Ironman je popularan triatlon u kojem se sportaši okupljaju da voze bicikl, trče i plivaju na 226,3 km terena. Sportaši započinju treninge za Ironman nekoliko mjeseci (ili godina) unaprijed kako bi pripremili svoje tijelo za napor na utrci. Uz dovoljno vremena, posvećenosti i odgovarajući režim treninga, i vi možete osvojiti Ironman triatlon i otići s osjećajem uspjeha u osvajanju jednog od fizički i mentalno najtežih atletskih događaja na svijetu.
Koraci
1. dio od 5: Razvoj rutine zdravog vježbanja
Korak 1. Odredite koliko dugo morate trenirati
To će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi stresovima koji su izloženi rigoroznim vježbama vježbanja. Ako ste početnik, pobrinite se da imate najmanje 6 mjeseci za treniranje svog triatlona. Uzmite u obzir svoju trenutnu razinu kondicije i odvojite dovoljno vremena da polako izgradite svoju snagu i izdržljivost.
Neki treneri predlažu da si date 2 godine da se pripremite za svog prvog Ironmana. Općenito ćete morati trenirati najmanje 8-12 sati sedmično
Korak 2. Unajmite profesionalnog trenera da razvije dobro zaokruženu rutinu vježbanja
Poželjet ćete razviti rutinu vježbanja koja je prilagođena vašem nivou kondicije, rasporedu i količini vremena koje trebate trenirati. Iako možete formulirati vlastitu rutinu vježbanja, dobra je ideja da imate profesionalnog trenera koji će vam pokazati kako da postignete željene rezultate, a da pritom ne opterećujete tijelo previše. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da počnete polako, s lakim, upravljivim vježbama i da se krećete na velike udaljenosti.
- Mrežne web stranice za obuku nude planove koje možete kupiti uzimajući u obzir koliko tjedana i sati morate trenirati, kao i vašu razinu kondicije. Razmislite o ulaganju u profesionalno izgrađen plan kako biste bili na pravom putu.
- Jedna ugledna stranica za planove obuke može se naći na
Korak 3. Cilj je 5 ključnih treninga svake sedmice u trajanju od najmanje 6 mjeseci
Svačije tijelo je različito, pa bi zdrav program treninga trebao biti prilagođen vašim individualnim potrebama. Fokusirajte se na jedan dio trke (vožnja bicikla, trčanje ili plivanje) svaki dan i rotirajte između njih tokom cijele sedmice.
Iako se preporučuje 5 sedmičnih treninga, neki sportaši treniraju 6 puta. Istoga dana možete trčati i voziti bicikl, iako je teže prijeći s vožnje biciklom ili trčanjem na plivanje
Korak 4. Dajte sebi dovoljno vremena između vježbi za oporavak
Ako se osjećate neobično umorno ili umorno, razmislite o ograničavanju treninga ili slobodnom danu. Slušajte svoje tijelo i ne pretjerujte. Spavajte dovoljno i razmislite o tome da pohađate časove joge ili dobijete masažu za rastezanje mišića.
Korak 5. Vježbajte svjesnost dok trenirate
Dan utrke može se osjećati zastrašujuće i preplavljujuće ako se ne pripremite psihički. Dan će biti veliki izazov koji će vas natjerati da povjerujete da možete završiti. Ostanite prizemljeni u sadašnjem trenutku i fokusirajte se na ono što trenutno radite, a ne na ono što ste uradili ili na ono što ćete učiniti. Vježbajte to tijekom treninga kako biste bili mentalno pripremljeni kada započnete utrku.
- Svesnost tokom vežbanja neće izgledati kao svesna meditacija, ali imaju iste principe. Držite se prizemljenim u trenutku, umjesto da brinete o prošlosti koju ne možete promijeniti ili o budućnosti na koju još ne možete djelovati.
- Postavite sebi male ciljeve koji će vam pomoći da zadržite um u utrci bez razmišljanja predaleko. Možete prebrojati svaki set od 20 koraka ili se usredotočiti na to da prođete kroz određene markere koje mentalno odaberete. Zadržite svoju pažnju na njima, a ne na živcima.
