Jeste li spremni unaprijediti svoje vještine trčanja kako biste povećali udaljenost i snagu ?! Ako želite postati dobar trkač, provjerite je li vaša forma čvrsta i nosite li odgovarajuću opremu prije nego počnete dodavati kilometre svojoj rutini. Odredite raspored i pronađite načine da se motivirate da ga se pridržavate, kiša ili sjaj. Na kraju, trenirajte kako biste poboljšali svoju izdržljivost i brzinu koristeći tehnike poput sprinta na brdu, tempo trčanja i vježbe na stazi. Bez obzira odakle krenuli, možete biti bolji trkač ako vam trčanje postane prioritet.
Koraci
Running Help
Uzorak plana trčanja za početnike
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak lista za praćenje pokretanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini da se motivirate za trčanje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
1. dio od 4: Pronalaženje koraka
Korak 1. Eksperimentirajte sa svojim korakom
Vaš korak je pokret vaših nogu dok se šire i udaraju o tlo, noseći vas uz sebe. Vaš prirodni korak u trčanju trebao bi biti lakši, a ne neugodan. Svačiji korak je malo drugačiji, iako je opći oblik sličan za većinu ljudi. Jednom kada pronađete svoj korak, minimizirat ćete rizik od ozljeda i povećati brzinu.
- Postoji nekoliko varijabli s kojima možete eksperimentirati. Fokusirajte se na to koliko su vam koljena u odnosu na kukove. Fokusirajte se na to kako vaša stopala udaraju o tlo i kako se odgurnete kako biste stvorili svoje korake. Neki ljudi radije udaraju tlom od pete do pete, dok drugi radije to rade od prstiju do pete. Pronađite ono što vam je ugodno i radite s onim što vam je najbolje.
- Općenito, vaš idealni korak je najdalja udaljenost između koraka koju možete napraviti bez istezanja ili stalnog naprezanja pri hodanju ili trčanju, ali to uistinu ovisi o vašoj građi tijela i želite li trčati na udaljenost ili brzinu. Za brzi trening ili trku, dužina vašeg koraka trebala bi biti prilično kratka, jer imate više snage s kraćim koracima. Za to je potrebno više energije, pa bi se na trčanju na velike udaljenosti vaša dužina koraka povećala. Vaše tijelo nastoji znati zadanu zadanu dužinu koraka, pa od tada na vama je da saznate koliko biste trebali skratiti.
- Kad radite brže, na kratke udaljenosti, vjerojatno biste se više fokusirali na kretanje ruke. Pogotovo u sprintovima, gdje pokret ruke bitno određuje brzinu.
Korak 2. Optimizirajte ritam
Drugi faktor koji vrijedi uzeti u obzir je ritam, odnosno koraci u minuti. Prosječna kadenca za srednje i duge trkače je oko 180 koraka/minuti. Mnogi trkači na treninzima učitavaju uređaje za reprodukciju muzike sa muzikom koja se reprodukuje pri 180 otkucaja u minuti kako bi lakše uskladili svoje korake sa ritmovima (pogledajte Kako kreirati muzičku listu za vežbanje). Postoje neke web lokacije koje vam omogućuju sortiranje muzike po BPM -u.
Iako je prosjek za 180 koraka u minuti, vrijedi napomenuti da se svi stručnjaci i studije ne slažu oko toga koliko je značajna kadenca na brzinu ili udaljenost. Vjerojatno vam neće škoditi imati na umu svoje korake u minuti pri treningu, ali nemojte biti previše zabrinuti ako vaša ritam ne odgovara prosjeku, sve dok su druga mjerenja napretka pozitivna
SAVJET STRUČNJAKA
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Tyler Courville, ultra and mountain runner, adds:
“Breath can really help you track that right cadence. So, if you’re panting or dying of breath, you’re probably running a little bit hard. If you’re running a recovery run, you should be able to hold a conversation the entire time. It's good to keep that in mind if you’re running with people.”
