Trčanje je odličan način za vježbanje i održavanje forme, ali potencijalno može dovesti do ozljeda ako se radi nepravilno ili uz nemarnu pripremu. Pravilna priprema može umanjiti ili eliminirati mogućnost ozljeda za vas. Povećajte svoju snagu, naučite pravilnu formu, nabavite odgovarajuću opremu i razvijte inteligentnu, metodičnu rutinu i možete uživati u dugoj karijeri bez boli.
Koraci
1. dio od 4: Izgradnja snage
Korak 1. Izgradite svoje gluteuse
Gluteus maximus najveći je pojedinačni mišić u tijelu i ključan je za vaše trčanje. Zadnjice su dio stražnjeg lanca, linije mišića koja počinje iza koljena i završava u gornjem dijelu leđa. Za razvoj gluteusa potrebne su vam vježbe koje se kreću u toj ravnini.
- Magareći udarci odlična su vježba tjelesne težine za razvoj gluteusa. Počnite s rukama i koljenima. Podignite jednu nogu unatrag koljenom pod uglom od 90 stepeni. Polako podignite stopalo koliko god možete, a zatim ga ponovo spustite. Počnite raditi 20 na svakoj nozi.
- Savijene preše zidova koljena također su fantastične za razvoj gluteus mediusa. Počnite bočno uz zid. Podignite unutrašnje koljeno za 90 stepeni i uspostavite kontakt sa zidom. Gurnite koljeno u zid i držite 20 do 30 sekundi. Napravite dva ili tri seta za svaku nogu.
Korak 2. Razvijte gležnjeve
Vaši gležnjevi su prvi veći zglob koji uzima utjecaj vašeg trčanja i sadrži pregršt malih, ali bitnih mišića stabilizatora. Njihovo jačanje pomoći će u sprječavanju valjanja i uganuća gležnjeva, kao i drugih problema na lancu, poput problema s koljenom, kukovima i leđima.
- Vage s jednom nogom odlične su za jačanje gležnjeva. Jednostavno stojite na jednoj nozi i držite se što duže možete. Za dodatne poteškoće, podignite se na loptu stopala.
- Ekscentrične kapi za pete izgrađuju druge stabilizatore gležnja. Počnite s podignutom površinom, poput stepenica, s petom koja visi s ruba. Podignite se na loptice stopala što je moguće više, a zatim se spustite prema dolje sve dok vam peta ne padne ispod stepenice. Počnite s 10 do 15 ponavljanja za 2 do 3 seta.
Korak 3. Stabilizirajte kukove
Stabilna zdjelica može osigurati da se vaša kičma ne opterećuje, a može i poboljšati stabilnost koljena. Kukovi se mogu kretati na tri načina: naginjući se naprijed i natrag, ispuštajući jednu ili drugu stranu i rotirajući. Prilikom trčanja mogu se dogoditi sve tri situacije, pa ih moramo pojedinačno pojačati na kontroliran način kako bismo spriječili neželjeno kretanje.
Školjke školjke su vježba fizikalne terapije koja ovdje može dobro funkcionirati. Lezite na bok i savijte koljena, složite noge pod kutom od 30 stupnjeva. Otvorite oba koljena poput školjke, držeći stopala zajedno. Učinite dva do tri seta od 30 sa svake strane
Korak 4. Razvijte svoju jezgru
Vaše prtljažnik najveći je stabilizator za tijelo i najvažniji za održavanje leđa bez boli. Ne trebaju vam vježbe savijanja, poput trbušnjaka-to ima tendenciju izgradnje rektusnog trbuha ili trbušnjaka od šest pakiranja. Umjesto toga, morate razviti svoj poprečni trbušni mišić, koji su unutrašnji trbušni mišići koji su tu da stabilizuju i minimiziraju kretanje.
- Daske i bočne daske su najjednostavnija vježba poprečnog trbušnog mišića koju možete izvesti. Jednostavno spustite tijelo vodoravno na pod. Podignite se na podlaktice i loptice stopala i držite se što duže možete. Pazite da vam donji dio leđa ne popusti ili da vam se kukovi podignu kako biste olakšali vježbu.
- Bočne daske mogu raditi po koso. Okrenite tijelo bočno, složite noge i podignite se na jednu ruku i stopala. Zadržite koliko god možete.
Dio 2 od 4: Trčanje s odgovarajućim obrascem
Korak 1. Ispravite svoj hod
Stil trčanja ili "hod" najbolji je za sprječavanje ozljeda. Hod trčanjem može ovisiti o faktorima, uključujući tip vašeg tijela, snagu mišića, pokretljivost, razinu treninga i lične ciljeve. Određeni su hodovi učinkovitiji od drugih i manje opterećuju mišiće koji se obično prekomjerno koriste.
