Od 2012., USDA preporučuje konzumiranje različite proteinske hrane za maksimalni unos hranjivih tvari. Orasi se smatraju proteinskom hranom i imaju mnoge zdravstvene prednosti. U kliničkim studijama pokazalo se da orasi smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma. Također, zbog visokog sadržaja vlakana, visokog sadržaja masti i proteina, orasi su pokazali da pomažu pri prejedanju povećavajući sitost, što može pomoći u smanjenju tjelesne težine. Žene su u većem riziku od kardiovaskularnih bolesti od muškaraca, a konzumiranje orašastih plodova kao dio zdrave prehrane može pomoći u smanjenju tog rizika, posebno za žene koje imaju dijabetes tipa II. Svi orasi se smatraju zdravim proteinima, ali svaki orah može imati jedinstvene zdravstvene prednosti. Znajući koje su to zdravstvene prednosti dobar je način da odredite koje orahe morate konzumirati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Znati koliko treba jesti
Korak 1. Napravite dobar izbor da jedete orahe svaki dan, bez obzira na to koji orah odlučili da jedete
Orašasti plodovi puni su mono- i polinezasićenih masnih kiselina (dobre masti), proteina i vlakana. Zamjena drugog proteina orašastim plodovima pomaže uravnotežiti prehranu i povećati unos mikronutrijenata, poput vitamina B. Vitaminske tablete odgovaraju ne sadrže dovoljno mnogih mikronutrijenata koji se nazivaju fitonutrijenti; dobivate ih iz nerafinirane/cjelovite hrane. Međutim, budući da su orašasti plodovi visokokalorični i često se usoljavaju, važno je razumjeti veličinu obroka i podatke o nutritivnoj vrijednosti.
Korak 2. Znajte koja je najbolja veličina za posluživanje
Orašasti plodovi mogu sadržavati 150 do 180 kalorija po 1 oz. i 10 do 22 g masti po 1 oz. Oni također sadrže otprilike 4 do 7 g proteina u 1 oz.
- Oduzmite količinu proteina konzumiranu u orašastim plodovima od dnevnih potrebnih proteina. Prosječna odrasla žena treba oko 46 g proteina dnevno.
- Oduzmite količinu kalorija i masti od ukupne dnevne potrošnje. Prosječnoj odrasloj ženi potrebno je približno 2000 kalorija dnevno, a 20% do 35% treba potjecati od kalorija masti, ograničavajući zasićene na manje od 10% ukupnih kalorija.
- Pokušajte konzumirati 1,5 oz. oraha dnevno. Prema naučnim dokazima, 1,5 oz. je optimalna količina orašastih plodova za zdravlje srca, posebno kod žena s dijabetesom tipa II.
Korak 3. Provjerite sadržaj natrija u prethodno zapakiranim orašastim plodovima
Mnogi prethodno zapakirani orasi pečeni su i soljeni ili začinjeni. Ovi začini često sadrže poruku ili sol i mogu dodati značajnu količinu natrija u vašu prehranu. Da biste izbjegli višak natrija, idite na orahe bez soli i začina. Ako vam je potrebna sol ili začin za aromu, pokušajte kupiti orahe s najmanje natrija. Višak natrijuma može dovesti do zadržavanja vode i može povećati rizik od hipertenzije.
Korak 4. Jedite nekoliko grickalica
Orašasti plodovi čine odlične zalogaje jer im nije potrebno hlađenje i mogu se brzo pojesti. Također, zasitni su i pomažu da se nezdravo grickanje između obroka svede na minimum. Dodatni proteini pružaju dugotrajniji izvor energije od običnih ugljikohidrata.
Korak 5. Dodajte ih obrocima tokom kuvanja
Ako imate problema s unosom dovoljno orašastih plodova u prehranu ili vam se ne sviđa njihov čisti okus, pokušajte ih dodati u obroke. Indijski orasi i kikiriki odlično idu u prženju ili čiliju. Kuhaju se kao sirovi cijeli pasulj, pa što se duže kuha, tekstura im postaje mekša.
Metoda 2 od 3: Odabir pravih matica
Korak 1. Odaberite različite orašaste plodove koji će vam poslužiti na temelju istraživanja i nutritivnog sadržaja
Ako želite smanjiti rizik od raka dojke, možete odabrati orah za koji se pokazalo da upravo to čini. Također možete kupiti mješavinu oraha ili stvoriti vlastitu na temelju prehrambenih ciljeva.
Bilo je vrlo impresivnih rezultata pregleda dokaza koji povezuju orahe i manji rizik od koronarne bolesti srca, objavljenog u "British Journal of Nutrition", Kelly JH i Sabate J. U ovoj studiji, istraživači su pogledali četiri velike studije- adventističku zdravstvenu studiju, žensku studiju u Iowi, zdravstvenu studiju medicinskih sestara i zdravstvenu studiju liječnika. Kada se spoje dokazi iz sve četiri studije, ispitanici koji su konzumirali orahe najmanje 4 puta sedmično pokazali su 37% smanjeni rizik od koronarne bolesti srca u odnosu na one koji nikada ili rijetko jedu orahe. Osim toga, dodatno posluživanje orašastih plodova tjedno povezano je u prosjeku sa još 8,3% smanjenim rizikom od koronarne bolesti srca, za vaše zdravlje
Korak 2. Odaberite orahe za najbolje ukupne zdravstvene učinke
Orasi su izuzetno zdravi orasi koji imaju višestruku korist za konzumaciju. Imaju gotovo isto toliko omega 3 masnih kiselina kao losos i više nego što se preporučuje za dnevnu porciju linolne kiseline i alfa linolne kiseline (omega 3 masne kiseline). Pokazalo se da ove masne kiseline povećavaju moždane funkcije, štite od dijabetesa tipa II i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim omega 3 masnih kiselina, orasi sadrže velike količine elaginske kiseline koja potiče imunološko zdravlje i vitamina B6. U kliničkim istraživanjima, orasi su usporili razvoj raka dojke kod miševa.
