Brzina trčanja proizlazi iz dužine i brzine vašeg koraka. Ako želite povećati brzinu bez ozljeda, morat ćete trenirati korak za optimalne performanse. Da biste to učinili, morat ćete se pripremiti s nekim općim vježbama prije nego što počnete povećavati korak i povećavati brzinu koraka.
Koraci
1. dio od 4: Procjena vašeg trenutnog koraka
Korak 1. Brojte svoje korake u minuti
Odvojite vrijeme trčanja 60 sekundi. Dok trčite, brojite koliko puta vaša stopala udaraju o tlo. Izračunavanjem koliko koraka napravite u minuti dobit ćete predodžbu o trenutnoj ritmu i koliko trebate poboljšati. Većina trkača ima ritam od 150-170 koraka u minuti, dok će elitni trkači često imati kadencu preko 180.
Korak je dva koraka-po jedan za svaku nogu. Podijelite svoje korake u minuti za dva kako biste pronašli svoj korak u minuti. Većina analiza trčanja koristi korake u minuti, ali možda ćete smatrati da su koraci u minuti prikladniji za vaš trening
Korak 2. Snimite sebe kako trčite
Potrebno vam je samo nekoliko minuta filma. Pronađite stazu ili traku za trčanje na kojima možete trčati optimalnom brzinom. Najbolje je zamoliti prijatelja ili trenera da vam drži kameru. Također možete pokušati koristiti stativ, iako možda neće uhvatiti cijelu dužinu vašeg trčanja.
Korak 3. Pregledajte film vašeg trčanja
Možda ćete morati pogledati snimak nekoliko puta. Prenesite video zapis na računar ili televizor tako da možete detaljno vidjeti obrazac. Prilikom pregledavanja snimka obratite posebnu pažnju na položaj koljena, glave i ramena. Možete uporediti svoju formu za trčanje sa profesionalnim i elitnim trkačima. Morat ćete ispraviti sve greške u obliku ili stilu prije nego što počnete poboljšavati svoj korak. Zapitajte se:
- Koliko visoko vozite koljena?
- Kakvo je vaše držanje?
- Koliko brzo trčite?
Korak 4. Gledajte kako noga udara
Slijećete li na prednji dio stopala, srednji dio stopala ili petu? Iako se vodi debata o tome koji je najbolji udarac nogom, općenito se slaže da biste trebali izbjegavati slijetanje na petu. Možda ćete morati reformirati svoj nožni udar u dosljedniji stil.
- Udar prednjim nogama uzrokovat će najmanje šoka na vašem tijelu. Slijećete na loptice stopala prije nego što se okrenete natrag na srednji dio stopala ili petu. Vaše stopalo će se opet rotirati prema naprijed kako bi pokrenulo vaš sljedeći korak.
- Udar srednjih stopala širi udar po cijelom stopalu. Izgledat će kao da pristajete ravno na noge ili da pristajete i na loptu i na petu stopala. Dobar udar u srednji dio stopala sletjet će s vanjske strane stopala.
- Udar pete može uzrokovati stres i ozljede. Vaše će stopalo pasti na petu i ljuljati se prema naprijed kako bi vaše tijelo potisnulo na loptu stopala.
Korak 5. Pregledajte obrazac
Ako nemate dobru formu, možda nećete dostići svoj puni potencijal. Svaki put kada gledate video, pogledajte drugi dio tijela i provjerite trebate li ispraviti greške.
- Glava bi vam trebala gledati pravo naprijed, a ne dolje do nogu ili na stazu.
- Ramena bi vam trebala biti spuštena i opuštena, a ne stisnuta i nagnječena za vrat.
- Ruke bi vam trebale biti opuštene i trebale bi se kretati unatrag i naprijed, a ne bočno. Ruke neka vam budu postavljene između grudi i donjeg struka.
- Leđa bi vam trebala biti ravna. Trebali biste se malo nagnuti prema naprijed, usredotočeni na bokove. Ne bi se trebao naginjati unatrag.
Korak 6. Odredite svoj stil trčanja
Različiti stilovi trčanja zahtijevaju različite tehnike. Obuka je vrlo individualan proces, a ono što nekima uspije, drugima možda neće uspjeti. Shvatite koje su vaše potrebe kako biste mogli poboljšati korak koristeći tehnike koje su vam najbolje.