Korak 2. Zamahnite rukama prema naprijed, a ne dijagonalno
Pogreška početnika u trčanju je zamahivanje rukama preko središnje linije kako bi se povećala brzina. Previše uvrtanja može uzrokovati okretni moment na kralježnici. Umjesto toga, pobrinite se da ruke držite šire od tijela, zamahujući naprijed i natrag.
Korak 3. Opustite ramena
Kada su umorni, trkači će ponekad pogrbiti ramena prema naprijed i podići ruke u tijelo. Ovako kraće ruke vode do kraćih koraka, što smanjuje efikasnost vašeg kretanja. Takođe može dovesti do bolova u ramenu i vratu. Kad to osjetite, spustite ruke na bokove i lagano ih protresite.
Korak 4. Raširite šake
Ako prečvrsto stisnete šake, privući ćete više krvi i napetosti u podlaktice i ramena te dalje od nogu i pluća. Držite se za ruke kao da nosite nekuhano jaje.
Dio 3 od 4: Odabir odgovarajuće opreme
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću za trčanje
Nošenjem odgovarajuće odjeće za trčanje možete regulirati tjelesnu toplinu i zaštititi se od opasnih vremenskih nepogoda. Nosite laganu, prozračnu odjeću koja sprječava nakupljanje znoja i nosite kape ili navlake za uši kako biste se zaštitili od sunca ili mraza kako biste spriječili ozebline. Kompresivne hlače ili hlače mogu spriječiti bolno trljanje.
Korak 2. Nosite prozračne, lagane čarape
Čarape za trčanje ili debele čarape su takođe važne kako biste spriječili da vam stopala dobiju žuljeve ili da dožive iritaciju. Neke čarape mogu uključivati dodatnu podršku za vaše lukove i mogu imati antimikrobna svojstva. Merino vuna uobičajen je, visokokvalitetni materijal.
Korak 3. Odaberite najbolju tenisicu za sebe
Ako trčite s unutarnje ili vanjske strane stopala, odaberite cipelu koja to kompenzira pružajući čvršću unutarnju ili vanjsku strukturu. Ako imate lukove za koje je potrebna podrška, pobrinite se da cipela koju odaberete ima odličnu podršku za lukove ili kupite umetke koji zamjenjuju standardni uložak.
- Većina trgovina za trčanje imaju stručnjake koji će vam pomoći odrediti vašu biomehaniku i stil trčanja. Ovi ljudi će vam pomoći da odredite odgovarajuće cipele za vaš hod i tijelo. Neki trkači imaju problema s udarcem nogom i vodi se rasprava o tome koja je vrsta udarca nogom najbolja: lopta ili sredina stopala.
- Održavajte patike za trčanje. Zamijenite cipele svaka 2 do 3 mjeseca ako redovno trčite, ako su bile previše tanke ili su nagnute. Istrošene cipele mogu rezultirati ozljedama poput iskrivljenih gležnjeva ili uložaka potkoljenice.
- Razmislite o trčanju bosih nogu. U posljednje vrijeme postoji trend vraćanja našem prirodnom trčanju izbjegavanjem cipela. Bosonogi trkači imaju tendenciju da slete na loptice stopala, trče s boljim poravnanjem i sveukupno imaju manje bolova u zglobovima.
4. dio od 4: Izrada plana izvođenja
Korak 1. Postepeno povećavajte udaljenost, brzinu i frekvenciju
Jedan od najboljih načina da izbjegnete ozljede trčanjem je da na odgovarajući način povećate udaljenost, brzinu i frekvenciju. Naše tijelo se fenomenalno prilagođava fizičkom stresu koji na njih stavljamo, ali za ovaj proces je potrebno vrijeme i dosljednost. Brzina kojom biste trebali napredovati ovisi o mnogim faktorima, poput vaše opće kondicije, povijesti trčanja, zahtjeva načina života i prehrane.
Korak 2. Planirajte zagrijavanje
Zagrijavanje i istezanje prije trčanja važno je jer će povećati protok krvi u mišiće tijekom trčanja. Dinamično zagrijavanje je najbolje i trebalo bi uključivati aktivne pokrete (za razliku od statičkog držanja) leđa, kukova, koljena i gležnjeva.
- Provedite 5 do 10 minuta hodajući ili polako trčeći. Što je vaše trčanje intenzivnije, zagrijavanje bi trebalo biti duže.
