Sprint ima zdravstvene prednosti poput jačanja kardiovaskularnog sistema i odličan je način za mršavljenje. Može biti i veoma prijatno! Bilo da samo želite poboljšati svoju sprintersku tehniku ili imate na oku olimpijsko zlato, postati brži sprinter cilj vam je nadohvat ruke.
Koraci
1. dio od 3: Sve jači i brži
Korak 1. Nacrtajte plan i raspored obuke
Ako imate određenu utrku za koju se želite pripremiti, dajte si dovoljno vremena da postignete svoje ciljeve. Možda će vam pomoći da definirate koji su to točno ciljevi. Na primjer, pokušavate li poboljšati svoje vrijeme za 10%ili ste više usredotočeni na usavršavanje forme?
- Zapisivanjem realnih i dostižnih ciljeva u kalendar, veća je vjerovatnoća da ćete pratiti svoj plan treninga.
- Pobrinite se da vaš plan obuke bude prilagođen vašem postojećem rasporedu. Veća je vjerovatnoća da ćete nastaviti napredovati prema svojim ciljevima ako trening ne postane rutina, ali je nešto u čemu uživate.
Korak 2. Trenirajte sa svojim prijateljima
Ovo može biti veliki graditelj samopouzdanja i zabavan način za poboljšanje vašeg sprinta. Trening sa grupom ili partnerom pomaže vam da ostanete motivisani kada vam teško pada, i tjera vas jače nego što biste mogli sami.
Biti odgovoran grupi, a ne samo sebi, također povećava vjerovatnoću da ćete postići svoje ciljeve
SAVJET STRUČNJAKA
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Tyler Courville, ultra and mountain runner, talks about how you can even make new friends running: “Running is my go to way to make friends if I’m moving to a new city or even a new country. One of the first things I do is look up running clubs. I find that almost all runners are people that I like, so, it gives me a real community.”
Korak 3. Izgradite mišiće u prostoriji za težinu
Sprint zahtijeva prilično malo snage, pa ćete morati provesti neko vrijeme radeći na svojoj snazi i mišićima. Provođenje vremena u teretani pomoći će vam u prekidu rasporeda treninga i dobra je alternativa trčanju po lošem vremenu.
- Pokušajte izvesti neke klupe (3 serije po 6 ponavljanja), čučnjeve sa šipkom (3 serije po 6 ponavljanja) i neke zgibove (10 ponavljanja).
- Joga je još jedna odlična opcija za izgradnju snage i poboljšanje ravnoteže.
Korak 4. Zagrijte se prije trčanja
Počnite brzim trčanjem po stazi kako biste zagrijali noge i tijelo. Ovo će opustiti vaše mišiće i spriječiti njihovo povlačenje.
- Ispružite noge i kukove. Stojeći s rukama na bokovima, pokušajte zamahnuti svakom nogom naprijed -natrag 25 puta.
- Nakon 10 minuta istezanja trebali biste se dovoljno zagrijati za početak vježbanja.
Korak 5. Pritisnite pjesmu
Ako ste početni sprinter, počnite s oko 50% svoje pune brzine dok se ne osjećate ugodno, a od tada možete postupno povećavati brzinu. Trčite oko 6-10 crtica na 100 metara, pazeći da se lagano vratite do početne linije kako biste tijelu dali odmor između.printa
Ako ste i dalje umorni, pričekajte 2 minute prije nego započnete sljedeću utrku
Korak 6. Ohladite
Nakon iscrpljujućeg treninga, pustite tijelo da se ohladi tako što ćete nekoliko minuta hodati po stazi. Naglo zaustavljanje može uzrokovati grčenje nogu.
Dio 2 od 3: Poboljšanje forme sprinta
Korak 1. Ustanite uspravno
Mnogi trkači vole se naginjati prema naprijed jer to uzrokuje privremeno povećanje brzine, ali pokušajte ostati uspravni tijekom sprinta. Dobro držanje pomoći će vam da konzistentnije trčite, brže trčite i spriječit će ozljede!
- Držite kralježnicu ravno, a glavu gore i gledajte prema naprijed.
- Možda bi vam moglo pomoći zamisliti kako se uzicu pričvršćenu za vrh vaše glave povlači prema gore.
Korak 2. Izbjegavajte prekoračenje koraka
Uvjerite se da vam stopala slijeću direktno ispod kukova kako ne biste stvorili preveliki udarni udar nogama, koji može uzrokovati ozljede. Sprint s prirodnijim korakom pomoći će vam i u učinkovitijem koraku.
