite položaj jednu do dvije minute ili spustite zadnjicu i ponovo je brzo podignite, ne dopuštajući da zadnjica dodirne tlo. Da biste ovaj položaj učinili još težim, možete ispružiti jednu nogu ravno, držeći je u zraku dok podižete zadnjicu.
- Čučanj sa šipkom: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i postavite uteg iza glave preko ramena i uhvatite ga rukama. Čučnite kao da ćete sjesti, držeći gornji dio tijela ravno, a grudi van. Spustite se što niže možete, a zatim ustanite i ponovite. Uradite tri seta po 12 ponavljanja.
- Izdaci sa utezima/bučicama: Počnite tako da ustanete sa stopalima zajedno. Postavite šipku kao i prije ili držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Zatim, napravite korak naprijed, savijte prednje koljeno tako da stvara pravi kut i spustite stražnje koljeno tako da gotovo dodiruje tlo. Zatim dovedite stražnju nogu uz prednju nogu i ponovite s druge strane. To možete učiniti na mjestu, a možete i hodajući. Pokušajte napraviti 50 metara iskoraka za hodanje.
Korak 4. Ojačajte ruke
Većina veslača zapravo se više fokusira na jezgru i noge jer otuda dolazi većina njihove snage, ali može biti od koristi i poboljšati snagu gornjeg dijela tijela. Uz izvođenje dasaka, možete učiniti nekoliko ovih vježbi za poboljšanje mišića ruku:
- Sklekovi u dasci: Počnite u položaju daske, ali umjesto da laktove spustite na tlo, ruke ćete staviti ispod ramena. Gurnite se u položaj za dasku, s težinom na rukama i nožnim prstima. Zatim spustite tijelo, držeći laktove uz tijelo (ne želite da se guraju prema van od tijela). Ne dozvolite da vaše tijelo dodirne pod, a zatim se ponovo gurnite gore u taj položaj daske.
- Povlačenje unatrag: Ova vježba zahtijeva spuštajuću mašinu. Sjednite kod stroja i podignite ruku iznad sebe da biste došli do padajuće šipke. Zatim ga polako povlačite prema dolje, koristeći snagu gornjeg dijela tijela, a ne zamah, sve dok šipka ne bude u skladu s vašim prsima. Zatim polako pustite šipku da se vrati u početni položaj i ponovite.
- Redovi sa šipkama: Ovo je odlična vježba za ciljanje mišića koji su vam potrebni za veslanje. Ruke postavite na širinu ramena na šipku na tlu s hvatom iznad ruke. Sagnite tijelo tako da vam leđa budu ravna, u položaju stola, a koljena ravna ili blago savijena, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Zatim podignite šipku do prsa, držeći leđa ravnim, a donji dio leđa dolje (pokušajte ne dopustiti da dodiruje tlo). Napravite pet serija po pet ponavljanja i pokušajte staviti što je moguće veću težinu na šipku.
Dio 2 od 3: Korištenje veslačke mašine
Korak 1. Postavite se
Da biste počeli veslati, morat ćete sjesti za mašinu s nogama ispred vas na stroju i savijenim koljenima. Ruke će vam tada biti ravne, ispružene ispred vas, s koljenima unutar ruku. Uhvatit ćete se za ručicu objema rukama, a trbuh i grudi trebali bi vam počivati na vrhovima bedara. To se naziva pozicija "ulova".
Korak 2. Upoznajte različite faze
Veslanje na stroju sastoji se od nekoliko različitih položaja i faza. Važno je znati ove položaje kako biste mogli postići pravo kretanje na vašoj mašini. Ovi pokreti se zatim mogu primijeniti na takmičarsko veslanje u vodi.
- Počinjete na poziciji hvatanja, a zatim se prebacujete na poziciju otpuštanja kroz fazu pogona. Faza pogona je kada povlačite ručku prema tijelu i pružate noge. Otpušteni položaj je položaj na kraju faze vožnje - noge su vam ravno ispred vas, tijelo sjedi uspravno, a ruke su povučene prema vama.