Korak 3. Prilagodite svoj korak terenu
Ako trčite po neravnim stazama, korak morate prilagoditi terenu. Prema tome, dužina koraka će se razlikovati, a ne statička dužina.
- Ako ste na ravnoj površini koja nema prepreka, vaš korak bi trebao biti zasnovan na onome što vam je ugodno. Drugim riječima, korak koji vam se čini kao da se zaista istežete kako biste maksimalno povećali svoju dužinu mogao bi postati vrlo umoran nakon određene udaljenosti. Također možete osjetiti bol u mišićima i tetivama zbog preopterećenja. Napor potreban za povećanje duljine koraka također može biti stresan za vaša stopala jer možda poskakujete sa svakog stopala i može dovesti do boli ili još gore, ozljede.
- Ako trčite nizbrdo, možda biste htjeli povećati duljinu koraka kako biste iskoristili gravitaciju. Ali opet, to treba činiti s oprezom kako bi se smanjila naprezanja koja proizlaze iz kontrole ravnoteže i kočenja kako bi se zadržala kontrola.
- Dužina vašeg koraka uzbrdo bit će kraća od trčanja po ravnoj ili nizbrdici, ali koliko će biti kraća u odnosu na strminu brda, zajedno s vašom kondicijom, snagom i izdržljivošću. Idite vrlo kratkim, sporim i namjernim koracima kako biste "napajali" brdo. Tempo bi mogao biti jedva iznad hoda, ali i dalje ćete koristiti pokrete trčanjem, a ne hodanjem. "Vozite" svojim koracima rukama. Kako nastavite trenirati uz isto brdo, moći ćete brže trčati, a duljina koraka će se povećavati kako jačate.
Korak 4. Ne pokušavajte drastično promijeniti obrazac bez uputa
Na primjer, ako ste oduvijek bili osoba od pete do pete, a želite prvo isprobati udaranje nožnim prstima, trebali biste raditi s instruktorom trčanja prije nego što to pokušate na velikim udaljenostima. Promjena forme može dovesti do ozljeda.
Korak 5. Promatrajte iskusne trkače
Gledajte one koji imaju lagani lagani korak. Izgledaju kao da gotovo bez napora klize zajedno. Vjerovatnoća je da će te vrste trkača završiti na čelu čopora.
Korak 6. Idite osjećajem
Ako trčite i možete povećati svoju ritam i smanjiti duljinu koraka, krenite! A kad to postane previše zamorno, donesite svjesnu odluku da produžite korak i smanjite ritam.
Korak 7. Neposredno nakon trčanja, mnogi sportaši rade „iskorake“, gdje trče oko 100 metara (328 stopa) s ciljem da produže korak što je više moguće dok putuju što je brže moguće
Ovo pomaže u rastezanju mišića nakon napornog treninga. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Ako trčite na brzinskom treningu ili trci, vaš korak bi trebao biti:
Šta god se oseća ugodno.
Ne baš! Ako duže vrijeme trčite na ravnoj površini, htjet ćete se držati udobnog koraka. To će vas spriječiti da prenapregnete tijelo ili brzo zamorite. Međutim, ako sudjelujete u utrkama na kratke udaljenosti ili u brzini, ne morate nužno težiti udobnosti. Odaberite drugi odgovor!
Produžiti što je više moguće.
Pokušaj ponovo! Ako ikada vidite nekoga kako "korača" ili trči oko 100 metara što je brže moguće sa što je moguće širim korakom, oni se zapravo istežu. Produženje koraka odličan je način za opuštanje zategnutih mišića nakon vježbanja, ali nije idealno za trčanje u brzinskim utrkama. Pokušaj ponovo…
Pažljivo povećano.
Pokušaj ponovo! Ako trčite nizbrdo, želite pažljivo povećati korak. To će vam omogućiti da iskoristite prednost gravitacije bez gubitka kontrole nad trčanjem. Međutim, nije idealno za brze utrke na kratke udaljenosti. Odaberite drugi odgovor!