Svakim korakom podignite prednje koljeno i ispravite stražnju nogu. U početku neka vam koraci budu kratki i brzi, a postupno ih produžujte kako se približavate ciljnoj liniji
Korak 3. Povećajte ritam
Kadenca je prosječan broj koraka koje napravite s obje noge u minuti. Možete odrediti kolika vam je kadenca brojeći koliko je puta vaša lijeva ili desna noga udarila u tlo u minuti i pomnožite taj broj s dva.
- Najbolji trkači uglavnom imaju ritam preko 180 koraka u minuti.
- Pokušajte povećati svoju kadencu koristeći metronom kako biste naučili svoje tijelo da prepozna ritam koji kuca u određenom tempu. Imajte na umu da može proći 6-8 tjedana da poboljšate svoju ritam.
Korak 4. Pumpajte ruke
Pazite da vam ramena i ruke budu opušteni, a ne pogrbljeni, dopustite rukama da se kreću istim ritmom kao i noge, držeći ih da se kreću u pravoj liniji, a ne sa strane na stranu. Pokušajte držati ruke otvorene i vraćajte ih unatrag dok sprintate.
- Postavite ruke u pravilan položaj pretvarajući se da lagano držite malu pticu u svakoj ruci.
- Pravilno kretanje ruke pomoći će vam i da brže krećete nogama.
Korak 5. Počnite desnom nogom
Pokušajte staviti svoju brzu nogu (onu kojom se hvatate kada vas netko gurne naprijed) straga. Neposredno prije nego što počnete sprintati, udahnite nekoliko puta duboko kako biste pluća oksigenirali.
3. dio 3: Pripreme za Dan utrke
Korak 1. Birajte zdravu hranu
Vi ste ono što jedete, kako poslovica kaže. Kako biste tijelu dali odgovarajuće gorivo za trčanje, pobrinite se da jedete zdrave i hranjive obroke u sedmici prije trke. Kao trkač ćete sagorijevati dosta kalorija, pa je važno da svoj sistem napunite hranjivom hranom. Sprinteri bi se posebno trebali usredotočiti na unos proteina i zdravih masti za kratke nalete energije, umjesto na ugljikohidrate koji su prikladniji za trčanje na duge staze.
- Pokušajte unijeti oko 1 gram proteina, poput piletine, ribe ili nemasnog goveđeg mesa po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Jedite puno tamnog voća i povrća, poput kelja, borovnica i malina. Oni bi trebali činiti oko 30% vaše prehrane.
- Utažite svoju želju za grickanjem zdravim mastima poput prirodnog maslaca od kikirikija, maslaca od badema i avokada.
- Izbjegavajte slatke i teške obroke.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Pijte puno vode danima prije vaše utrke. Na sam dan trke popijte 8-16 unci vode 1-2 sata prije trčanja, ali izbjegavajte unos previše tekućine u posljednjih 45 minuta prije trčanja, osim ako je dan neuobičajeno vruć. Pijenje previše vode neposredno prije sprinta može uzrokovati grčeve i neugodno pun mjehur.
- Izbegavajte da pijete kafu ili alkohol u danima pre trke, jer previše njih može dehidrirati vaše telo.
- Kako biste bili sigurni da se pravilno hidrirate nakon trčanja, razmislite o vaganju prije i poslije trčanja kako biste vidjeli koliko tekućine gubite tijekom sprinta. Za svaki kilogram izgubljen tokom trčanja, trebali biste popiti čak 24 unci vode ili sportsko piće kako biste nadoknadili tekućinu.
Korak 3. Uzmite odgovarajuću opremu
Sav trening na svijetu neće vam pomoći ako nemate prave cipele. U svijetu sprinta djelić sekunde mogao bi biti sve što stoji između vas i zlata, pa se pobrinite da vaša stopala imaju svu pomoć koju mogu dobiti.
Tenisice za trčanje, poznate kao šiljci staza, napravljene su za brzinu i imaju ugrađene šiljke koji hvataju stazu dok se suzavate prema cilju. Trebali bi biti lagani i dobro prianjati
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek se zagrijte i ohladite prije i poslije trke.
- Prije trčanja uvijek dobro rastegnite.
- Pijte puno vode nekoliko dana prije nego što počnete trčati.
- Nosite odgovarajuće i dobro prilagođene patike za trčanje kako biste izbjegli ozljede.
Upozorenja
- Pokušajte izbjegavati jesti sat vremena prije trke.
- Izbjegavajte pića poput sode i soka nakon trčanja. Nisu tako dobri u rehidraciji tijela i često imaju nepotreban višak šećera.