2. dio od 5: Priprema za bicikl
Korak 1. Počnite biciklom 1 sat dva puta sedmično
Počnite trenirati bicikl najmanje 6 mjeseci prije utrke. Neka vaše vrijeme treninga bude konstantno tokom prvog mjeseca obuke kako biste izgradili čvrste temelje.
- Tokom drugog mjeseca povećajte vrijeme provedeno na svakoj vožnji biciklom za otprilike 10% svake sedmice.
- Do kraja trećeg mjeseca želite biti ugodni u izvođenju ciklusa od 4 do 5 sati jednom sedmično. Povećajte izdržljivost za 15 ili 20 minuta po vožnji i razmislite o povećanju učestalosti vožnje na 3 puta tjedno.
- Za 3 mjeseca do trke zakažite (najmanje) sat vremena i 4 sata bicikla svake sedmice.
Korak 2. Vježbajte gorivo za vrijeme vožnje bicikla
Napravite strateški, dobro uvježban plan punjenja gorivom u pokretu. Otkucaji vašeg srca su niži za vrijeme vožnje bicikla nego za vrijeme trčanja, pa će vaše tijelo lakše apsorbirati gorivo i tekućine. Različiti sportaši koriste različitu hranu za gorivo, pa ćete morati eksperimentirati dok ne pronađete ono što vam odgovara. Neki prijedlozi su:
- Pravilno formulirana elektrolitska pića, poput Gatorade Endurance Formule, koja sadrži dodatni natrij
- Pravilno formulirani energetski gelovi
- Nutritivne energetske pločice
Korak 3. Opremite svoj bicikl profesionalno
Neka osoblje u biciklističkoj radnji ugradi vaš bicikl najmanje nekoliko mjeseci prije trke. Prilagođavanje velikih promjena može potrajati neko vrijeme, pa će vam to omogućiti da ponovno posjetite poziciju koja vodi do utrke kako biste bili sigurni da se dobro uklapa. Profesionalno postavljanje bicikla povećat će aerodinamiku, snagu i udobnost vašeg bicikla, koji su neprocjenjivi u triatlonu.
Biciklistički dio triatlona najduži je dio utrke pa želite biti što udobniji
Korak 4. Idite biciklom na javne ulice
Vježbajte vožnju biciklom po cestama koje isprva nisu jako prometne da biste izgradili samopouzdanje, a zatim prijeđite na prometnije ceste. Morat ćete se osjećati ugodno na cestama s prometom do početka trke.
3. dio od 5: Ovladavanje trčanjem
Korak 1. Zakažite 2 ključne tekuće sesije svake sedmice
Počnite trenirati najmanje 6 mjeseci prije trke, trčeći 1 sat dva puta sedmično. Neka vaš raspored trčanja bude dosljedan tokom prvog mjeseca.
- Tokom drugog mjeseca počnite povećavati vrijeme izvođenja za otprilike 10% svake sedmice.
- Tokom trećeg mjeseca dodajte 1,5 sata trčanja u svoj raspored povrh 2 sata duga trčanja koja ste radili.
- Za 3 mjeseca do trke zakažite 2-3 ključne sesije trčanja svake sedmice, svaka najmanje 1 sat i do 2 sata.
- Do trenutka kada trka počne, želite da vam bude udobno da trčite 1,5 sat ravno.
Korak 2. Strukturirajte vježbu tako da uključuje hodanje
Započnite svoju prvu sedmicu s 3 minute trčanja, zatim 2 minute hodanja, za 4 seta, ukupno 20 minuta svaki dan. Sljedeće sedmice napredujte do 4 minute trčanja i 1 minute hodanja za 4 seta svaki dan. Nastavite povećavati vrijeme trčanja sve dok ne možete sigurno trčati 15 do 20 minuta odjednom.
- Na kraju ćete htjeti trčati čitav sat odjednom, pa ako vam treba više vremena da izgradite svoju izdržljivost, počnite trenirati više od 6 mjeseci.