Kraće nego obično.
Tačno! Imate više snage pri kraćim koracima, što kraće korake čini prikladnim za trčanje u kratkim naletima brzine. Pronađite svoj normalni korak i skratite ga do koraka u kojem se osjećate brzo, ali ugodno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio od 4: Ovladavanje osnovama
Korak 1. Imajte dobro držanje
Trup neka vam bude centriran iznad kukova, a leđa uglavnom ravna, sa blagim nagibom prema naprijed. Ne želite se previše savijati u struku, ali dobro je nagnuti se u trčanje, posebno kada idete uzbrdo. Držite ramena unatrag i laktove savijene, pumpajući ih svakim korakom.
Korak 2. Ne zaboravite disati
Dišite na način koji vam se čini prirodnim i laganim. Nemojte zadržavati dah ili zaboraviti disati, ili ćete na kraju zadihati zrak i usporiti se. U trčanju, kao i u drugim vrstama vježbi, vaše disanje je najefikasnije kada udišete na nos, a izdahnete na usta.
Korak 3. Nosite odgovarajuće cipele
Kad tek počnete trčati, bit će vam dovoljne sve stare tenisice. Međutim, ako planirate trčati nekoliko puta tjedno i želite početi povećavati udaljenost, dobra je ideja uložiti u par tenisica koje vam dobro pristaju i podupiru vaša stopala. Vaše cipele ne bi trebale biti tako prostrane da se klize, ali isto tako ne želite da budu neugodno uske. Ostavite otprilike ¼ do ½ inča između prsta i prednjeg kraja cipele.
- Većina trgovina za trčanje zapošljava službenike koji su sami trkači i obučeni su da vam pomognu da pronađete najbolje mjesto za svoje stopalo. Isprobajte razne cipele i isprobajte ih trčanjem po trgovini dok ne pronađete par koji se osjeća ugodno.
- Za stopala s različitim vrstama lukova izrađuju se različite cipele. Za neke ljude, gležanj se lagano savija (pod pronacijom) ili blago u (preko pronacije) tijekom trčanja, a postoje i cipele dizajnirane za ispravljanje ovih problema.
Korak 4. Obucite se prema vremenskim prilikama
Ako ste previše ili premalo obučeni zbog vremenskih prilika, vaše trčanje neće biti tako uspješno. Dobro pravilo je da se ciljate oblačiti za vrijeme dvadesetak stepeni toplije od stvarne dnevne temperature. Na taj način, kad se vaše tijelo zagrije, moći ćete udobno trčati.
Korak 5. Istegnite se nakon što završite
Istezanje nakon trčanja spriječit će vaše mišiće u bolovima. Ako se sljedeći dan čvrsto probudite, manja je vjerovatnoća da ćete trčati, pa je dobra ideja da se svaki put istegnete. Nakon hlađenja napravite sljedeće istezanje:
- Savijte se u struku i dodirnite nožne prste. Zadržite 30 sekundi, zatim se uspravite i ponovite to.
- Savijte jedno koljeno i uhvatite stopalo rukom. Držite ga uz dno 30 sekundi dok ravnotežu držite na nozi. Zamenite strane.
- Gurnite nožni prst uz stolicu ili rubnik tako da vam se stopalo savije unatrag, a prsti ispruže prema potkoljenicama. Ponovite sa drugom nogom.
- Rolajte gležanj 30 sekundi. Ponovite s drugim skočnim zglobom.
Korak 6. Pumpajte ruke
Moraju se kretati u istoj ravnini sa smjerom trčanja. Laktovi se trebaju kretati u istoj ravnini s koljenima. Podlaktice trebaju biti paralelne s tlom. Ruke se ne mogu stisnuti. Izbjegavajte stiskanje šaka postavljanjem znaka "OK" s palcem i kažiprstom na svakoj ruci. Ramena, ruke, laktovi i zapešća moraju biti opušteni, a ne napeti. Što su ruke više napete, trup se više napinje, a trčanje postaje manje efikasno i brže se umorite.
