Trčanje je jedan od najprirodnijih oblika vježbanja koji postoji. Ali naučiti pravilno disati dok trčite nije uvijek prirodno. Kada nepravilno dišete, možda ćete se obeshrabriti ako otkrijete da prebrzo gubite paru i ne možete ući u dobar ritam. Srećom, naučiti kontrolirati disanje je jednostavno. Potrebno je samo uspostaviti dosljedan tempo, duboko disati i vježbati trčanje kako biste povećali kardiovaskularnu izdržljivost.
Koraci
1. dio 3: Usklađivanje vašeg disanja s vašim tempom trčanja
Korak 1. Odredite intenzitet trčanja
Budući da nećete uvijek trčati istom brzinom, trebali biste primijeniti tehnike disanja koje odgovaraju intenzitetu vašeg vježbanja. Razmislite idete li na brz trčanje ili trening za maraton. Vaše disanje može biti sporije i prirodnije za laganu sesiju, dok ćete za teže trčanja morati pristupiti strukturiranijem pristupu kako biste bili sigurni da se nećete iscrpiti prebrzo.
- Posebno će biti važno držati disanje pod kontrolom za vrijeme oštrijih trčanja.
- Za lakše trčanje i lagano trčanje, možda će vam biti ugodno nastaviti normalno disati.
Korak 2. Razvijte tempo u svojim koracima
Kad ste u pokretu, izbrojte korake koje poduzimate i vidite kakav se ritam razvija. Vaš cilj bi trebao biti usklađivanje disanja s tempom trčanja. Zamislite svaki korak kao „otkucaj“, a zatim odlučite koliko otkucaja treba imati svaki udah i izdah. Na taj način, dokle god trčite, nastavit ćete disati.
Grupirajte svoje korake u setove od četiri takta kako biste mentalno pratili svoj ritam. 1-2-3-4 prevedeno na lijevu nogu, desnu nogu, lijevu nogu, desnu nogu
Korak 3. Održavajte disanje na vrijeme svojim koracima
Sada kada ste izdvojili svoj ritam trčanja, koristite korake kako biste zadržali vrijeme s disanjem. Mnogi treneri trčanja predlažu tempo "2-2" za trčanja umjerenog intenziteta, što znači da ćete udahnuti do dva (jedan korak lijevom nogom, jedan korak desnom), a zatim izdahnuti do broja dva. Kod težih trčanja možda ćete se osjećati bolje pokušavajući s 3-2 koraka (za unos više kisika) ili ubrzavajući cijeli tempo disanja s brzim uzorkom 2-1 (udah lijevo, desno, izdah lijevo).
- Stručnjaci se ponekad ne slažu oko toga je li bolje imati duži udah ili izdah. Uradite ono što vam se čini prirodnijim.
- Brži tempo kao što je 2-1 može bolje funkcionirati za rafale visokog intenziteta, poput intervala sprinta.
Korak 4. Podesite disanje kako se vaš intenzitet mijenja
Promijenite disanje u skladu sa svojim tempom. Kako se počinjete zamarati i usporavati, tako bi trebali i vaši dahi, postepeno se spuštajući na dublju, kontroliraniju ritam. Slično, kad ubrzate ili izađete na intenzivnije treninge, trebali biste usvojiti tempo disanja koji vam omogućuje da unesete onoliko kisika koliko vam je potrebno za nastavak izvođenja na optimalnom nivou.
Ne dopustite da vam disanje previše oslabi. Važno je da zrak stalno ulazi i izlazi kako biste održali svoju izdržljivost
Dio 2 od 3: Disanje ispravnom tehnikom
Korak 1. Udahnite na usta
Za razliku od normalnog disanja, uvijek trčite i udišite kroz usta. Razlog za to je što dopušta da više kisika brže dopire do pluća. Lagano stisnite usne i držite dah stisnutim i kontroliranim. Pokušajte ne dahtati i ne dopustite da vam usta otvore dok se umorite.
- Ako se uhvatite kako dahćete, trebali biste usporiti ili prijeći na način disanja koji možete lakše regulirati. Zadihavanje je simptom iscrpljenosti i obično je znak loše kontrole daha.
- Trebali biste disati dovoljno snažno da biste mogli čuti sebe dok trčite.
Korak 2. Proširite trbuh, a ne grudi
Kad većina ljudi diše, podižu i spuštaju grudi dok im se pluća šire i skupljaju. Disanje u grudima ograničava koliko se vaša pluća mogu napuniti jer su zatvorena rebrima i dojkom. Umjesto toga, zamislite da dišete kroz trbuh i pustite da vam trbuh strši pri svakom udisaju. Ovo je poznato kao „dijafragmalno disanje“, jer savija vašu dijafragmu i pomaže joj da se pomakne s puta, omogućavajući vam potpuniji udah.
- Da biste se uhvatili dijafragmalnog disanja, ponašajte se kao da gurate trbuh kako biste izgledali debeli.
- Dijafragmalno disanje daje plućima više prostora za širenje prema van i prema dolje.
