Penjanje po užetu odlična je vježba koja gradi snagu gornjeg dijela tijela. Prije penjanja provjerite je li vaše uže čvrsto usidreno i okolina za penjanje po užetu sigurna. Izgradnja snage gornjeg dijela tijela prije penjanja dobra je priprema za penjanje po užetu i pomoći će vam da vaši usponi budu brži i učinkovitiji. Kako se usavršavate, mogli biste isprobati tešku tehniku poput L-sjedenja ili penjanja bez nogu. Bez obzira koju tehniku odabrali, budite oprezni, zabavite se i ne pokušavajte žuriti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobavanje osnovnih uspona
Korak 1. Penjajte se tehnikom klase teretane
Da biste se popeli na uže tehnikom gimnastičke klase, držite ga u rukama. Držite ruke blizu jedne s drugom, jednu iznad druge. Stisnite konopac između stopala. Uklonite jednu ruku i postavite je više na konopac. Olabavite stopala, ali konopac držite između njih, a koljena podignite do prsa. Ponovo stegnite uže između stopala i pružite ruku drugom rukom. Ponavljajte dok se ne popnete na uže.
Korak 2. Popnite se na uzato uže
Uzato uže je ono s velikim čvorovima u pravilnim razmacima. Da biste se popeli na uzato uže, čvrsto držite obje ruke na užetu. Stavite stopala s obje strane najnižeg čvora. Nastavite s penjanjem kao što biste to učinili metodom vježbe u teretani, ali čvorove odgurnite nogama pri penjanju. Čvorovi funkcioniraju kao male platforme na kojima se možete odmoriti i uravnotežiti.
- Ovisno o intervalima između svakog čvora, možda ćete moći podignuti noge nakon što ste ruke pričvrstili za uže.
- Na primjer, s rukama ispruženim što je više moguće na užetu i nogama koje stežu uže dok se odmarate na čvoru, podignite stopala do točke na kojoj se nalazi sljedeći čvor. Čvrsto stisnite uže između stopala, a zatim ruke podignite u viši položaj.
- Ako su čvorovi udaljeniji, stisnite uže što je moguće čvršće između stopala i ispružite noge. Ruke postavite što je moguće više na konopac. Kad potpuno ispružite ruke i noge, podignite noge što je više moguće. Zatim čvrsto stegnite uže između njih, a zatim pomaknite ruke prema dužini užeta sve dok vam noge ne mogu počivati na sljedećem čvoru.
- Ne pokušavajte uhvatiti čvorove rukama.
Korak 3. Popnite se metodom kočnice i čučnja
Ova tehnika, koja se naziva i metoda S-omota, koristi se od strane marinaca i zahtijeva hvatanje užeta između stopala i uklanjanje pritiska s ruku. Uhvatite uže objema rukama. Možete dopustiti da uže padne na jednu stranu ili da vam visi između nogu.
- Lagano omotajte uže oko jedne noge. Ne zamotajte nogu u potpunosti. Umjesto toga, pustite da se uže omota oko stražnje strane vašeg teleta i ispod stopala jedne noge.
- Prenesite kraj užeta preko vrha druge noge.
- Postavite petu nezamotanog stopala s užetom preko prstiju stopala ispod kojeg je konopac i snažno pritisnite prema dolje. Uže će biti zarobljeno između vaših stopala, pa će vaša stopala funkcionirati kao neka vrsta stezaljke koja održava uže stabilnim dok se krećete uz uže.
- Ispružite ruke da uhvatite konopac, a zatim olabavite prostor između stopala i povucite se rukama. Ponovno zategnite uže između stopala dok se penjete.
- Možda ćete morati “resetirati” konopac između stopala dok se penjete ako ne ostane u labavoj petlji preko stopala.
Metoda 2 od 3: Korištenje naprednih metoda penjanja
Korak 1. Popnite se na uže bez nogu
Penjanje na konopac bez nogu iznimno je izazovna tehnika penjanja i zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela. Uhvatite uže objema rukama. Neka vam noge labavo vise ispod vas. Pomaknite jednu ruku gore na užetu, drugom se čvrsto uhvatite. Zatim postavite suprotnu ruku iznad ruke koju ste premjestili u visoki položaj. Nastavite na ovaj način, koristeći kratke, brze pokrete ruku i čvrsto držeći uže drugom rukom za stabilizaciju dok ne dođete do vrha.
Korak 2. Popnite se na dva užeta odjednom
Za penjanje po dva užeta odjednom potrebna su dva užeta postavljena približno u dužini ramena. Ova tehnika također isključuje upotrebu stopala.
- Uhvatite jedno uže u jednu ruku, a drugo u drugu ruku. Stanite između dva užeta sa po jednim sa svake strane.
- Desnom rukom uhvatite konopac s desne strane, a lijevom rukom s lijeve strane. Neka vam noge vise ispod vas.
- Čvrsto uhvativši lijevo uže, povucite desnu ruku prema dužini užeta, a zatim ga čvrsto uhvatite.
- Ponovite postupak, počevši od desne strane.
- Ova tehnika je također pogodna za osobe sa superiornom snagom gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Isprobajte L-sit uspon
L-sjedenje zahtijeva da počnete na tlu s nogama ravno ispred sebe. Cilj je popeti se na uže, a noge držati u potpuno savršenom položaju koji imaju kad se počnete penjati. S obje ruke čvrsto na užetu i nogama ispruženim ispred sebe, donju ruku čvrsto postavite iznad gornje ruke. Ponavljajte dok ne dođete do vrha užeta, cijelo vrijeme držeći noge ravno od tijela u vodoravnom položaju.
Pozicija je nazvana L-sjedenje jer gledano u profilu, vaše tijelo treba izgledati kao "L."