- U redu je povremeno spustiti ruke prema tlu i opustiti ruke kao da tresete zvečke, ali to je samo povremeno samo radi olakšanja.
- Ako vaše ruke izgledaju kao da stvaraju udarce gornjim rezom i/ili se kreću bočno u stranu, energija se troši pokretima koji su ukošeni u smjeru u kojem vam noge idu.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je najefikasniji način disanja tokom trčanja?
Ulazi i izlazi kroz nos.
Close! Udisanje na nos pomoći će vam da održavate disanje reguliranim i dosljednim. Ipak, postoji razlog da se izbjegne udisanje iz nosa. Postoji bolja opcija!
Kratki, stakato udisaji.
Ne! Pravilno disanje jedan je od najvažnijih dijelova postajanja dobrog trkača! Ako unesete samo kratke nalete zraka, nećete dobiti kisik koji je tijelu potreban da bi nastavio s trčanjem. Možda ćete čak početi grčiti, pa preskočite staccato disanje. Odaberite drugi odgovor!
Ulazi kroz nos, a izlazi kroz usta.
Tako je! Najbolji način za reguliranje disanja, a da pritom i dalje osiguravate dovoljnu količinu kisika je udisanje kroz nos i izdah kroz usta. To će pomoći u sprječavanju dahanja ili piskanja i osigurati da vam krv neprestano pumpa. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
U dugim, pažljivim udisajima.
Pokušaj ponovo! Ako vježbate drugačiji oblik vježbanja, pa čak i jogu ili meditaciju, dugi pažljivi udisaji mogu biti nevjerojatno korisni. Mogu vam pomoći u orijentaciji, ciljati mišićne skupine i ojačati, ali nisu idealni za trčanje. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Prilagodite svoja očekivanja
Mnogi ljudi ne shvaćaju da trčanje zahtijeva predanost i dosljednost ako se može očekivati značajan napredak. Drugim riječima, ako neko zaista želi biti trkač, mora izvesti najmanje 3 dana sedmično (4 do 6 bi bilo mnogo bolje) ako se očekuje udobno trčanje 20 minuta ili više za kardiovaskularnu kondiciju, osobnu zadovoljstvo, ili čak konkurencija. Neko ko nema trčanje ili sportsko iskustvo ne može očekivati da će trčati 10 000 km ili pola ili potpune maratone na samo nekoliko sedmica treninga, osim ako mu nije važno kako se osjeća sljedeći dan. SAVJET STRUČNJAKA
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Tyler Courville, ultra and mountain runner, says, “It’s very helpful to keep track of your running, because it can be easy to get down on yourself. Running is hard for everybody and it takes a long time, but when you do put the time in, you do get results. The ability to look back on things you’ve done in the past and see how much better you’re getting - it’s a beautiful part of the sport.”
Korak 2. Postavite raspored i pridržavajte ga se
Ako zaista želite biti dobar trkač, najbolji način da se poboljšate je da stalno radite na ostvarenju svojih ciljeva, nikada ne uzimajući više od nekoliko dana odmora. Ako sebi kažete da ćete trčati četiri dana u sedmici, 30 minuta dnevno, obavežite se da ćete to raditi bez obzira na sve. Kiša ili sjaj, dobro ili loše raspoloženje, vaša misija je ustati i trčati. Polako, ali sigurno, postat ćete bolji trkač.
- Pomaže vam imati određeno vrijeme za trčanje koje funkcionira prema vašem rasporedu. Razmislite o tome prije posla, pa ćete to učiniti prije nego što vam dan zaista počne. Ili, ako želite odličan način za opuštanje u večernjim satima, zakažite trčanje prije večere.