Korak 3. Izvucite maksimum iz svakog udisaja
Vaše disanje treba biti dio vaše tehnike trčanja, a ne nuspojava umora. Koncentrirajte se na uvlačenje dobrog, oživljavajućeg kisika pri svakom udisanju. Istisnite istrošeni ugljični dioksid prije nego što sljedeći put udahnete. Kisik gori vaše tijelo dok trčite, pa se potrudite da ga unosite što više možete.
Suviše plitko disanje može uzrokovati gubitak pare jer postepeno unosite tijelo u nedostatak kisika
Korak 4. Nemojte zadržavati dah
Lako je zaboraviti disati kada ste iscrpljeni, ali zadržavanje daha samo će vam otežati stvari. Podsjetite se da stalno dišete i pokušajte pronaći pravi ritam koji odgovara vašem ritmu trčanja. Ako trebate, usporite i dajte plućima priliku da ih sustignu. Najgore što možete učiniti kao trkač je sagorijevanje kisika bez nadopunjavanja.
- Ako dišete zvučno, može vas podsjetiti da ne zadržavate dah.
- Kontrola disanja naprednija je vještina za prosječnog trkača. Neiskusni trkači zadržavaju dah jer su fokusirani na trčanje s odgovarajućom tehnikom.
Dio 3 od 3: Obuka za efikasnije disanje
Korak 1. Dobro se zagrijte
Što ste bolje zagrijani, kisik će lakše putovati kroz vaš krvotok. Uvijek obavite zadovoljavajuće zagrijavanje prije nego što krenete na trčanje. Pokrećite bedra, kukove, koljena i gležnjeve kroz njihov cijeli raspon pokreta, kontinuirano pet minuta ili više. Krećite se dovoljno da vam srce brže kuca i krv vam pumpa. Udahnite polako i duboko dok se zagrijavate kako biste pripremili pluća da ispune zahtjeve napora.
- Zagrijavanjem se opuštaju mišići i poboljšava cirkulacija, što znači da se kisik može efikasnije prenositi u različite dijelove tijela.
- Pravilno zagrijavanje također će vam pomoći da ublažite bol i izbjegnete ozljede.
Korak 2. Trčite češće
Ako vam često nedostaje daha dok trčite, to može značiti da niste u formi. Zakažite još nekoliko treninga tokom cijele sedmice i nadopunite ih vježbama s utezima, istezanjem ili nekim drugim oblikom vježbanja. Ne forsirajte se da učinite previše prerano. Postepeno povećavajte kardiovaskularnu kondiciju sve dok ne budete spremni za duže, intenzivnije trčanje.
- Ako ste novi trkač, počnite s malim radom i napredujte. Pokušajte prvo hodati i trčati i povećavajte brzinu malo po malo dok ne podnesete stres trčanja na velike udaljenosti.
- Otkrit ćete da će se, kako više trčite, disanje prirodno poboljšati.
Korak 3. Obratite pažnju na disanje
Kada prvi put učite disati dok trčite, može vam pomoći da ostanete svjesni tempa i kvalitete disanja. Usredotočite se na duboko, redovito udisanje. Svjesno razmišljanje o vašem disanju u početku može malo omesti, ali s vremenom će to postati druga priroda i vaše performanse će se dramatično poboljšati. Efikasno disanje najvažnije je za postati dobar trkač.
Zabilježite kako se osjećate nakon završetka trčanja određene duljine ili intenziteta i kako različite metode disanja utječu na vaše performanse
Korak 4. Uradite ono što vam se čini prirodnim
Ako vam određena tehnika ili tempo disanja ne odgovaraju, pokušajte pronaći onu koja djeluje. Usklađivanje vašeg disanja s vašim tempom može biti koristan trik, ali točno vrijeme ovisit će uglavnom o vašim specifičnim atributima kao trkača. Imajte na umu svoje individualne sposobnosti, ograničenja, stil trčanja i razinu kondicije.
Slušajte svoje telo. Ako se nešto osjeća posebno teško ili neugodno, to vjerojatno znači da biste trebali pronaći bolji način
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kada sinhronizirate disanje sa koracima, što su vaši koraci kraći, disanje će biti brže. Ako ste sprinter ili općenito trčite kratkim koracima, to znači da će vaše disanje biti prilično brzo.
- Ostanite opušteni. Napetost troši energiju i može uzrokovati da nehotice zadržite dah.
- Nemojte previše razmišljati. Ovo može samo zakomplicirati trčanje i disanje. Neka cijeli proces bude jasan i intuitivno osjetite šta se najbolje osjeća.
- Držite disanje što je moguće ujednačenije i stabilnije, čak i kad isprobavate različite tempe.
Upozorenja
- Ako u bilo kojem trenutku osjetite omaglicu, vrtoglavicu ili izrazito nedostatak daha, odmah prestanite trčati. Možda ste blizu iscrpljenosti. Pokušajte se nastaviti kretati hodajući i pokrećući ruke kako biste održali cirkulaciju i doveli krv do gornjeg dijela tijela. Ako se ne osjećate oporavljeno nakon 10 do 15 minuta, odmah potražite liječničku pomoć.
- Ne forsirajte se previše. Uradite onoliko koliko možete udobno da podnesete i pokušajte da s vremenom budete sve bolji.