- Nakon zagrijavanja, lagano se rastegnite dinamičkim istezanjem. Tipični mišići za istezanje za trčanje uključuju tetive mišića, kvadricepse, listove, savijače kukova, ruke, ramena i leđa.
- Ako se ne rastegnete, mogu doći do ozljeda kao što je Ahilov tendinitis, koji je obilježen ranojutarnjom ukočenošću, bolom u stražnjoj strani tetive ili stezanjem u tele, te plantarnim fasciitisom, upalom dna stopala.
Korak 3. Polako izgrađujte
Čak i ako izlazite iz pauze, važno je polako započeti novu rutinu trčanja. Prebrzo povećanje udaljenosti ili tempa može uzrokovati pretjerano naprezanje zglobova i uzrokovati ozljede.
Korak 4. Periodizirajte svoju obuku
To znači da se krećete kroz povećanje udaljenosti i tempa. Vaše poboljšanje neće biti linearno; bolje rečeno, to bi trebalo izgledati kao stepenište napretka, sa padom udaljenosti i tempa tokom određenih dijelova vašeg treninga.
Na primjer, ako trenirate za utrku od 5 km, vaša sedmična rutina može uključivati duže trčanje, dva lakša trčanja, dan unakrsnog treninga, trčanje na brdu i dva dana odmora kroz koja biciklirate. Brda će biti kratka, ali jačeg intenziteta; lakša trčanja bit će slabijeg intenziteta, a dugoročna vožnja će biti mjesto gdje ćete vidjeti najveći napredak. Dok trenirate prema utrci, vaša udaljenost i intenzitet trebali bi se povećavati sve dok ne postignete vrhunac na utrci; nakon toga, vaš intenzitet i udaljenost trebali bi se smanjiti kako bi se vaše tijelo odmorilo
Korak 5. Ohladite se nakon trčanja
Na kraju trčanja provedite 5 do 10 minuta hoda. Nakon što ste povećali broj otkucaja srca, važno je da ga smanjite kako biste izbjegli nesvjesticu ili mučninu. Istezanje nakon trčanja također će smanjiti bol uklanjanjem mliječne kiseline iz mišića, promičući bolju fleksibilnost i pomažući vam da se opustite.
Korak 6. Odmarajte se najmanje jednom ili dva puta sedmično
Dani odmora su jednako važni kao i dani treninga. Tijekom fizičke aktivnosti, mišićno tkivo se zlostavlja i može se mikrotrgati. Uzimanje dana ili dva sedmično kako biste tijelu omogućili ozdravljenje može dugoročno eksponencijalno povećati vaš napredak.
Korak 7. Trčite u sigurnim uslovima
Spriječite ozljede izbjegavanjem strmih brda i tvrdih površina poput pločnika, što može uzrokovati udlage potkoljenice. Umjesto toga, trčite po travi, srednjoškolskim stazama za trčanje ili na trakama za trčanje.
- Izbjegavajte trčanje po velikoj vrućini. Trčanje na otvorenom sa visokom vlažnošću ili na temperaturama većim od 90 stepeni Celzijusa (32,2 stepena Celzijusa) može uzrokovati vrućinske bolesti poput opekotina od sunca, dehidracije i iscrpljenosti.
- Ostanite unutra kad je prehladno. Trčanje po niskim ili niskim temperaturama može uzrokovati ozebline i uzrokovati respiratorne probleme poput bronhitisa. Ako su vanjski vremenski uvjeti preoštri, trčite u zatvorenom ili u teretani.
Korak 8. Slušajte svoje tijelo
Čak i uz najbolju pripremu na svijetu, ponekad uslovi nisu pravi. Umjesto da gurate bol i da se ozlijedite, trčite s dugoročnim na umu. Jednodnevno trčanje ne vrijedi morati skidati dva mjeseca trčanja jer ste uganuli zglob.
Savjeti
- Baš kao i trčanje, zagrijavanje i istezanje moraju biti pravilno izvedeni kako biste izbjegli ozljede.
- Pravilna hidratacija i prehrana ključni su za osiguravanje vašeg tijela da radi u najboljem izdanju. Prije i za vrijeme trčanja osigurajte pravilnu hidrataciju.
- Ako vam se noge ukoče, pokušajte ih zalediti i podići kako biste olakšali bol.
- Razgovarajte s trenerom za trčanje kako biste analizirali vaš hod i raspored. Mišljenje stručnjaka može osigurati da nećete pretjerano trenirati ili trenirati pogrešno.