- Planirajte trčanje pod bilo kojim okolnostima. Recimo da je proljetni raspust i da imate sedmicu dana odmora. Možda ćete doći u iskušenje da cipele za trčanje ostavite u ormaru, ali ćete se krajem sedmice osjećati puno bolje ako se pridržavate rasporeda. Ponesite patike za trčanje, čak i ako odlazite na odmor. Nikada nećete završiti trčanje i pomisliti u sebi: "Volio bih da to nisam učinio."
Korak 3. Ne osuđujte svoje sposobnosti
Ako se ljutite na sebe jer ne napredujete onoliko koliko ste htjeli ili vam je teško ostati motiviran, shvatite da nema razloga da sebe osuđujete. Svaki dan vam daje priliku da započnete iznova, da opet izađete i pokušate se malo više potruditi. Što više energije uložite da postanete bolji trkač, to ćete biti bolji. Bez obzira odakle počinjete, možete li trčati pet minuta ili 16 kilometara, poboljšat ćete se ako nastavite izlaziti i trčati.
Korak 4. Zauzmite ruke
To čini manje iscrpljujućim ako vaše ruke rade nešto. Da, ako ste profesionalni trkač, ovo nije savjet za vas. Vi ljudi već znate kako držati ruke netaknutima, ako ste profesionalni trkač, ovaj članak vam vjerojatno ne treba. Ali za vas ostale, okupite se oko djece jer je okupirati sebe odlično. Pogotovo ako tek počinjete.
Korak 5. Učinite svoje trčanje zabavnijim
Ako vam izgled za trčanje počinje biti mučan, a otkrijete da biste radije radili gotovo sve drugo, vrijeme je da pomiješate stvari. Jedna od najboljih stvari u trčanju kao sportu je to što je nevjerovatno svestran. Možete trčati bilo gdje, sa bilo kim, u bilo koje vrijeme i osjetiti navalu endorfina, a da vam nikada ne bude potrebno više opreme od tenisica. Evo nekoliko ideja kojima ćete svom trčanju dodati malo zabave:
- Trčite na drugom mestu. Ako uvijek trčite po stazi, pronađite stazu i umjesto toga trčite tamo. Ako uvijek idete u isti park, odaberite novo naselje za trčanje. Čak i trčanje istom starom rutom unatrag može vam pomoći da se trčite svježe.
- Slušajte muziku dok trčite. Napravite motivirajući miks pun pjesama sa brzim ritmovima koje ćete ohrabriti da nastavite. Ne slušajte tako glasno da niste svjesni svog okruženja. Trebali biste moći čuti automobile kako voze ili zvone s bicikla. Truba u automobilu je prekasno.
- Izgubite se u mislima. Mnogi trkači koriste vrijeme kako bi dopustili da im um odluta do dalekih maštarija. Neka vaš um ode na svoje sretno mjesto, bilo da planirate večeru za vikend ili sanjate o svom sljedećem odmoru. Odmor u vašim mislima!
Korak 6. Nakon maženja je tako važno
Korak 7. Trčite u ritmu bubnja
Ili … Tvoja usta! Imate dvije noge pa možete pjevati dvije riječi sloga. Candy! Bouncy! Runner!
Trčite sa prijateljima. Neki ljudi vole trčati sami, dok je drugima jako motivirajuće trčati s drugim ljudima. Pronađite prijatelje koji se žele sastati i trčati nekoliko jutara sedmično ili se pridružiti klubu ili timu. To možete učiniti zbog društva, odvraćanja pažnje ili jednostavno radi stvarne konkurencije
Korak 8. Prijavite se za utrku
Bilo da se prijavite za 5k, 10k, 13 milja ili maraton, postizanje konkretnog cilja će vas pokrenuti u narednim sedmicama. Trening za utrku je uzbudljiv, jer dolazi uz nagradu za natjecanje u trci i znajući da ste uspjeli završiti. Nakon što završite utrku, prijavite se za još jednu i pokušajte pobijediti svoj prethodni put.