- Sprinteri će htjeti povećati svoju dužinu koraka. Visoko dizanje koljena i vježbe za kukove bit će od najveće koristi.
- Trkači na srednje udaljenosti možda će htjeti poboljšati dužinu i brzinu koraka. Morat će se usredotočiti na vježbe za glute, tetive koljena, kuka i jezgre.
- Trkači izdržljivosti možda će htjeti kraću dužinu koraka i veću brzinu koraka. Oni će htjeti raditi na jezgri, gluteusima i tetivima.
- Ako ste imali ozljedu, možda ćete htjeti izbjeći povećanje duljine koraka, fokusirajući se umjesto toga na pravilnu formu i brzinu koraka.
Dio 2 od 4: Rad na snazi i fleksibilnosti
Korak 1. Poboljšajte svoje držanje
Čak i kad ne trčite, pokušajte zadržati dobro držanje. Ovo će prirodno poboljšati vašu formu prilikom trčanja. Kad stojite, držite leđa uspravno, a ramena unatrag. Pokušajte raditi stojeći ako možete prirodno ojačati mišiće leđa.
Korak 2. Istegnite se prije trčanja
Vježbe dinamičkog istezanja dobro su zagrijavanje za trčanje. Oni povećavaju vaš raspon pokreta i pomažu pripremiti mišiće za vježbanje. Dinamička rastezanja uključuju:
-
Krugovi na ramenima:
polako kružnim pokretima pomičite ramena prema naprijed. Učinite deset puta prije nego što ih pokrenete unatrag istim pokretom.
-
Bočni zavoji:
Stanite uspravno s razmaknutim nogama. Ravnom rukom sagnite se sa strane nogu prije nego što se vratite u središte. Ponovite sa drugom stranom tijela.
-
Kukovi u krugovima:
Stavi ruke na bokove. Napravite krug kukovima držeći noge i trup mirnima.
-
Zamahi nogama:
Uravnotežite svoju težinu na lijevoj strani tijela. Brzo zamahnite desnom nogom naprijed -natrag. (Ako je potrebno, možete balansirati lijevom rukom o zid). Učinite 6-10 puta prije nego pređete na drugu nogu.
-
Poskakivanje nogu:
Opružite ruke o zid. Brzo se odbijajte o loptice stopala. Pete bi vam se trebale dizati sa tla.
Korak 3. Ojačajte ruke
Vaše ruke su nedovoljno iskorištena sila koja će vas uravnotežiti i gurnuti naprijed. Treninzi snage mogu povećati vašu ukupnu energiju, ekonomičnost trčanja i izdržljivost. Pokušajte imati dva treninga sedmično. Neke vježbe koje možete isprobati su:
-
Bench press:
Legnite na klupu s dvije bučice ispružene iznad ramena. Spustite jednu bučicu do visine ramena i polako je podignite natrag dok vam ruka ne bude ravna. Spustite drugu bučicu na isti način.
-
Bicep kovrče:
Držite bučicu u obje ruke. Stanite ravno s laktovima blizu trupa i dlanovima prema naprijed. Polako savijte jednu ruku prema gore. Pričekajte trenutak prije nego što ga spustite natrag. Ponovite s drugom rukom.
-
Čučanj s bučicama za pritisak:
U obje ruke držite bučicu u visini ramena. Polako se spustite u čučanj. Ustanite unatrag, istežući bućice iznad glave. Ruke trebaju biti ravno iznad glave. Smanjite utege natrag u visinu ramena prije ponavljanja.
SAVJET STRUČNJAKA
Clare Flanagan
Former Competitive Runner Clare Flanagan is a former competitive NCAA Division I cross-country runner for Stanford University. She has been running for over a decade, previously having won six Class A State Championships in Minnesota, set a Class A State record in the 1600m, and qualifying for the Nike Cross Country Nationals.
Clare Flanagan
Bivša takmičarska trkačica
Mislite da snaga ruku ne utječe na vaše trčanje?
Clare Flanagan, trkačica u trci, ne slaže se:"
zgibovi - iz ruke ili iz ruke - neke su od najumljivijih vježbi koje možete raditi kao trkač na daljinu.
Naravno, oni vam pomažu u izgradnji snage u gornjem dijelu tijela, koja može spriječiti bol u ruci i ramenu koja se često javlja na kraju teške utrke. Međutim, oni takođe doprinose vašem osnovna snaga i eksplozivnost, čime se koristi svakom aspektu vašeg koraka."