- Ključ uspjeha je započeti s malim i napredovati. To pomaže u sprječavanju ozljeda i izgaranja.
Korak 3. Naučite pravilne tehnike disanja
Udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos što duže možete dok trčite. Kad to postane preteško, počnite disati na nos i izdahnite na usta. Kad to postane previše izazovno, možete udahnuti i izdahnuti kroz usta.
Udahnite kroz dijafragmu kako biste omogućili da više kisika dospije u pluća. Ako pravilno dišete kroz dijafragmu, želudac će vam se proširiti pri udisanju
Korak 4. Vježbajte prijelaz s biciklizma na trčanje
Jednom ili dva puta sedmično postavite prijelaznu zonu za vježbanje. Počnite voziti nekoliko minuta biciklom, a zatim zaustavite bicikl. Kada skočite s bicikla i parkirate ga, presvucite se u tenisice za trčanje i odmah pređite na trčanje. Lagani prijelaz uštedjet će vam vrijeme i stres na dugi rok, stoga odvojite vrijeme za vježbanje.
- U Ironman triatlonu trčanje će uvijek doći nakon bicikla.
- Ovaj prijelaz može se nazvati "trčanje s bicikla" (ROTB), "trčanje ciglom" ili "prijelazno" trčanje.
Korak 5. Obucite se profesionalno za savršene patike za trčanje
Uložite u prave patike za trčanje koje pružaju odgovarajuću potporu luka i prilagođene su vašem ličnom hodu. Zamolite člana osoblja u bilo kojoj trgovini obuće za trčanje da izvrši analizu hoda i da vam pristane savršena cipela.
Trčanje u premalim cipelama može uzrokovati neravnotežu mišića na stopalima i nogama, dok trčanje u prevelikoj cipeli može uzrokovati slične probleme, kao i nestabilnost
Dio 4 od 5: Poboljšanje vaše tehnike plivanja
Korak 1. Provedite 2 dana svake sedmice da biste se usredsredili na plivanje
Počnite trenirati najmanje 6 mjeseci unaprijed, počevši plivanjem po 1 sat dva puta sedmično. Držite ovo dosljedno prvih mjesec dana kako biste izgradili svoju izdržljivost.
- Tokom drugog mjeseca povećavajte vrijeme kupanja za otprilike 10% svake sedmice.
- Treći mjesec razmislite o dodavanju 40-minutnog plivanja na otvorenoj vodi uz 2 već posjećene sesije.
- Tokom 3 mjeseca do trke, zakažite 2-3 plivanja sedmično, ali prelazite sa satnog na 4 kilometra (4000 m) plivanja na daljinu.
Korak 2. Neka vaša tehnika plivanja bude profesionalno ocijenjena
S plivanjem ćete se nositi s velikim otporom vode, pa je važno imati odgovarajuću tehniku plivanja kako biste smanjili količinu otpora s kojim ćete se suočiti. Učinkovitost i brzina pomoći će vam u očuvanju energije. Dobar trener plivanja moći će izabrati sve slabosti na kojima morate poraditi prije utrke.
Korak 3. Dodajte vježbe da razbijete monotoniju vašeg vježbanja
Postoje stotine vježbi, a svaka je osmišljena kako bi se pozabavila vrlo specifičnim aspektima moždanog udara osobe. Stručno procjenjivanje vaše tehnike pomoći će vam da odredite vježbe na kojima morate raditi, ali možete uključiti bilo koju vježbu koju želite razbiti monotoniju vaše rutine.
- Isprobajte bušilicu s jednom rukom da biste zonirali jednu po jednu ruku. Jednostavno izvedite svoj udar kao i obično, ali jednom rukom umjesto dvije. Ako vam je teško održati vodoravni položaj tijela, držite se za drugu ploču s drugom potporom za ruku.
- Koristite bočnu bušilicu za poboljšanje ravnoteže i snage nogu. Neka vam jedna ruka bude ekstendirana ispred sebe, a druga sa strane, dok održavate stalan, stabilan udarac.
