Pripreme za vaš prvi maraton super su uzbudljivo vrijeme. Svakog dana možete sebi izazvati malo više nego prethodnog dana, a pritom postajete zdraviji i u formi. Ako niste sigurni šta biste trebali učiniti za pripremu, ne brinite! Izložili smo sve na što biste se trebali fokusirati, uključujući trening, zdravu prehranu, nabavku odgovarajuće opreme i još mnogo toga.
Koraci
1. dio od 4: Slijedeći raspored obuke
Korak 1. Napravite plan
Imajte na umu svoje trenutne sposobnosti pri sastavljanju rasporeda vježbi. Ako razmišljate o trčanju maratona, trebali biste već moći trčati najmanje 30 minuta bez prestanka. Vaš raspored trebao bi uključivati koje vrste vježbi treninga želite raditi, koliko kilometara želite odraditi u jednom trčanju i vježbe oporavka.
Dajte sebi dovoljno vremena da ostvarite svoje ciljeve. Ne očekujte trenutne rezultate, posebno kada je u pitanju trening izdržljivosti. Trebate izdvojiti najmanje 16 do 24 sedmice za trening za maraton
Korak 2. Planirajte duge staze
Zakažite 1 dugo trčanje sedmično i pobrinite se da to zaista i učinite. Kad počnete s treningom, vaše dugo trčanje bi trebalo biti otprilike 10 do 11 milja (16 do 18 km). Svake sedmice pokušajte zakazati dodatne kilometre. Do 16. ili 17. sedmice treninga trebali biste moći trčati oko 35 kilometara na duže staze. Duge staze su važne za pripremu vašeg mišićno -koštanog sistema za stvarni maraton.
Pokušajte trčati prilično sporo tokom dugog trčanja. Trebali biste moći udobno voditi razgovor dok trčite
Korak 3. Izmjenjujte duge staze kratkim ili srednjim stazama
Kratko trčanje (oko 4,8 do 6,4 km) može poboljšati vašu kardiovaskularnu funkciju. Srednje trčanje (sa startom od 11 do 13 km) trebalo bi da bude malo brže od kratkih. Ova trčanja vam pomažu da izgradite samopouzdanje da možete trčati duže vrijeme. Kratko i srednje trčanje je dobro za trčanje tako da možete kontrolirati tempo. Tokom srednje trčanja ne biste trebali hodati niti razgovarati.
Cilj je napraviti 1 ili 2 kratka trčanja i 1 srednje trčanje sedmično. Počnite trčati oko 9,7 km na sat i 0,16 km na sat do vaše brzine svake minute nakon 10 minuta. Za otprilike trideset minuta trebali biste ići oko osam milja na sat
Korak 4. Ukrštanje vlaka
Previše trčanja zapravo može naštetiti vašoj sposobnosti nastupa na maratonu. Dio dana treninga trebali biste provesti radeći vježbe sa niskim utjecajem koje vam pomažu u održavanju izdržljivosti i izgradnji snage gornjeg dijela tijela. Ako trenutno ne prelazite vlak, počnite sa samo jednim danom vježbe sa malim učinkom tjedno. Zatim povećajte to do 2 ili 3 dana vježbanja sa malim učinkom sedmično naizmjenično sa danima trčanja. Razmislite o sljedećim aktivnostima:
- Joga
- Pilates
- Dizanje tegova
Korak 5. Ozbiljno shvatite obuku
Tretirajte svoje duge staze kao vježbe za pravi maraton. Ako morate propustiti dan ili dva treninga, prilagodite svoj raspored tako da vam nedostaju samo unakrsni treninzi ili laka trčanja. Kad radite intenzivne treninge, ne zaboravite imati pri ruci oko litre vode i nekoliko paketa hranjivih tvari u obliku gela. Da ne biste pretjerali, dio možete dugo hodati.
Vaše najduže trčanje prije događaja trebalo bi biti otprilike jednu sedmicu prije događaja kako bi vašem tijelu omogućilo obilje oporavka i skladištenja goriva
2. dio od 4: Oporavak od vježbanja
Korak 1. Led niz noge
Nakon svakog trčanja ili kad god osjetite bol u mišićima, trebali biste zalediti potkoljenice, koljena i sve bolne dijelove nogu. Led će smanjiti oticanje ili modrice na nogama koje bi kasnije mogle dovesti do teških ozljeda. Nanesite pakovanje leda ili uronite noge u ledenu kupku na oko 6 do 12 minuta. Istuširajte se toplim tušem oko 30 minuta nakon upotrebe leda.