Korak 4. Obučite svoje jezgro
Osnovne vježbe povećavaju vašu energiju i pružaju bitnu stabilnost vašem trčanju. Ove vježbe često ne samo da daju snagu trbušnjacima, već mogu i ojačati vaše kukove, gluteuse i noge, koje su bitne komponente za dobar iskorak. Neke dobre osnovne vježbe su:
-
Plank:
Lezite na trbuh. Podignite tijelo dok se ne nasloni na podlaktice i prste. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do prstiju. Pokušajte zadržati pozu najmanje 20 sekundi.
-
Premošćivanje:
Lezite na zemlju. Koljena bi vam trebala biti savijena u širini kukova. Opustite ruke na podu. Stisnite zadnjicu. Podignite kukove i zdjelicu od tla. Vaše tijelo treba formirati ravnu padinu od koljena do vrata. Zadržite 10 sekundi prije spuštanja.
-
Udarac s medicinskom lopticom:
Držite kuglu s lijekovima obje ruke ravno ispred tijela. Izgurnite se naprijed, savijte prednju nogu, a zadnju nogu držite ravno. Pomaknite medicinsku kuglu zdesna nalijevo po tijelu prije nego što je vratite u centar.
SAVJET STRUČNJAKA
Clare Flanagan
Former Competitive Runner Clare Flanagan is a former competitive NCAA Division I cross-country runner for Stanford University. She has been running for over a decade, previously having won six Class A State Championships in Minnesota, set a Class A State record in the 1600m, and qualifying for the Nike Cross Country Nationals.
Clare Flanagan
Bivša takmičarska trkačica
Želite li istovremeno trenirati jezgru i noge?
Clare Flanagan, iskusna trkačica, savjetuje:
Stanite u položaj daske. Zatim podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno, držeći ih ravno i paralelno s tlom.
Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi-ili onoliko koliko možete u početku izdržati-a zatim ponovite desnom nogom i lijevom rukom. Kad sam se borio s ozljedom koja je proizašla iz problema u mom koraku, fizioterapeut me naučio ovoj varijaciji daske.
Radila sam to nekoliko puta uveče u svojoj sobi pred spavanje tokom većine srednje škole. Još uvijek to zahvaljujem što mi je pomogao da se oporavim od te ozljede, kao i da izgradim snagu koja mi je poboljšala mehaniku trčanja."
Dio 3 od 4: Proširenje dužine koraka
Korak 1. Držite koljena visoko
Dok trčite, koncentrirajte se na to da koljena podignete visoko u grudi. Pokušajte u početku održavati stabilan tempo kako biste se mogli usredotočiti na to koliko visoko vam koljena mogu ići. Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti za poboljšanje visine koljena.
-
Zagrljaji koljena:
Stanite uspravno s raširenim nogama i rukama sa strane. Započinjući desnom nogom, podignite jedno koljeno koliko god visoko. Uhvatite koljeno rukama i stisnite ga prema tijelu. Otpustite i polako ga spuštajte prema tlu. Ponovite s drugom nogom.
-
Marš bušilica:
Marširajte brzim hodanjem po uobičajenoj ruti za trčanje. Dok napredujete, podignite koljena što je više moguće. Što su pokreti pretjerani, to bolje. Počnite polako, ali povećavajte brzinu tijekom nekoliko sesija.
-
Preskoči:
Nakon što savladate marširanje, pokušajte preskočiti stazu za vježbanje. Preskakanje je intenzivnije od marširanja i pomoći će vam da produžite korak bržim tempom. Fokusirajte se na to da se odgurnete i upotrijebite ruke kako biste lakše krenuli naprijed.
Korak 2. Produžite kukove
Kukovi su važno područje za jačanje ako želite duži korak. Iako vam osnovne vježbe mogu pomoći da otvorite i istegnete kukove, postoje određene vježbe koje možete učiniti i koje će posebno ciljati vaše kukove.
-
Duboki iskoraci:
Savijte jednu nogu ispred sebe, a drugu nogu držite ispruženu ravno iza sebe. Spustite tijelo koliko god može. Dok ustajete, zadnju nogu ponesite naprijed u novi iskorak.