Metoda 3 od 3: Sticanje odgovarajućih vještina i opreme za penjanje
Korak 1. Odaberite uže
Užad koju koristi Navy SEALS su užad od prirodnih vlakana Manila. Ova su užad sklona habanju tokom dužeg vremenskog perioda, ali su vrlo čvrsta i općenito prihvaćena kao standard u penjanju po užetu. Oni su lako dostupni na internetu i u nekim vojnim trgovinama s viškom. Uže bi vam trebalo biti dugačko oko dvadeset stopa i imati promjer od dva inča.
Korak 2. Izgradite snagu gornjeg dijela tijela
Bez jakog gornjeg dijela tijela nećete se moći penjati bilo kojom brzinom ili kompetencijom. Postoji mnogo načina za poboljšanje snage gornjeg dijela tijela.
- Sklekovi su korisni za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Da biste izveli sklekove, legnite grudima na pod. Ruke raširite u širini ramena i stavite svaku ruku samo sa strane odgovarajućeg ramena. Drugim riječima, desnu ruku postavite desno od desnog ramena, a lijevu samo lijevo od lijevog ramena. Usmjerite vrhove nožnih prstiju prema dolje i uravnotežite ih. Vaše tijelo bi trebalo biti kruto poput daske. Odgurnite se rukama od tla, a zatim se spuštajte dok vam ruke ne formiraju kut od devedeset stupnjeva. Ponovite 15-30 puta ili dok ne osjetite značajno naprezanje.
- Pokušajte sa zgibovima. Zgibovi zahtijevaju da se podignete na vodoravno orijentiranu metalnu šipku promjera dva do tri centimetra. Uhvatite šipku rukama okrenutim prema vama ili od vas. Podignite bradu preko šipke, a zatim se spustite prema dolje dok vam laktovi ne formiraju kut od devedeset stupnjeva.
- Dizati tegove. Možete podići šipku na klupi ili upotrijebiti bučice. Počnite s malom težinom i polako dodajte težinu dok ne osjetite značajno naprezanje nakon 12-15 ponavljanja date vježbe. Mogli biste napraviti jednostavne uvojke u kojima pomičete ruku koja drži vašu bučicu iz kuta od devedeset stupnjeva prema vašim prsima, a zatim se ponovo vraćate prema dolje za 10-15 ponavljanja. Alternativno, mogli biste ležati na leđima na klupi s rukom u potpuno ispruženom vodoravnom položaju držeći zvono za bućicu ili kotlić, a zatim dovesti ruku u okomiti položaj prije nego što je vratite u ispruženi vodoravni položaj.
- Izvodite vježbe snage hvatanja. Objesite se na šipku za povlačenje s rukama razmaknutim u širini ramena. Pokušajte izdržati što je duže moguće. Uradite 3 ponavljanja i pokušajte sa svakim ponavljanjem povećati vrijeme vješanja za 5-10 sekundi. Također možete napraviti uvojke na zglobu kako biste ojačali stisak. Kleknite i naslonite laktove na klupu. Držite šipku tako da vam ruke budu u širini ramena. Zatim polako podignite šipku savijajući zglobove prema sebi.
Korak 3. Testirajte sebe
Ako niste sigurni jeste li spremni popeti se na uže, možete izvesti jednostavan test da biste saznali jeste li spremni ili niste. Dok su vam noge još na zemlji, ispružite ruke što je moguće više na užetu. Podignite noge u ušuškan položaj s koljenima uz prsa i objesite na užetu najmanje pet sekundi. Zatim ispružite desnu nogu što je više moguće, a zatim je vratite u ušuškani položaj. Učinite isto s lijevom. Ako možete izvesti ovu jednostavnu vježbu, spremni ste za penjanje na uže.
Korak 4. Pričvrstite uže
Postoji mnogo načina da pričvrstite svoje uže na fiksni objekt. Spoj oka jaka je, sigurna metoda prekidanja (pričvršćivanja) užeta na fiksni predmet. Mogli biste upotrijebiti trožilni spoj za oči tako da izrežete krajeve užeta na njegove sastavne niti. Označite uže približno 15 inča ispod kraja užeta. Povucite svaki kraj užeta preko grane i utkajte ga natrag u dio užeta koji ste označili, okrećući uže u smjeru suprotnom od kazaljke na satu svaki put kada dodate upleteni pramen natrag u uže. Ponovite najmanje šest puta, a zatim podrežite krajeve.
Korak 5. Vježbajte sigurnost penjanja
Različiti konopi mogu izdržati različite količine težine, a penjanje po užetu s nosivošću ispod vaše težine moglo bi uzrokovati njegovo pucanje. Redovno pregledavajte uže i njegovu sidrišnu točku na trošenje kako biste bili sigurni da se neće slomiti ili odvojiti od svoje točke sidrenja.
- Uvijek imajte neko mjesto dok se penjete.
- Prije penjanja provjerite nosivost užeta.
- Postavite prostirke / podloge za slijetanje ispod užeta kako biste ublažili potencijalne padove.
Savjeti
- Uverite se da konopac podržava vašu težinu.
- Nošenje cipela i pantalona spriječit će trljanje užeta po koži.
- Odmorite se kad vam zatrebaju.
- Izgradite snagu gornjeg dijela tijela.
- Upoznajte svoje granice; ako se osjećate umorno, zaustavite se, spustite se nazad, odmorite, popijte piće i pokušajte ponovo kad osjetite da možete.
Upozorenja
- Ako osjetite vrtoglavicu, odmah se spustite. Rizikujete da padnete sa užeta i da se možda ozbiljno povredite.
- Ne puštaj i padni s užeta.
- Ne klizite niz uže prebrzo. Ne želite spaljivanje užeta!