- Zatim ćete preći na fazu preko stijene, u fazu oporavka i na kraju nazad na svoju poziciju ulova. Prelazna faza je kada počnete otpuštati ruke iz položaja za oslobađanje, dopuštajući im da idu ravno, ali noge držite ravno. Zatim, u fazi oporavka, dok se gornji dio tijela savija prema naprijed i ruke potpuno ispravljaju, počet ćete savijati koljena sve dok ne dođete do položaja hvatanja.
Korak 3. Naučite linearnu progresiju
Kada veslate, ne zahvaćate cijelo tijelo odjednom - tu je uključen niz. Veslanje uključuje prvo korištenje nogu (prvo ih ispravite), zatim jezgre (povlačenjem gornjeg dijela tijela unatrag), zatim ruku (povlačenjem ručke do prsa). Kad dopustite ručici da se pomakne u početni položaj, učinit ćete obrnuto, prvo zahvatite ruke (ispravljajući ih), zatim jezgru (dopuštajući da se povuče prema naprijed), a zatim i noge (savijajući ih).
- Ako angažirate svoje mišiće izvan reda ili sve odjednom, može biti teško ispraviti vrijeme i ritam, a može i smanjiti količinu snage koju možete koristiti.
- Kad povlačite ručicu unatrag, dopustite da vam se noge potpuno isprave prije nego što pokrenete snagu jezgrom. Zatim, kad se pomaknete u početni položaj, provjerite jesu li vam ruke potpuno ispravljene prije savijanja koljena.
Korak 4. Savršen raspored energije
Ne zahvaćate sve dijelove tijela jednako. Prilikom veslanja 60 posto snage doći će iz vaših nogu, 20 posto u jezgri, a zatim 20 posto u rukama.
Ako upotrijebite veću snagu ruke nego snagu noge, moći ćete povući, ali nećete to moći dugo raditi. Gornji dio tijela će se brzo umoriti i počet ćete se oslanjati na svoj zamah za povlačenje, a ne na svoju snagu
Korak 5. Vježbajte mjerenje vremena
Veslanje također uvelike ovisi o vašem vremenu. Umjesto da napravite jedno odbrojavanje i jedno odbrojavanje, izvadit ćete jedno odbrojavanje i dva odbrojavanja. To znači da ćete, dok povlačite ručku prema sebi i pružati noge ispred sebe, koristiti jedno brojanje. Zatim, dok dopustite ručici da se pomakne natrag u početni položaj, dopuštajući rukama da se isprave, a zatim i koljena da se savijaju, upotrijebit ćete dva broja.
- Da biste dobili pravo vrijeme, možete vježbati izgovaranje "jedan" na pogonu, a zatim "dva, tri" u fazi otpuštanja i oporavka. Ili, možete reći "snaga" na pogonu, a zatim "strpljenje, strpljenje" u fazi oslobađanja i oporavka.
- Određivanje vremena vašeg moždanog udara važno je jer želite biti sigurni da imate dovoljno oporavka. Budući da izvlačenje oduzima više snage, trebat će vam dvostruko više vremena za oslobađanje kako biste se mogli oporaviti i pripremiti za sljedeći potez.
3. dio 3: Veslanje u čamcu
Korak 1. Sjednite unatrag u sredinu čamca
Ako niste sigurni gdje sjesti, potražite gdje se nalaze vesla. To su mali prstenovi kroz koje se stavljaju vesla. Budući da je djelovanje veslanja unatrag, odnosno sila veslanja tjera vas unatrag, trebali biste sjesti leđima naslonjeni na pramac (prednji dio čamca) i okrenuti prema krmi (stražnji dio čamca).
- Ako već nisu na svom mjestu, provucite vesla kroz kuke za vesla tako da oštrica bude u vodi, a ručka u čamcu. Uvjerite se da je veslo usmjereno prema stražnjem dijelu broda. Ako je vaše veslo okrenuto prema pramcu čamca, bit će teže veslati jer će visina oštrice biti isključena.