Da biste napravili ledenu kupku, sipajte nekoliko vrećica leda u kadu ili posudu dovoljno veliku da potopite noge. Zatim dodajte malo hladne vode
Korak 2. Uzmite dane za oporavak
Ako vježbate svaki dan, iscrpit ćete tijelo i oštetiti zglobove. Trebalo bi vam odvojiti dva dana u sedmici da se opustite i dopustite sebi da ozdravi. Na dane oporavka nemojte raditi bilo kakvu vrstu napornih vježbi. Omogućavanje tijelu da se odmori daje vašim mišićima priliku da se obnove i ojačaju nakon što ih slomite tijekom vježbanja.
Pokušajte ne razmišljati o svom treningu u danima oporavka. Vašem umu također treba vremena da se oporavi kako ne biste izgorjeli
Korak 3. Istegnite mišiće
Svaki dan radite istezanja kako biste smanjili šanse da se ozlijedite. Istegnite se nakon trčanja i svakako istegnite mišiće po cijelom tijelu, a ne samo po nogama. Izbjegavajte istezanje prije trčanja. Statička istezanja radite tek nakon trčanja tako da ispružite ruke ili noge i držite mišiće tako da osjetite istezanje. Držite ih 30 sekundi i lagano otpustite. Izbjegavajte poskakivanje istezanja koje bi moglo povući ili oštetiti vaše mišiće.
- Dok trčite, vaše tijelo će stvarati mnogo mliječne kiseline koja će uzrokovati izuzetno bolne mišiće i može dovesti do ozljeda. Istezanje nakon trčanja može pomoći u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline u vašem tijelu i ojačati ga od ozljeda.
- Korištenje valjka od pjene na mišićima može vam pomoći da ih učinkovito rastegnete.
Korak 4. Obratite pažnju na svoje tijelo
Nikada se ne biste trebali previše truditi ako mislite da riskirate ozljedu. Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbe osjetite da nešto nije u redu, grčite se ili osjećate da vam noge postaju slabe, odmah se zaustavite i napravite pauzu ili hodajte. Na početku treninga vaše tijelo možda neće moći podnijeti sav utjecaj na vaše zglobove.
Usredotočite se na povećanje brzine koraka, a ne na dužinu koraka
3. dio od 4: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite hranu bogatu ugljenim hidratima
Dok trenirate, 60 do 65% vaše prehrane treba biti sastavljeno uglavnom od složenih ugljikohidrata. Jedite hranu poput krompira, pasulja, jamsa, pšeničnog hljeba, tjestenine i jabuka. Dok trčite, jedite gelove s ugljikohidratima svakih 30 do 45 minuta. Ugljikohidrati pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju za trčanje pa su važan dio prehrane maratonca.
- Vaša normalna prehrana trebala bi se sastojati od dvije tisuće do dvije hiljade i petsto kalorija. Tokom treninga trebali biste dodati dodatnih sto kalorija za svaku pređenu milju.
- Pratite svoju tjelesnu težinu kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu.
- Većina trkača dodaje 100 kalorija za svaki pređeni kilometar. Na primjer, ako trčite 11 milja, tada biste morali dodati 1, 100 kalorija.
Korak 2. Jedite proteine
Dok trenirate, 15 do 20 posto vaših kalorija treba potjecati od proteina. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,6 da biste odredili koliko grama proteina vam je potrebno. U svoju prehranu uključite piletinu, jaja, ribu, maslac od kikirikija, mahunarke, mliječne proizvode i nemasno goveđe meso. Dodatak proteina možete nabaviti i u trgovini zdrave hrane ako imate problema sa zadovoljavanjem dnevnih potreba samo iz ishrane.
Vašem tijelu su potrebni proteini kako bi popravili vaše mišiće nakon njihovog pucanja tijekom vježbanja. Pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno proteina za obnovu mišića svaki put kada ih razgradite
Korak 3. Unosite dosta kalcijuma
Možda je najvažniji dio priprema za maraton osiguravanje da vaše tijelo izdrži intenzivnu kaznu koju može nanijeti vašim kostima. Uverite se da jedete mnogo hrane bogate kalcijumom, kao što su brokoli, zelje, mleko, jogurt, sir i losos.
Također možete uzeti dodatak kalcija ako ste skloni prijelomima. Uzimajte 2000 mg kalcijuma dnevno
Korak 4. Pijte vodu
Dok vježbate, budite pravilno hidrirani. Popijte najmanje 8 ml čaše vode (240 ml). Dok trčite (dugo trčanje ili maraton), planirajte piti 8 ml tekućine (240 ml) svakih 20 minuta. Izbjegavajte pijenje previše vode ili biste mogli dobiti hiponatrijemiju. Višak vode može razrijediti vašu krv uzrokujući bubrenje stanica.
