Čvrstoća jezgre jedna je od 5 komponenti stabilnosti jezgre (ostale 4 su izdržljivost, fleksibilnost, kontrola motora i funkcija). Snažno, stabilno jezgro utječe na to kako obavljate gotovo sve dnevne aktivnosti, a može pomoći i u sprječavanju ozljeda. Budući da se jezgra sastoji od mnogih mišića, postoji mnogo različitih načina na koje možete testirati svoju ukupnu snagu jezgre. Ako nađete prostora za poboljšanje, započnite plan vježbi usmjerenih na jačanje vašeg jezgra.
Koraci
Metoda 1 od 5: Testiranje abdominalne snage i izdržljivosti
Korak 1. Pozovite prijatelja ili člana porodice da vam pomogne
Rezultati testa trbušnjaka u trajanju od 30 sekundi obično će biti točniji ako imate nekoga drugog koji vam odvaja vrijeme. Oni takođe mogu gledati vašu formu i osigurati da se računaju samo trbušnjaci izvedeni u ispravnoj formi.
Osoba koja vam obično pomaže također će vas držati za stopala kako bi vas stabilizirala i spriječila da ih podignete s tla
Korak 2. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima
Neka legne prostirka za vježbanje, a zatim ležite ravno na leđima. Savijte koljena tako da vam stopala budu položena ravno na pod. Odmaknite ramena unatrag tako da su vam lopatice ravne s obje strane kičme.
Neka leđa budu u neutralnom položaju, a donji dio leđa pritisnut o pod. Zadržite ovaj položaj tokom testa
Korak 3. Pokrenite mjerač vremena i napravite što više trbušnjaka za 30 sekundi
Stavite ruke na uši s laktovima prema naprijed i signalizirajte svom asistentu da ste spremni. Vaš pomoćnik će vam reći kada početi. Sjednite, dodirujući laktovima koljena, a zatim se odmah spustite na pod. Čim leđa padnu na pod, ponovno sjednite.
- Pazite da vam ne zgnječi vrat - neka bude dug i opušten.
- Lagano naslonite ruke na uši. Nemojte se rukama dizati s glave ili vrata jer to može uzrokovati ozljede vrata.
Korak 4. Provjerite svoje rezultate u skladu sa normativnim standardima za vašu starosnu grupu
Broj trbušnjaka koje možete napraviti za 30 sekundi prirodno će se smanjivati s godinama, čak i ako ste u odličnoj fizičkoj formi. Možete pretraživati "normativne podatke testa trbušnjaka u trajanju od 30 sekundi" na internetu kako biste pogledali mnogo različitih grafikona i uporedili svoje rezultate. Ovo su prosječni rezultati za nekoliko starosnih grupa:
- 18-25: prosjek 18 za muškarce, 15 za žene
- 26-35: prosječno 15 za muškarce, 13 za žene
- 36-45: prosjek 14 za muškarce, 10 za žene
Savjet:
Ako ste izveli više trbušnjaka od prosjeka za vašu dobnu skupinu, imate dobru trbušnu snagu i izdržljivost. Ako ste imali manje od prosjeka, vjerojatno ćete poželjeti poraditi na jačanju svoje jezgre.
Metoda 2 od 5: Određivanje vaše statičke stabilnosti
Korak 1. Počnite s rukama i koljenima
Nabavite prostirku za vježbanje i spustite se na ruke i koljena. Ručne zglobove postavite direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
Odvojite trenutak prije nego što se počnete povezivati sa dahom, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite dok se fokusirate na svoju srž
Korak 2. Postavite mjerač vremena da radi dok držite položaj daske
Možda biste htjeli zaposliti pomoćnika koji će vam odvojiti vrijeme kako biste se mogli koncentrirati isključivo na svoj položaj daske. Međutim, ako nema nikoga dostupnog, i dalje možete sami napraviti ovaj test pomoću digitalnog kuhinjskog mjerača vremena ili aplikacije štoperica na svom pametnom telefonu.
Ako sami radite test, postavite ga tamo gdje ga možete vidjeti kako biste mogli mentalno zabilježiti sekundu kada ste došli u položaj i sekundu kada ste stali radi preciznijeg čitanja. Na primjer, ako niste ušli u položaj dok nisu prošle 3 sekunde, oduzeli biste 3 sekunde od posljednjeg vremena
Korak 3. Ispružite noge u položaj daske
Ispravite koljena i gurnite stopala iza sebe sve dok niste na prstima. Odmaknite ramena od ušiju tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od stražnjih dijelova peta do stražnjih strana ramena. Držite pogled prema naprijed s opuštenim vratom.
Ovo je puna pozicija daske. Ako vam je ovo previše teško za ručne zglobove, pokušajte izmijeniti položaj daske s podlakticama ravno na prostirci i laktovima u liniji ispod ramena. Potpuna daska ili izmijenjena daska odgovarajuća su ispitivanja čvrstoće jezgre
Korak 4. Držite poziciju što duže možete uz dobru formu
Nakon što ste se stabilizirali u položaju, usredotočite se na dah i uključite jezgru da zadrži položaj. Pokušajte zadržati položaj najmanje 30 sekundi.