- Uvjerite se da je čamac koji koristite za veslanje pravi čamac na vesla. Ako veslate u čamcu koji nije dizajniran za veslanje, zadatak veslanja bit će mnogo teži. Idealan čamac na vesla je dugačak 12 do 17 stopa.
Korak 2. Stavite stopala u nosila za stopala (ako ih imate)
Neki čamci na vesla dolaze s nosilima za stopala koja će morati biti prilagođena dužini nogu. Ako imate duže noge, nosila za stopala možda ćete morati namjestiti tako da budu dalje od vas. Da biste shvatili gdje vam trebaju nosila za noge, gurnite se u sjedalo dok vam noge ne budu ravne, i pobrinite se da ručke vesla gotovo dodiruju vaše tijelo (ali ne sasvim).
- Ako imate puno prostora između ručki i grudi kada su vam noge ispružene, možda ćete morati pomaknuti nosila za stopala od sebe prema krmi. Ako nemate puno prostora između ručki i grudi, možda ćete morati pomaknuti svoja nosila za stopala prema sebi, prema pramcu.
- Ako imate više klasičnih čamaca na vesla ili onih koji nisu dizajnirani za sport, možda nemate nosila za stopala ili sjedalo koje se gura unatrag. U tom slučaju i dalje ćete raditi slične pokrete rukama kao i na veslačkoj mašini, ali nećete produžavati noge.
Korak 3. Uhvatite po jedno veslo u svaku ruku s hvatom
Ruka bi vam trebala biti na kraju vesla, s palcem na vrhu vesla. Tipičan čamac na vesla ima dva vesla, a vesla bi trebala biti oko dva puta duža od grede čamca, što je širina čamca. Za početnike je najbolje koristiti vesla koja se ne preklapaju dok ste u fazi hvatanja.
Korak 4. Koristite iste pokrete kao i veslački stroj
Ako imate čamac na vesla koji vam omogućuje da ispravite noge i odgurnete se dok veslate, upotrijebit ćete potpuno iste pokrete kao i veslačka mašina. Ako vam čamac na vesla ne dopušta da ispravite noge, upotrijebite iste pokrete rukama i nagnite se unatrag dok ulazite u fazu vožnje, tako da se i dalje oslanjate na dio snage noge.
Uverite se da nemate mogućnost da ispružite noge da koristite snagu ramena i jezgre, a ne leđa da vučete vesla prema sebi. Međutim, gornji dio tijela i dalje bi trebao biti samo dio snage koju koristite. Želite koristiti što je više moguće snage nogu i niže snage tijela. Ovo može uključivati upotrebu energije gluteusa i bokova za napajanje
Korak 5. Počnite sa pozicijom hvatanja
U tom položaju počet ćete stavljati oštricu u vodu. Sjedit ćete kao i kod veslačke mašine, savijenih koljena i ruku ravno ispred sebe. Oštrice će ležati iznad vode, okomito na površinu vode. Zatim ćete se pripremiti za prelazak na pogon.
Korak 6. Uzmite pogon
U ovoj fazi ćete kretati oštricu kroz vodu, s oštricom prema krmi broda. Dok se pomičete iz položaja hvatanja u položaj za pogon, vaše sečivo bi trebalo ući u vodu, a vi ćete povući ručke vesla prema sebi, a istovremeno dopustiti da vam gornji dio tijela padne unatrag, a noge se isprave. Učinite to ako ste u čamcu koji vam omogućuje da oponašate položaj pogona veslačke mašine.
Pazite da oštrice budu ispod površine vode, a ne zakopane duboko u vodu jer će biti teže veslati što je dublje veslo
Korak 7. Pomaknite se do cilja ili otpustite položaj
Ovaj položaj je neposredno prije nego što izvadite oštricu iz vode, kada su vam ruke savijene, leđa su vam ravna i uspravna, a noge ravno ispred vas. Kad ste završili s fazom vožnje, trebali ste povući ručke vesla prema prsima, a oštrice bi trebale biti ispred vas, prema krmi broda.