-
Istezanje savijača kuka:
Kleknite na desno koljeno s lijevim koljenom savijenim 90 stupnjeva ispred sebe. Pomaknite lijevu nogu nekoliko centimetara naprijed prije nego što istegnete kukove prema naprijed tako da vam lijevo koljeno bude ravno preko lijevog stopala. Zadržite 30 sekundi prije prelaska na drugu nogu.
Korak 3. Vježbajte s graničnim vježbama
Počnite sporim trčanjem. Sa svakim korakom samo malo povećavajte dužinu koraka. Uskoro biste trebali skakati između svakog koraka. Usredotočite se na to da se pomaknete s nogu i produžite zadnji dio koraka.
Visoki preskakanja su druga vrsta graničnih vježbi. Odgurnite se ili skočite s jedne noge dok drugu nogu vozite prema koljenima. Izgledat će kao pretjerano preskakanje ili skakanje. Dok se krećete naprijed, izmjenjujte noge
Korak 4. Izbjegavajte prekoračenje
Iako može biti dobro povećati duljinu koraka, ne želite produžiti korak previše. To može uzrokovati ozljede. Noga bi vam trebala slijetati ispod tijela, a ne ispred tijela. Ako je vaš korak predug, možete sletjeti na ravnu nogu ispruženu ispred tijela ili ćete osjetiti jači udar na stopalo.
Kad produžujete korak, trebali biste se usredotočiti na podizanje koljena i produžavanje zadnje noge koraka, a ne prednje
4. dio od 4: Povećanje stope štrajkova
Korak 1. Vježbajte vizualizaciju
Neki trkači smatraju da im tehnike vizualizacije mogu pomoći da se mentalno usredsrede radi bolje stope koraka. Pokušajte zamisliti da trčite na vrućem ugljenu ili na šiljcima. To će uzrokovati da ublažite korake i povećate stopu prometa.
Korak 2. Ubrzajte ritam
Odredite šta je vaš lični cilj brzine koraka. Na primjer, ako počinjete u rasponu od 160 koraka u minuti, možda biste htjeli napredovati do 170. Dok trenirate, nastavite brojati svoje korake u minuti. Pokušajte glasno brojati da biste sebi dali ritam za trčanje. Izmjerite se nekoliko puta da vidite kolika je vaša prosječna stopa. Pogledajte možete li ga povećati za nekoliko koraka dnevno. Može proći nekoliko treninga kako biste svoju stopu podigli na stalno viši nivo.
Korak 3. Vježbajte zadnje tetive i zadnjicu
Vaši butni mišići i gluteus su važni za razvoj ako želite povećati brzinu. Mnoge vježbe ciljaju i na zadnje i zadnje mišiće. Ipak, ozljede tetive su uobičajene među trkačima. Uvjerite se da vježbate sigurne i odgovarajuće tehnike. Određene vježbe mogu ojačati vašu tetivu i spriječiti ozljede
-
Uvijanje nogu:
Mašinu za uvijanje nogu možete pronaći u lokalnoj teretani. Podesite mašinu prema visini i težini. Lezite ravno na svoju klupu uz klupu, a noge ispod podloge za utege. Donje noge savijte prema gore, a gornje noge držite ravno uz klupu. Spustite i ponovite.
-
Vježba Supermana:
Lezite na stomak. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Podignite ruke, noge i grudi od tla i stisnite gluteus. Zadržite dvije sekunde prije spuštanja. Ponovite najmanje deset ponavljanja.
-
Povišenje glute-ham-a:
Neka vas partner drži za gležnjeve. Kleknite s ravnim torzom. Spustite se prema tlu tako što ćete ispružiti koljena. Ispružite ruke da uhvatite pod i lagano se povucite prema gore. Možda ćete morati vježbati prije nego stignete do poda.
Savjeti
- Svi trkači su pojedinci i možda ćete otkriti da vam različiti režimi najbolje odgovaraju. Možda ćete morati samo povećati stopu štrajka bez produžavanja koraka. Možda ćete samo morati povećati svoju dužinu koraka. U svakom slučaju, ne bojte se eksperimentirati kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.
- Uvijek sletite ispod svog tijela, a ne ispred tijela, kako biste spriječili prekoračenje.
Upozorenja
- Uvijek vježbajte dobru formu kako biste spriječili ozljede.
- Ne nastavljajte vježbu ako osjetite bol.
- Posavjetujte se s trenerom ili osobnim trenerom kako biste pronašli idealnu vježbu za svoj tip tijela.