Imate dobru statičku stabilnost i čvrstoću jezgre ako možete držati dasku najmanje 30 sekundi. Ako dasku možete držati duže, imate izvrsnu čvrstoću jezgre
Savjet:
Uvjerite se da duboko dišete cijelo vrijeme dok držite položaj daske. Uobičajeno je da želite zadržati dah dok držite položaj, ali dah će vas zapravo održati stabilnijim.
Metoda 3 od 5: Procjena vaše dinamičke stabilnosti
Korak 1. Idite u teretanu sa besplatnim utezima koje možete koristiti
Opterećeni nošenjem testirajte vašu dinamičku stabilnost - vašu osnovnu snagu tokom kretanja. Za ovaj test morat ćete biti u teretani, po mogućnosti s nekim ko će vas uočiti (posebno ako ćete imati posla s velikim utezima).
Trebat će vam i slobodnog prostora za kretanje jer ovaj test zahtijeva da hodate s utezima najmanje 30 sekundi
Upozorenje:
Ovaj je test prikladniji za iskusne dizače tegova i ljude koji se osjećaju ugodno pri podizanju slobodnih utega u teretani. Ako nemate iskustva s dizanjem i nošenjem teških utega, možda biste htjeli koristiti drugačiji test.
Korak 2. Vježbajte formu samo sa šipkom
Ovaj test neće točno izmjeriti vašu snagu jezgre ako regrutirate druge mišiće koji će vam pomoći nositi teret. Držite šipku potpuno ispruženih ruku. Držite leđa neutralna, a ramena ravna s lopaticama presavijenim unatrag uz obje strane kičme.
Proverite obrazac u ogledalu ili zatražite pokazivače od svog posmatrača. Imajte na umu da ćete imati mnogo veću sklonost da se pogrbite nakon što opteretite uteg
Korak 3. Dodajte skoro maksimalnu težinu šipki
Količina težine koju odaberete ovisi o vašoj ukupnoj kondiciji i o tome koliko težine obično dižete. Obično želite početi barem s vlastitom tjelesnom težinom. Međutim, ako redovito dižete utege, možda biste htjeli početi s više.
Ako često radite mrtvo dizanje, mogli biste početi s težinom koju možete udobno izvesti
Korak 4. Podignite teret sa poda i stabilizujte težinu
Savijte koljena i uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena. Držite pogled prema naprijed i vrat neutralnim dok vozite prema gore kako biste podigli težinu. Držite ga stabilno na trenutak dok duboko dišete, pazeći da vam je hvat stabilan.
Ako ne možete mrtvo dići težinu koju ste naložili, počnite s manje težine. Uvijek imajte spottera, posebno ako dižete više od svoje tjelesne težine
Korak 5. Hodajte s težinom najmanje 30 sekundi
Kad se težina stabilizira, počnite hodati stalnom brzinom. Ne pokušavajte hodati prebrzo - ovdje idete na vrijeme, a ne na udaljenost. Neka vam leđa budu neutralna, a ramena unazad.
Na kraju, ako možete hodati unaokolo koristeći dobru formu s barem tjelesnom težinom, imate dobru snagu jezgre. Elitni sportaši ili iskusni dizači tegova trebali bi biti u mogućnosti završiti ovaj test s najmanje dvostrukom tjelesnom težinom
Metoda 4 od 5: Procjena vaše ukupne stabilnosti jezgre
Korak 1. Zamolite prijatelja ili člana porodice da vam odvoji vrijeme
Budući da ovaj test uključuje mnogo vremena, trebat će vam netko drugi da vam odvoji vrijeme. Iako je to moguće učiniti sami, vaši rezultati neće biti tako točni.
Prethodno prođite cijeli test sa svojim asistentom kako bi oni znali kako vas voditi i kada pokrenuti i zaustaviti mjerač vremena
Korak 2. Počnite u izmijenjenom položaju daske
Spustite se do prstiju i laktova s podlakticama naslonjenim na pod. Složite laktove u liniju ispod ramena. Odvojite trenutak da se povežete sa dahom i stabilizujete položaj, a zatim signalizirajte svom asistentu da ste spremni.
Kada ste u položaju daske, držite položaj 60 sekundi
Korak 3. Produžite naizmjenične udove za po 15 sekundi
Sljedeći dio testa počinje odmah nakon daske od 60 sekundi. Ispružite desnu ruku ispred sebe u ravnoj liniji od ramena. Zadržite taj položaj 15 sekundi, a zatim ga vratite u početni položaj.
- Ponovite s lijevom rukom, držeći je ravno ispred sebe 15 sekundi. Zatim se vratite na početak.
- Podignite desnu nogu iza sebe i ispružite je paralelno s podom. Držite ga u tom položaju 15 sekundi, a zatim ga vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret s lijevom nogom, držeći je 15 sekundi.
Savjet:
Ako u bilo kojem trenutku tokom testa padnete ili izgubite ravnotežu, prestanite. Označite tu tačku u testu kao najdulju koju imate.