Pratiti njihova najbolja lična vremena vrlo je motivirajuća aktivnost za mnoge cestovne trkače. Ako vam se sviđa osjećaj treniranja i utrkivanja, postoji stotine mogućnosti za to svake godine
Score
0 / 0
4. dio Kviz
Tačno ili netačno: Najbolji način da zadržite tempo dok trčite je da slušate muziku.
Istinito
Ne baš! Muzika je odličan način da zadržite tempo tokom trčanja i pomoći će vam da budete energični i angažirani. Ipak, to je jedan dobar način, ne nužno i najbolji način. Pokušaj ponovo…
Netačno
Tako je! Muzika je odlična za održavanje koraka tokom trčanja, ali imate mnogo drugih mogućnosti. Razmislite o tome da trčite s prijateljem, koristeći dvosložnu metodu ili da ostanete rastreseni. Vaš trčanje će se završiti u trenu! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
4. dio od 4: Sve brži i jači
Korak 1. Isprobajte metodu trčanje/hodanje
Ako tek počinjete, ova metoda može biti vrlo učinkovit način da vam pomogne povećati udaljenost i vrijeme koje provodite na putu. Pokušajte trčati minutu, pa hodajte minutu, pa trčite minutu itd. Sljedeći put kada trčite, povećajte vrijeme trčanja i smanjite vrijeme hodanja. Na kraju ćete moći trčati cijelo vrijeme.
Korak 2. Svake sedmice povećavajte vrijeme
Pokušajte svom trčanju svake dvije sedmice dodati 10 minuta. Dodavanjem samo deset minuta vašem vremenu povećat ćete svoju udaljenost za otprilike jednu milju (ovisno o vašem tempu), a nakon mjesec ili dva to će se zaista zbrajati.
- Ako vam se povećanje od 10 minuta svake dvije sedmice čini presporo, pokušajte umjesto toga raditi pet do 10 minuta svake sedmice.
- Ipak, ne pretjerujte. Prebrzo dodavanje previše vremena i udaljenosti često dovodi do ozljeda.
Korak 3. Uradite vježbe brzine
Ako ste zadovoljni svojom udaljenošću i želite trčati brže, postoje razne vježbe koje povećavaju mišićnu masu i omogućuju vam povećanje brzine. Izvođenje ovih vježbi će vam se isplatiti tokom trčanja na daljinu, kada primijetite da možete pokriti isto tlo u kraćem vremenskom periodu.
- Pokušajte s ponavljanjem na brdu. Sprint do brda, a zatim trčanje dolje. Ponovite ukupno četiri puta. Kako dobivate izdržljivost, povećavajte broj ponavljanja pa ćete na kraju napraviti 16, s pauzama između.
- Probajte tempo trčanja. Ovo je vrijeme kada trčite brzinom koja je brža od normalne, ali nije baš sprint. Pokušajte se natjerati da trčite milju minutu ili dvije brže od uobičajenog. Kako dobivate izdržljivost, povećavajte kilometražu.
- Pokušajte pratiti vježbe. To uključuje sprintanje na kratke udaljenosti s pauzama između. Na primjer, sprint 400 metara (1, 312,3 ft) četiri puta, zatim se odmorite tri minute, a zatim ponovite.
Korak 4. Napunite svoje tijelo zdravom hranom i puno vode
Kako postajete ozbiljniji trkač, primijetit ćete koliko je važno održavati tijelo u izvrsnoj formi održavajući se dobro hidriranim i jedući zdravu hranu. Razlika između trčanja ujutro nakon konzumiranja pice i piva i jutra nakon jela salate i piletine na žaru je ogromna.
- Jedite integralne žitarice, nemasno meso, zdrave masti i puno voća i povrća kako biste održali tijelo u dobroj formi.
- Izbjegavajte brzu hranu, tešku prženu hranu i visoko prerađenu hranu poput slatkiša i grickalica. Oni vuku vaše tijelo prema dolje i uzrokuju da trčite sporije nego inače.