Korak 3. Odaberite kikiriki ako su vam važni proteini i zdravlje srca
Kikiriki, iako tehnički nije orah, već mahunarka, ima najveću količinu proteina od 7 g po oz. Pokazalo se i da održavaju niske razine kolesterola i štite od kardiovaskularnih bolesti. Jedinstven nutrijent u kikirikiju je resveratrol, antioksidans koji se nalazi u crnom vinu sa svojstvima protiv starenja.
Pečeni kikiriki kako biste povećali svoje zdravstvene prednosti! Istraživanje koje je proveo tim naučnika sa Sveučilišta Floride, objavljeno u časopisu Food Chemistry, pokazuje da kikiriki sadrži visoku koncentraciju antioksidansa zvanog polifenoli, te da pečenje može povećati razinu p-kumarinske kiseline u kikirikiju, povećavajući njihov ukupni sadržaj antioksidansa za toliko kao 22%:
Korak 4. Odaberite pistacije ako je sitost važna
Pistaći su bogati proteinima od 6 g po oz i najveći orah koji sadrži vlakna. Količina vlakana u pistaćima jednaka je vlaknima koja se nalaze u zobenoj kaši. Pokazalo se i da štite od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže velike količine biljnih sterola koji snižavaju razinu LDL kolesterola.
Korak 5. Odaberite bademe za najbolju zaštitu od raka
Bademi su nutritivno najgušći orašasti plodovi i sadrže vrlo visoke nivoe vitamina E i spojeva za jačanje vitamina E. Pokazalo se da vitamin E štiti od moždanog udara i raka, uključujući rak dojke i debelog crijeva.
Korak 6. Odaberite brazilske orahe za najbolju zaštitu od raka dojke
Brazilski orasi su bogati selenom. Pokazalo se da selen smanjuje rizik od raka dojke.
Korak 7. Odaberite makadamije, orahe i indijske oraščiće za zdravlje srca
Svi su bogati mononezasićenim masnim kiselinama. Pekan ima najveću količinu nezasićenih masnih kiselina i najmanju količinu zasićenih masnih kiselina u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Indijski oraščići također nude puno željeza.
Korak 8. Odaberite lješnjake ako ste trudni ili ste u dobnoj dobi
Lješnjaci su bogati folnom kiselinom koja štiti od urođenih mana. Također su bogati vitaminima E i B, a dokazi ukazuju na to da mogu pomoći u odlaganju demencije. Također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem krvnog tlaka.
Korak 9. Odaberite mješavinu ako želite zdravstvene beneficije mnogih orašastih plodova i praktičnost spremnosti za jelo
U supermarketu ćete moći pronaći mješavine oraha napravljene za zdravlje srca, energiju ili samo okus.
Metoda 3 od 3: Kupovina i skladištenje oraha
Kada kupujete orahe, postoji mnogo opcija. Dolaze u malim pakiranjima, velikim pakiranjima, mješovitim pakiranjima i još mnogo toga. Orasi se brzo kvare, a kupovina odgovarajuće količine i pravilno skladištenje ključni su za održavanje optimalne svježine i zdravstvenih dobrobiti.
Korak 1. Shvatite različite oblike oraha
Matice mogu biti cijele, sa ili bez ljuske ili u komadima. Mogu biti i pečeni, sa ili bez aroma i/ili sa dodatkom soli. Poznavajući oblike i provjeravajući oznake hranjivosti, trebali biste biti u mogućnosti odabrati najbolje za vas.
- Cijeli orasi su dobri za užinu na čistom. Takođe imaju tendenciju da duže ostanu svježi. Orašasti plodovi bez ljuske prikladniji su za jelo u pokretu.
- Komadi su obično bolji za kuvanje. Manji komadi smanjuju vrijeme kuhanja i štede vam problem uklanjanja ljuske.
- Pečeni orasi se peku kako bi dobili prirodne arome i bez ljuske. Pečeni orasi općenito sadrže sol i začine, pa provjerite sadržaj natrija na etiketi.
Korak 2. Upoznajte vrste ambalaže i šta će vam najbolje odgovarati
- Orahe kupujte na veliko ako ih planirate jesti svaki dan, dijelite ih ili kuhate s njima. Ovo je najisplativija opcija. Treba ih čuvati u zatvorenoj posudi i na hladnom tamnom mjestu za najduži vijek trajanja. Obično orasi traju samo oko tri sedmice ako se pravilno skladište.
- Orahe kupujte zapakirane, na primjer u kanisteru ako ih planirate konzumirati u roku od tri sedmice i ne dijelite ih. Pakirani su radi svježine i u dovoljno maloj količini da ćete ih sve moći konzumirati prije nego što užegnu.
- Kupite dijelove kontroliranih pakiranja ako ste zabrinuti zbog prejedanja. Pakiranja kontrolirana porcijama dobra su za osiguravanje da jedete samo ono što vam je potrebno. Također ostaju svježi duže vrijeme jer se svako pakiranje otvara i konzumira u cijelosti.