Još jednom, ako možete kopirati položaj otpuštanja na veslačkoj mašini, učinite to. U suprotnom, držite noge u bilo kojem položaju u kojem ste ih nalazili, ali pazite da gornji dio tijela i ruke budu postavljene onako kako bi bile na veslačkoj spravi
Korak 8. Uđite u fazu oporavka
Ova faza je kada podižete oštrice iz vode, operite ih, a zatim se dovedete u položaj za hvatanje. Dok vadite oštricu iz vode, iznesite gornji dio tijela prema naprijed i počnite ispravljati ruke ispred sebe. To će uzrokovati odvajanje ručki vesla, a oštrice će biti usmjerene prema pramcu čamca.
Periti vesla u osnovi znači da ćete ih, jednom kad ih podignete iz vode, okrenuti tako da budu paralelne s površinom vode i držati ih centimetar ili dva iznad vode. Ovakvim postavljanjem oštrice smanjit ćete otpor vjetra
Korak 9. Vratite se u položaj za hvatanje
Sada kada ste napravili jedan red, vratit ćete se na početnu poziciju i ponovo redati. U položaju hvatanja, noževe ćete okrenuti iz njihovog pernatog položaja tako da budu okomiti na površinu vode, a zatim se pripremiti za ponovni red.
Korak 10. Jednim veslom okrenite čamac
Ako želite okrenuti brod u drugom smjeru, jednostavno upotrijebite jedno veslo umjesto dva vesla. Na primjer, ako želite okrenuti čamac ulijevo, upotrijebili biste lijevo veslo i upotrijebili snagu da povučete upravo to veslo. To će uzrokovati da vaš čamac skrene ulijevo.
- Ako želite uključiti manji radijus, držite vodu jednim veslom i veslajte suprotnim veslom. Na primjer, ako okrećete brod udesno, stavite lijevo veslo u vodu i zadržite vodu te veslajte desnim veslom.
- Za još manji radijus, uzmite jedan normalan hod jednim veslom, a drugi hod nazad. Za skretanje ulijevo, uradite normalan red lijevim veslom, ali zatim desni veslom unazad. U osnovi u nizu unatrag, vodit ćete jedno veslo kroz vodu i prema pramcu čamca u odnosu na uobičajeni red gdje vesla pomičete kroz vodu prema krmi broda.
Korak 11. Zaustavite čamac kopanjem oštrice u vodi
S oštricom koja je blago pernata, što znači da nije potpuno paralelna s površinom vode, ali nije ni potpuno okomita, ukopajte oštricu u vodu. Dok zabadate oštricu u vodu, ispravite ruke i vaš bi se čamac trebao zaustaviti u kratkom vremenu.
Savjeti
- Neka vam ramena budu četvrtasta, a ruke ravne, namjestite vesla tako da udobno pristaju.
- Pokušajte "uhvatiti" vodu čim vesla stupe u kontakt. Ovo je učinkovitija upotreba snage i pruža najveći potisak.
- Glavu držite uspravno gore i ne uranjajte između ramena.
- Morate učiniti svoj udar što je brže moguće, ali i što je moguće glatkijim. To bi trebalo biti glatko povlačenje.
- Kada prvi put učite, pokušajte gledati ravno ispred sebe (prema stražnjem dijelu čamca) dok veslate, a ne sa strane. To gotovo uvijek dovodi do kotrljanja broda ili upravljanja njime u smjeru u kojem gledate.
Upozorenja
- Kad oštrica bude pod vodom, nemojte dopustiti da potone dalje. To znači da bi vaš potez trebao biti potpuno vodoravan.
- Izbjegavajte trzajne, izolirane ili nekomplicirane pokrete. To će zahtijevati više snage i više vremena, što će rezultirati slabim udarcem.
- Voda, nakon što ste završili s udarcem, ne bi trebala izgledati kao val. To bi trebalo biti dva mala vrtloga vode, neposredno ispod površine.
- Ne pružajte ruke. Kukovima gurnite vrh tijela prema naprijed. Ruke se smiju koristiti samo za veslanje.
- Kad završite s udarcem, nemojte izvlačiti vodu prerano. Pobrinite se da se samo malo naslonite pa izvucite.