- Isprobajte Tarzanovu bušilicu koja će vam pomoći u mjerenju vremena, rotaciji tijela i bilateralnom disanju. Izvedite pun udarac kao i inače, ali zastanite na kraju i udarite otprilike dvije sekunde.
- Kombinirajte nekoliko različitih vježbi sa svojim redovnim setovima udaraca za najbolje rezultate.
- Ako se vježbe ne izvode pravilno, vježbe mogu biti više štetne nego korisne. Zbog toga je važno da ovlašteni trener plivanja ocijeni vaš moždani udar prije treninga.
Korak 4. Trenirajte u otvorenoj vodi nekoliko puta prije triatlona
Naučite vidjeti kamo idete strateški podižući glavu tokom plivanja bez prekida. Kad ste u otvorenoj vodi, nećete moći koristiti dno bazena kao referencu koja će vas voditi.
Iz sigurnosnih razloga, uvijek vodite nekoga sa sobom kada vježbate na otvorenoj vodi
5. dio od 5: Slijedeći nutricionističku dijetu
Korak 1. Držite se složenih ugljikohidrata, zdravih masti i nemasnih proteina
Pokušajte dobiti otprilike 50-60 posto dnevnih kalorija iz složenih ugljikohidrata, 25-30 posto iz zdravih masti, a ostatak (10-25 posto) iz nemasnih proteina. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti najvažniji dio prehrane svakog sportaša izdržljivosti, jer vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen, koji je najlakše dostupan izvor pohranjene energije.
- Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, krompir, slatki krompir, jam, pasulj, sočivo i integralne žitarice, poput smeđeg pirinča.
- Neke zdrave masti uključuju maslinovo ulje, ulje kikirikija, avokado i većinu orašastih plodova.
- Primjeri nemasnih proteina su pureća prsa sa skinutom kožom, riblji file, tuna iz konzerve, jaja, sjemenke konoplje, chia sjemenke, orasi, seitan, tempeh i tofu.
Korak 2. Tokom treninga unosite otprilike 50-100 kalorija svakih 30 minuta
Pokušajte piti sportska pića tijekom vježbanja jer se oni lako probavljaju i transportiraju, ali će vam ipak omogućiti da dosegnete predloženi broj kalorija. Prosječan sportaš sagorijeva otprilike 550 kalorija po treningu, pa je važno zamijeniti potrošene kalorije kako biste zadržali energiju.
- Osoba može sagorjeti 8 000 do 10 000 kalorija tokom Ironman triatlona.
- Pića za oporavak s proteinima odlična su opcija za nakon treninga. Neki primjeri visoko proteinskih napitaka za oporavak su proteinski prah, surutka u prahu i mlijeko.
Korak 3. Pijte 64–96 unci (1, 800–2, 700 g) vode dnevno
Izvažite se prije i poslije treninga i pazite da ne ispustite više od 0,91 kg. Ako ste izgubili više od 2,91 kg (0,91 kg) tokom treninga, povećajte unos tečnosti. Pijte napitke od elektrolita, poput Gatoradea ili Poweradea, kako biste povratili nivo elektrolita.
Nedostatak dovoljne količine tekućine može dovesti vaše tijelo u opasnost i drastično smanjiti performanse vašeg treninga
Savjeti
- Pročitajte pravila prije nego krenete jer je uobičajeno da početnici krše pravila jednostavno zato što ne znaju bolje.
- Očekujte neke živce na dan vaše trke. Dolazi do mentalnog brbljanja. Nemoguće je sve to blokirati. Usredotočite se na napredovanje i ne prepuštajte se brbljanju, umjesto da se prepustite invazivnim mislima ili da se naljutite na sebe zbog svojih živaca.
Upozorenja
- Polako pri prvom pokretanju i ne tjerajte svoje tijelo preko njegovih granica. Mogli biste se ozbiljno ozlijediti ako pretjerate.
- Uvijek se zagrijte prije vježbanja kako se ne biste ozlijedili.