Dobar način da procijenite da li ste hidrirani je testiranje boje urina. Trebao bi biti svijetložute do bistre boje. Ako je mračno ili oblačno, trebali biste piti više vode
4. dio od 4: Kako nabaviti pravu opremu
Korak 1. Nosite visokokvalitetne cipele koje odgovaraju
Kupite svoje cipele u trgovini specijaliziranoj za obuću za trčanje. Profesionalna trgovina obućom izmjerit će širinu i luk vašeg stopala i odvesti vas do cipele koja vam najbolje odgovara. Nošenje normalnih tenisica tokom dugih trčanja moglo bi vam ozlijediti stopalo. Nosite cipele u kojima ste trenirali nekoliko puta dok zaista trčite maraton. Ne želite slomiti nove cipele dok trčite na izazovnoj utrci.
Pokušajte ne nositi previše visoke potpetice dok trenirate za maraton. Visoke potpetice dodatno opterećuju vaše noge i mogu dovesti do ozljeda
Korak 2. Kupite čarape za trčanje
Dok ste u radnji za trčanje, uzmite par dvoslojnih čarapa. Dvoslojne čarape spriječit će pojavu plikova na petama i prstima tijekom maratona. Normalne čarape ne pružaju dovoljnu zaštitu i mogu ostaviti noge na mjehurićima i u bolovima. Nelagoda bi mogla biti toliko jaka da uzrokuje da prekinete trening.
Trkači maratonci često koriste kompresijske čarape kako bi smanjili bol u mišićima, ali potrebno je više istraživanja
Korak 3. Nabavite monitor otkucaja srca
Ljudi koji trče maratone mogu dugo održavati broj otkucaja srca na 60 do 65 posto maksimalnog pulsa. Želite da vam broj otkucaja srca bude 50 do 85 posto maksimalnog pulsa kako biste izvukli maksimum iz vježbanja. Vaš idealni maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti oko 220 minus vaše godine. Na primjer, ako imate 20 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti oko 200 otkucaja u minuti. Dok vježbate, to bi trebalo biti od 100 do 170 otkucaja u minuti.
- Dajte si vremena da postavite broj otkucaja srca u odgovarajuću zonu ako niste navikli na intenzivno trčanje.
- Ako vaša brzina dostigne preko 90 posto maksimalnog pulsa, napravite pauzu i malo se ohladite.
Korak 4. Pronađite udoban pojas za trčanje
Na stvarnom maratonu će biti postavljeni stolovi na tačkama trke na kojima možete uzeti čaše vode. No, trebat će vam način da se hidrirate tijekom treninga. Pojas za trčanje ponesite sa sobom nekoliko boca vode dok trčite. Pojas bi trebao biti pripijen, ali ne previše ograničen. Ili možete posrtati boce vode uz stazu za obuku ako ne želite trčati s vodom.
Upamtite da ćete se, ako odlučite nositi pojas na treningu, osjećati lakše na stvarnom maratonu. Uzmite u obzir promjenu težine i pokušajte istrčati maraton istim tempom kojim ste vježbali trčanje
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Tempo. Pronađite pravi tempo za održavanje energije tokom maratona. Ako počnete prebrzo, mogli biste se opeći.
- Vizualizujte svoj uspeh. Odvojite malo vremena za meditaciju i vidite sebe kako prelazite cilj. To će vam dati više samopouzdanja za nastup na utrci.
- Polako povećavajte kilometre. Koristite pravilo 10%. Samo povećavajte udaljenost za 10% sedmično. Ne pokušavajte tjednima u tjedan dodati bilo koje svoje trčanje previše kilometara. Vaše tijelo se neće naviknuti na to i veća je vjerovatnoća da ćete se povrijediti kada ste iscrpljeni.
- Neka vam prijatelji trče s vama na kraćim stazama kako biste bili motivirani.
Upozorenja
- Pazite na trljanje. Žene bi trebale nositi sportske grudnjake za podršku i kako se labavi materijal košulje ne bi ogrebao o njih. Muškarci bi trebali nositi zavoje na bradavicama kako bi ih zaštitili tokom dugih trčanja.
- Posljednjih nekoliko milja maratona su najteže. Na kraju treninga možda ćete moći trčati 32 km bez problema. Mentalno se pripremite za posljednjih nekoliko kilometara kako ne biste bili šokirani koliko su teški na dan utrke.