Score
0 / 0
5. dio Kviz
Koja je korist od trčanja u tempu?
Pomoći će vam kada prvi put počnete trčati.
Pokušaj ponovo! Ako želite započeti s trčanjem, možda biste trebali isprobati metodu trčanje/hodanje. Može vam pomoći da izgradite izdržljivost i povećate udaljenost koju možete preći. Tempo trčanje ima još jednu prednost. Pogodi ponovo!
Pomoći će vam povećati brzinu na kratkim udaljenostima.
Ne baš! Ako želite bolje trčati u kratkim naletima brzine, razmislite o vježbanju staza koje se fokusiraju na sprintanje na kratke udaljenosti s pauzama između. Tempo trčanje ima još jednu prednost. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
To će vam pomoći povećati izdržljivost.
Tako je! Tempo trčanje nastaje kada trčite nešto brže nego inače, a da pritom ne trčite u sprintu. To će vam omogućiti da steknete izdržljivost na dugom trčanju i na kraju povećate svoju kilometražu! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vaš um je sve dok trčite, uvijek ostanite fokusirani i pokušajte postaviti svaki cilj svaki put kad trčite.
- Ne odustajte ako ne vidite rezultate. Nećete odmah vidjeti značajne padove u vremenu. No, nakon nekoliko tjedana primijetit ćete da se poboljšavate ako ste predani trčanju.
- Održavajte snažne mišiće jezgre jer oni puno pomažu pri trčanju i ozljedama povezanim s trčanjem.
- Pokušajte uskladiti svoje disanje s nekoliko koraka. Udahnite, napravite četiri koraka, izdahnite, napravite četiri koraka, ponovite.
- Janje banane ujutro pomaže. Polako oslobađaju energiju tijekom dana, što je savršeno za dobar trčanje.
- Postavite ciljeve i trudite se da ih postignete.
- Prilikom disanja udahnite dovoljno duboko da gotovo napunite pluća, ali ne previše, ili ćete riskirati da vam pozli. Zatim izdahnite kratko i kratko udahnite, ovo brzo oslobađa ugljični dioksid iz pluća pomažući u sprječavanju bolesti, grčeva i umora. Također pri disanju pokušajte pronaći vezu između vašeg koraka i udisaja, na primjer udahnite u dva koraka, a zatim izdahnite u sljedeća dva.
- Trčite s drugim trkačem, po mogućnosti brže i pokušajte ih pratiti. Učinite to samo ako želite izazov.
- Pronađite prijatelja koji trči.
- Pijte puno vode svaki dan. Hidratacija je vrlo važna kada je u pitanju trčanje.
- Možda popijte smoothie s proteinskim prahom prije trčanja.
- Proslavite postizanje svojih ciljeva. Nagradite se užinom ili se bavite svojim omiljenim hobijem. Ovo će vam pomoći da postignete svoje ciljeve, a i vama će biti zabavno!
Upozorenja
- Ako vas tijekom trčanja bole potkoljenice, odmah prestanite trčati. Vjerovatno će se pogoršati ako nastavite trčati (međutim, normalno je da mišići boli tijekom vježbanja).
- Ne pretjerujte. Predugo trčanje prije nego budete spremni za to će vas ozlijediti.
- Utisci potkoljenice i druge ozljede nogu uobičajene su za trkače. Led i odmor za oporavak od povreda.
- Trčite u odgovarajućoj formi. Loš oblik dovodi do ozljeda. Trčite u "minimalističkim" cipelama jer će vas natjerati da prirodno trčite i prilagoditi svoju formu kako bi bila ispravna. Cipele koje imaju puno podstava ili su "opružne" užasne su jer vam omogućuju trčanje dugim koracima koji omogućuju loše držanje koje povećava stopu ozljeda.
- Pazite na teren na kojem trčite. Vrlo neravne, nazubljene staze mogu u budućnosti dovesti do problema sa gležnjem.