Korak 4. Kombinujte suprotne ruke i noge po 15 sekundi
Bez odmora, podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Zadržite položaj 15 sekundi, a zatim se dolje vratite za početak. Ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom.
Ako možete dovršiti test, imate dobru snagu jezgre. Ako ne možete dovršiti test, zapišite datum i koliko ste daleko stigli. Nakon što odradite neke vježbe jačanja, možete ponovo polagati test i uporediti
Savjet:
Ovaj test možete napraviti i kao redovnu vježbu kako biste izgradili snagu i stabilnost u svom jezgru.
Metoda 5 od 5: Jačanje vašeg jezgra
Korak 1. Uključite svoje jezgro vježbama dubokog disanja
Vježbe dubokog disanja dobar su način za početak i završetak svake vježbe, ali posebno one koja se fokusira na vašu srž. Stisnite osnovne mišiće kako biste istisnuli zrak dok izdišete.
- Za osnovnu vježbu disanja ležite na leđima na podu s koljenima prema gore i stopalima ravno na pod. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu iznad nje na grudi. Polako udahnite, gledajući kako vam se podiže ruka na trbuhu. Zadržite zrak na sekundu, a zatim izdahnite, dopuštajući da se ruka na trbuhu spusti.
- Ako radite vježbu disanja s rukom na trbuhu, nemojte pritiskati trbuh rukom pri izdisaju. Omogućite svojim osnovnim mišićima da rade.
Korak 2. Počnite s osnovnom daskom
Možda ste koristili dasku za testiranje svoje osnovne snage, ali je možete koristiti i za povećanje snage i izdržljivosti u osnovnim mišićima. Koristite mjerač vremena i postupno povećavajte vrijeme koje ostajete na položaju.
- Na primjer, pretpostavimo da kada počnete možete držati položaj daske samo 10 sekundi. Vježbajte svoju dasku od 10 sekundi svaki dan tokom sedmice. Sljedeće sedmice držite položaj daske 15 sekundi. Ako je 15 sekundi predugo, vratite ih na 11 ili 12, a zatim pokušajte 15 sljedeće sedmice.
- Za potpuni položaj daske počnite na sve četiri s ručnim zglobovima direktno ispod ramena. Zatim ispružite noge iza sebe tako da vam tijelo bude ravna linija od prstiju do ramena.
Savjet:
Za ovu vježbu radi ili potpuna daska ili izmijenjena daska. Ako vam je puna daska previše tvrda za zapešća, spustite se do podlaktica.
Korak 3. Koristite zgibove ptica za izgradnju ravnoteže i stabilnosti
Da biste izveli ovu vježbu, počnite četveronoške na podlozi za vježbanje. Ručne zglobove postavite ravno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Ispružite suprotne udove ispred i iza sebe, a zatim ih zgnječite zajedno tako da vam lakat i koljeno dodirnu prsa. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom rukom i nogom. Učinite ovu vježbu najmanje 10 puta.
- Na primjer, mogli biste početi sa desnom rukom i lijevom nogom. Desnu ruku ispružili biste ispred sebe, a lijevu nogu iza sebe. Zadržite položaj jedan ciklus udisaja, a zatim na izdisaju zgnječite desnu ruku i lijevu nogu u torzo.
- Držite ramena unatrag, a vrat dugačak i ispružen u skladu s kičmom. Prilikom izvođenja ove vježbe može doći u iskušenje zgrčiti vrat ili pogrbiti ramena.
Korak 4. Izgradite jače savijače kukova i gluteuse pomoću mostova za napajanje
Mostovi snage djeluju na vaše donje mišiće. Počnite tako što ćete ležati na leđima na podlozi za vježbanje sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Ruke naslonite uz bokove s dlanovima prema dolje. Podignite nožne prste tako da samo pete dodiruju prostirku.
- Stisnite zadnjicu (mišiće stražnjice) da podignete kukove od poda sve dok vam tijelo ne bude ravna linija od koljena do ramena. Držite most 2 sekunde, a zatim spustite otprilike 3/4 dolje.
- Učinite 20 ponavljanja ove vježbe. Ne zaboravite držati ramena unazad, vrat dug i opušten. Za stabilnost koristite ruke, ali nemojte previše pritiskati rukama podlogu.
Korak 5. Isprobajte jogu ili tai chi kako biste poboljšali ravnotežu i fleksibilnost
Joga uključuje duboko disanje, a uključuje i poze koje aktiviraju i jačaju vaše jezgro. Tai chi također uključuje duboke udisaje i poze i pokrete za jačanje jezgre.
I joga i tai chi uključuju relativno spore pokrete s niskim utjecajem, pa mogu biti dobre vježbe za jačanje jezgre ako imate ukočenost zglobova
Korak 6. Ponavljajte testove jednom mjesečno kako biste ocijenili napredak
Odvojite vrijeme barem jednom mjesečno za izvođenje istih testova koje ste u početku radili za procjenu vaše osnovne snage. Vodite dnevnik svojih rezultata kako biste mogli pratiti svoj napredak s vremenom.
