Odluka o trčanju veliki je korak. A razmišljanje o svemu što je uključeno u pripremu te utrke, pogotovo ako vam je to prva, može učiniti da se osjećate kao da ste je već trčali. Ali ne bojte se - veliki dio ispunjenja vašeg cilja je pripremiti se fizički i zadržati koncentraciju.
Koraci
1. dio od 3: Dobivanje desne opreme
Korak 1. Nabavite prave cipele
Pravilna cipela podupirat će vaš gležanj, zaključati petu na mjestu i dati vašim prstima dovoljno prostora za kretanje. Patike za trčanje na duge staze-sve preko 5k-teže su zbog dodatne udobnosti. Ako trenirate za kraću utrku, potražite lakše trkačke cipele za povećanje brzine.
- Svaka noga je drugačije sastavljena. Stručnjaci vam mogu pomoći da odredite svoje jedinstvene karakteristike stopala kako biste pronašli cipele koje podržavaju slabija područja. Vaša cipela ne bi trebala biti samo na nozi, već i dio nje.
- Noge rastu i mijenjaju se na male, ali značajne načine s godinama, stoga nemojte pretpostavljati da će se trogodišnji par uklopiti čak i ako su još uvijek u dobroj formi.
Korak 2. Uložite u udobnu odjeću
Tkanine za aktivnu odjeću, poput Dri-FIT-a, dizajnirane su za uklanjanje znoja s tijela, dok ga tradicionalni pamuk upija. Koristeći laganu odjeću otpornu na znoj, vaša će izdržljivost rasti kako vam bude ugodno. Ne treba vam ni potpuno nova garderoba; samo nabavite nekoliko pravih proizvoda za vožnju.
Korak 3. Nosite bocu vode
Ako planirate trenirati s bocom vode u ruci, odlučite se za nešto manje i s mlaznicom za lakše piće u pokretu. Ako možete, isplanirajte rutu s vodenim stanicama kako biste je mogli napuniti ako je potrebno. Osim toga, sustavi vodenih paketa poput onih iz CamelBaka drže vam puno vode na dohvat ruke, a da pritom ne postanu dosadni za upravljanje.
Plastične boce mogu sadržavati štetne kemikalije, pa se u nedoumici odlučite za bocu od nehrđajućeg čelika
Dio 2 od 3: Mentalno se pripremite
Korak 1. Zapišite datum svoje utrke
Studije su otkrile vezu između zapisivanja ciljeva i postizanja istih. Pazite da se ne opterećujete previše i pokušajte se ne fokusirati na gomilu. Zapišite svoju utrku na nešto što ćete vidjeti svaki dan, poput kalendara ili ljepljive bilješke na svom stolu. Želite spriječiti da ovaj cilj za vas postane apstraktan pojam.
Korak 2. Izradite raspored obuke
Najuspješniji rasporedi treninga harmonično uključuju dosljednost i raznolikost. Svrha kreiranja rasporeda je dati sebi vremena da savladate udaljenost, a zatim izazvati sebe da je polako povećavate dok ne postignete cilj udaljenosti.
- Počnite tako što ćete odrediti koliko daleko već možete trčati. Ako možete trčati osam do deset milja svake sedmice, trebali biste trenirati za maraton 18-20 sedmica. Ako ne možete, možda ćete morati trenirati duže ili biste mogli razmisliti o kraćoj trci.
- Prilikom izrade rasporeda koristite pravilo 10% koje kaže da ne biste trebali povećavati kilometražu za više od 10% iz tjedna u tjedan.
Korak 3. Budite odgovorni
Pronalaženje nekoga s kim ćete trenirati može biti veliki korak u ispoljavanju vašeg cilja. Ako želite trenirati sami, ali vam i dalje treba motivacija, pronađite prijatelja s kojim ćete se tjedno prijavljivati. Poenta je u tome da želite stvoriti vanjski izvor kako biste pojačali svoju motivaciju.
- Fitnes aplikacije poput Zombies, Run! i Fitokracija koriste sistem zasnovan na nagradama za posao koji obavljate, tako da možete vidjeti nešto opipljivo za marljivost.
- Sjetite se zašto ste uopće postigli ovaj cilj. Veliki motivator će pronaći zadovoljstvo u vašem treningu.
3. dio od 3: Fizička priprema
Korak 1. Pomiješajte svoju rutinu vježbanja unakrsnim treningom
S vremena na vrijeme odmorite mišiće za trčanje vježbom koja se fokusira na različite grupe mišića. Plivanje, joga i pilates mogu zagrijati vaše mišiće i spriječiti da se izgaranje usredotoči na jednu aktivnost.
Lagano istezanje pomaže u smirivanju bolnih mišića, ali prenaprezanje može uzrokovati ozljede. Pokušajte s nekim pozama joge, ali nemojte raditi predube poze. Poza guštera ili poza obrnute daske odlična je za trkače
Korak 2. Pijte puno vode
Bez odgovarajuće hidratacije, vaš raspored treninga može brzo nestati. Vrijeme oporavka trajat će duže, mišići će gorjeti dublje, a vaša volja i predanost će vjerojatno posrnuti. Kada trčite na velike udaljenosti tokom treninga, trebali biste piti vodu najmanje svakih 20-30 minuta, ili više ako vam zatreba.
Korak 3. Jedite dobro zaokruženu prehranu
Ograničite broj prerađene hrane koju jedete, poput slatkiša i brze hrane. Umjesto toga, usredotočite se uglavnom na svježu hranu koja nema oznaku nutritivne vrijednosti - stvari poput voća, povrća i ribe.
- Dobri izvori zdravih složenih ugljikohidrata uključuju kvinoju, smeđi pirinač i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Piletina, riba, jaja i mahunarke odlični su izvori proteina.
- Zdrave masti sastoje se od svih vrsta orašastih plodova (pistaći, kikiriki, bademi), kao i avokada i maslinovog, uljane repice i kokosovog ulja.
- Jedite užinu s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina u roku od sat vremena nakon završetka trčanja kako biste brzo napunili energiju.
